第五章体育锻炼与肌肉力量和耐力的提高

第五章 体育锻炼与肌肉力量和耐力的提高52学习目标当学完这一章后，你应该能够解释以下的关键概念和重要问题关键概念重要问题随着人们生活水平的不断提高，健身运动已成为现代社会生活中的新时尚。拥有强壮健美的身材是人们孜孜以求的目标，但强壮健美的身材并非与生俱来，需要经过坚持不懈的力量练习后才能获得。本章主要讨论力量练习的必要性、生理学基础和练习方法等问题。 运动单位  肌纤维募集  肌原纤维  等张练习  等长练习  等动练习  渐增阻力原则 发展肌肉力量、耐力的益处 肌肉收缩的机制 肌肉的收缩形式 不同肌纤维的类型 肌肉力量、耐力练习的一般原则 影响肌肉力量、耐力练习效果的因素 负重练习的类型对肌肉力量、耐力的影响 改善肌肉力量、耐力的运动处方第五章 体育锻炼与肌肉力量和耐力的提高第五章 体育锻炼与肌肉力量和耐力的提高53大多数人认为，加强肌肉力量和耐力练习可增加肌肉体积和提高运动成绩，但他们并不真正知晓其健康价值，即减少脂肪和体重的重要意义。还有许多人存在着对力量练习作用的误解（见表 5－1） 。表 5－1 走出力量练习的误区误 区 “拔乱反正”1.力量练习使锻炼者显得僵硬力量练习实际上可以改善柔韧性。在每次练习前、后应做适当的伸展运动，而且每次练习关节的活动范围应尽可能大。2.力量练习使女子男性化女子每星期 3～4 次的力量练习不可能使肌肉块增大，练习采用中等的力量负荷和重复次数，只会改善练习者的女性外表特征。3.力量练习可使脂肪转化为肌肉脂肪和肌肉是不同的组织，不能相互转化。当锻炼者消耗掉的热量比摄入多时，脂肪细胞缩小。力量练习增加肌肉的体积有助于因体重下降而松驰的皮肤恢复弹性。4.仰卧起坐是最好的平坦腹部的练习法尽管仰卧起坐有助于腹部变小，但不如锻炼者减少热量摄入有效，减少热量摄入会使脂肪细胞缩小。只有锻炼和控制热量摄入相结合，才会使腹部变得平坦。5.没有类固醇药物几乎不可能增加肌肉总量不服用类固醇药物，通过负重训练和合理的营养，每月也可以增加 1～2 千克的肌肉。6.进行力量练习没有多大意义, 当停止力量练习后，肌肉将变成脂肪脂肪不能变成肌肉，肌肉也不能转化成脂肪。当停止练习后，肌肉因不运动而体积减少；又因摄入过多、耗能减少而脂肪细胞增大。7.和男子不同，女子进行力量练习进步非常慢肌肉组织的结构和收缩力量上没有性别差异，相同的负重练习，男子和女子的练习效果相近。8.力量练习热量消耗少，对减体重无多大帮助力量练习使肌肉的重量增加，基础代谢率随之增加，休息状态时人体热量消耗也增加。1 小时的锻炼至少有 8 大块肌肉参与工作（3 组或 3 组以上） ，需要利用的热量超过 500 千卡，仅 5 次训练课消耗掉近 0.5 千克脂肪的热量。增强肌肉的力量和耐力对人的一生都有益处，研究表明，随着年龄的增加，人的基础代谢率下降，能量消耗减少，体重和体脂会慢慢地增加。由于肌肉总量呈下降趋势，人的基础代谢率每 10 年下降3％。不喜好运动的成年人每年约减少 0.25 千克的肌肉，增加 0.25 千克的脂肪。20～60 岁的人基础代谢率约下降 12％。一位 60 岁的普通人比 20 岁的人处于休息时每天约少消耗 280 千卡的热量，每 12～13 天少消耗约 0.5 千克脂肪的热量，每月近 1.5 千克，每年约千克公斤。基础代谢率下降虽少，但脂肪和体重的增加却很明显。比较两位体重相同，肌肉相差 5 千克的正常人，肌肉含量高的人基础代谢率也明显的高。一些专家研究指出，增加 0.5 千克肌肉每天约多消耗 30～40 千卡的热量。换句话讲，增加 0.5 千克肌肉每年消耗掉的额外热量约相当于 1.5～2 千克脂肪的热量。通过节食和服用减肥药能迅速减轻体重，这并不利于健康，并且皮肤会变得松驰。而力量练习不仅能达到减轻体重的目的，还可以使皮肤保持弹性，但这种锻炼效果并非一日之功，应根据自己的年龄和当前的身体状况，需 12 个月或更长时间有计划的有氧练习、肌肉力量和耐力练习以及合理的饮食，才会明显地减少体脂，皮肤才有足够的时间恢复弹性。所以，有规律地锻炼和合理的饮食比节食减肥更有利第一节 发展肌肉力量、耐力的必要性第五章 体育锻炼与肌肉力量和耐力的提高54于健康。当前的研究表明，有计划的力量练习可以改善骨骼的状况，对女子来说更是如此，因为女子骨骼无机盐含量较少，骨密度厚度较薄，并且女子丢失钙的速率比男子快。而力量练习可以防止钙的丢失以及推迟骨质疏松症的发生。力量练习还可以加强关节周围肌肉的力量，防止肌肉、肌腱和韧带的损伤。困扰许多中老年人的腰痛病，可以通过增加腰部和背部伸肌的力量和柔韧性而得到缓解。人体约有 400～600 块骨骼肌（见图 5－1） ，通过肌肉的收缩和舒张，人体得以进行多种运动和维持各种优美的姿势。骨骼肌可协助调节体温，如在寒冷环境里打冷颤而获得肌肉产生的热量。图 5-1 人体主要肌肉注图 5-1 选自 Karren，k.J.,et al.First ResponseA skills approach,1995.一般来讲，增强肌肉力量练习的同时也会增加肌肉耐力。然而，在发展肌肉耐力的练习中，肌肉力量的增加则不明显。所以说肌肉力量和耐力既有联系，又有区别。在本章的后面，将讨论如何发展肌肉的力量和耐力。第二节 增强肌肉力量和耐力的生理学基础第五章 体育锻炼与肌肉力量和耐力的提高55一、肌肉的结构和收缩（一）肌肉的结构肌细胞是骨骼肌的主要结构单位，其外形纤长，故又称肌纤维。一块骨骼肌由大量肌纤维组成，肌纤维构成肌肉主体。肌纤维充满着平行排列的肌原纤维，肌原纤维是肌纤维的收缩单位，它是肌肉中的收缩成分，其功能是通过收缩产生力量。肌纤维外面包裹着结缔组织，称之为筋膜，肌纤维凭借筋膜连结起来，并且与周围组织分开。肌原纤维由粗丝和细丝两种肌丝构成。肌肉的缩短或伸长是由于粗丝和细丝间的互相滑动而得以实现，但肌丝本身的结构和长度不变。肌肉与骨骼相连的致密结缔组织，称之为肌腱，它是肌肉中的弹性成分，在肌肉收缩过程中起着重要的作用。（二）肌肉收缩在正常情况下，肌肉收缩是由神经冲动引起的，脊髓中运动神经元发出的神经纤维支配全身肌肉，运动神经纤维与肌纤维相接合的点称之为神经－肌肉接头。每一肌纤维都接受来自脊髓的运动神经元的支配。一个运动神经元连同它的全部神经末梢所支配的肌纤维，从功能上看是一个肌肉活动的基本功能单位，故称为运动单位。肌肉的收缩是由运动神经以冲动形式传来的刺激引起的，即冲动经神经肌肉接头传递至肌纤维内部，引起细丝和粗丝的相互滑动，产生肌肉收缩。理论上讲，去掉肌肉的神经纤维，肌肉则不能产生收缩，但实际上肌肉偶而也会出现不自主的持续性收缩，称之为痉挛。二、肌肉的收缩形式肌肉收缩时，会产生张力和长度的变化。根据肌肉收缩时长度和张力变化的特点，把肌肉收缩分为等张收缩和等长收缩两种（见图 5－2） 。（一）等张收缩又称为动力性收缩。大多数情况下身体的锻炼依赖于等张收缩。如哑铃的肘弯举就是肱二头肌的等张收缩。等张收缩又可进一步分为向心收缩、离心收缩和等动收缩。1．向心收缩指当肌肉收缩时所产生的张力大于外加阻力（负荷）时，肌肉缩短，牵拉它附着的骨杠杆做向心运动（见图 5－