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非常时期，我们每个人的生活都会受到或大或小的影响。学会心理调适、进行适量运动，让自己的心身保持健康愉悦的状态，非常重要。 在此，汇总一些简单、具体、有效的自我康复技巧，也称“自助处方”，一起来了解一下吧。 心理小处方 可根据本人兴趣爱好或环境选择适合的其中一种或多种。 1.正念： 每天至少1次，每次约10分钟。 ①在吃一顿饭的一口时，取一勺或一筷子食物停下； ②看着你正准备吃的食物，闻它、听它。然后，当你准备好时，把它放入你的嘴里； ③咀嚼过程中，请注意它的味道、纹理、温度等，甚至你的牙齿在缓慢咀嚼时的声音； ④咀嚼吞咽后，请注意它的味道、纹理、温度和你完成咀嚼时声音的变化。 2.放松： 感到焦虑时或每天1次，每次约5分钟。 ①首先找一个舒适的位置静坐； ②闭上眼睛然后用鼻子来吸气，用嘴巴呼气，缓慢吸气呼气，默数“一二三四五”，数到“五”的时候缓慢呼气，这样从头到脚渐次放松你的全身肌肉； ③一个循环下来以后再重复，这样重复五六次。 3.音乐： 可根据一天的气血变化来选择合适的音乐进行聆听，调节情绪保持身心健康，建议每天至少1次，每次约10分钟。 ①辰时（7点-9点） 辰时气血流注于胃经，是起床与早餐的时间。 聆听结构严谨、节奏分明的古典音乐，可以让一天都保持轻松愉快的心情。 推荐曲目：莫扎特《A大调第23钢琴协奏曲》、《土耳其进行曲》、《小星星变奏曲 K.265》。 ②已时（9点-11点） 已时气血流注于脾经，经过了辰时的恢复，身体机能处于一个较好的状态。 聆听音乐线条舒缓优雅的中国民族乐曲，能够放松人的情绪让身体机能保持良好的状态。 推荐曲目：中央民族乐团《春江花月夜》、《百鸟朝凤》、《广陵散》。 ③午时（11点-13点） 午时气血流注于心经，是午餐过后的时间。 聆听优雅的弦乐作品，可以让神经放松下来，辅以片刻小憩以达到养精蓄锐的作用。 推荐曲目：柴可夫斯基《弦乐小夜曲》、《意大利随想曲》、《天鹅湖》。  ④未时（13点-15点） 未时气血流注于小肠经，是整个身体进行吸收调理的时间。 流动性强的纯音乐可以促进身体的消化吸收，让身心得到舒展与放松，迎接下午的工作、学习。 推荐曲目：音乐治疗《Mountain Spring》、《Shadow of Happiness》、《Kissing the Earth》。 ⑤申时（15点-17点） 申时，气血流注于膀胱经，是一天中学习工作效率最高的时间。 巴洛克时期的音乐作品规律性极其严谨，聆听这个时期的音乐有助于记忆力的提高，让学习、工作的效率达到最好。 推荐曲目：巴赫《G弦上的咏叹调》、《马太受难曲》。 ⑥酉时（17点-19点） 酉时气血流注于肾经，是一天学习工作结束的时间。 具有穿透性的纯净歌声可以让心情保持愉悦，给身心起到“减压”的作用。 推荐曲目：歌唱家廖昌永《多情的土地》、《父亲的草原母亲的河》。 ⑦戌时（19点-21点） 戌时气血流注于心包经，此时是身体排毒的时段。 应该听一些情绪静雅的乐曲以达到静心的功用，可以选择一些中国古典乐器演奏的独奏曲目进行聆听。 推荐曲目：巫娜《静水深流》、《一叶之心》、《心游太玄》。  ⑧亥时（21点-23点） 亥时气血流注于三焦经，是一天准备入睡的时间。 优美宁静的钢琴曲音色纯净，优美的同时极具穿透力，可以扫去一天的烦恼，让活跃的大脑沉静下来。 推荐曲目：肖邦《降E大调夜曲》、《a小调圆舞曲》。 ⑨子时（23点-1点） 子时是阳气发动万物滋生之时。 此时应当听一些慢节奏，具有朦胧美感的音乐作品。聆听音乐语汇朦胧的印象派作品助于冥想或入睡。 推荐曲目：德彪西《月光》、《亚麻色头发的少女》。  运动小处方 可根据身体状况选择适合的其中一种或多种，每天至少1次，每次约10分钟。 1.面部收缩和放松： ①用舌头敲击上颚； ②用舌头碰触口腔，先碰上颚牙齿，再碰触下颚牙齿； ③用力伸长舌头，试着碰鼻子；  面部收缩和放松③步骤示范图 ④收缩面部肌肉然后放松。 2.触摸，花时间感受放松自己的身体： 用手掌按压肩膀，压直至手部，可以在家让亲人帮忙按压，帮助放松，也可以采用卧式、俯卧式，让亲人帮忙按压各个关节的肌肉群，想象有一道阳光进入身体，感受放松的身体。  触摸身体示范图 3.用球帮助手部肌肉收缩： 可以用力抓紧海绵球，收缩手部肌肉，做三组，一组10次（若身体状况欠佳，可以依据具体情况减少组数和次数）。松开手仔细感受它与另一只手的差异，你会觉得更重？更轻？更热？更凉？还是更放松呢？  用球帮助手部肌肉收缩示范图 看了这些方法是否有些心动？ 心动不如行动，一年之计在于春。让我们运用自助处方，开启新的每一天。 当然，如果有焦虑、抑郁等问题，应寻求专业帮助，可拨打上海市心理援助热线（021-12320-5）或到精神专科医院就诊。 科普来源： @上海市精神卫生中心 |
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