练瑜伽，喜欢无意识耸肩，背又厚又壮，怎么办？

练瑜伽，喜欢无意识耸肩，背又厚又壮，怎么办？

瑜伽 昨天

练瑜伽，很多伽人们可能会遇到这样的一种情况，就是练瑜伽，总喜欢耸肩，时间长了，肩部上斜方肌的位置，就会变得酸痛，很壮，就非常苦恼。

有时候，他们是无意识的就耸起来了，有时候是非常努力的想控制，却控制不住的耸肩，或者控制一会儿，待会儿就开始耸起来了，这是为什么呢？

原因1：呼吸不好

练瑜伽，很多有经验的老师，可能比较了解，就是很多呼吸不太好的伽人，瑜伽时候就非常容易耸肩，其实，不只是瑜伽，就是在日常生活中，吸气的时候她都是耸肩的。

原因2：上斜方肌单独受副神经支配

上斜方肌和我们的眼球周围的肌群，都是单独受副神经支配的肌肉，大脑直接指挥，相对于其他肌肉，启动会更加快速，从而，出现耸肩。

此外，副神经非常的敏感，容易受压力、焦虑、烦躁等情绪的影响而产生紧张，所以，有些人，只要身体很紧张，就会出现耸肩。

原因3：下斜方肌弱，导致上斜方肌代偿

练瑜伽，对解剖有所了解的伽人可能知道，人体上下斜方肌的功能会有所不同，上斜方肌具有肩胛骨上提的功能，下斜方肌却是肩胛骨下压的功能。

所以，当下斜方肌弱，没有力量对抗上斜方肌让肩胛骨上提的力量，肩部自然就很容易耸起来。

因此，如果练瑜伽总是喜欢耸肩，首先需要检查自己的呼吸问题，第二，要学会放松心情，调控情绪，不要太紧张，第三，要加强下斜方肌的练习。

而对于喜欢耸肩，肩背部已经变厚变壮的伽人，除了做以上的调整外，还需要加强上斜方肌的放松练习。

3个动作放松上斜方肌

1、筋膜球或者网球按摩

• 将筋膜球或者网球

• 放在上斜方肌的位置

• 深深的压下去

• 缓慢而有控制的滚动

• 直到完全放松

2、小狗式变体

• 跪立在垫面上，吸气延展脊柱

• 呼气，身体前屈向上，双手臂伸展

• 将左手臂从身体前侧穿过

• 头侧在垫面上

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

3、鸟王式手臂

• 跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上

• 左手臂在下，双手臂相互缠绕

• 大臂与地面平行，小臂垂直垫面

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

3个动作加强下斜方肌

1、蝗虫式

• 俯卧在垫面上

• 双手伸直放在身体的两侧

• 吸气，延展脊柱

• 呼气，同时抬双腿手臂向上

• 双手交握，或者掌心相对

• 将意识集中在下斜方肌的位置

• 感受它的收缩，保持30秒-1分钟

• 重复练习2-3组

2、肩后伸负重练习

• 跪立在垫面上，双手臂向后伸展

• 双手夹砖，脊柱延展中立位

• 胸腔打开，保持20-30秒

• 重复练习2-3组

3、半眼镜蛇式

• 俯卧在垫面上，将双手放在胸部的两侧

• 双手肘内夹，肩部放松下沉

• 感受下斜方肌的收紧，吸气延展脊柱

• 呼气，脊柱延展向前向上，打开胸腔

• 抬头，眼看前方

• 双手肘保持斜方肌的收紧，慢慢伸直

• 保持30秒-1分钟，重复练习2-3组