午餐篇——杨老师教您科学搭配午饭、晚饭

杨青一

毕业于中国海洋大学

国家注册公共营养师

1984年任青岛卫校营养学老师

从事营养学推广工作30年

新书《分享--杨青一老师30年食疗养生经验》即将出版

本期导读：

·晚餐太简单不利于健康

·午餐、晚餐营养要均衡

·晚餐油脂相对要少，有利于睡眠

·早餐、午餐、晚餐安排要点总结

《青说健康》是营养学微信课堂，分享杨老师30年食疗养生经验。

今天我们讨论的话题是，如何科学搭配午饭和晚饭。

午餐篇—科学搭配午饭、晚饭 来自青说健康 00:00 09:51

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一

晚餐太简单不利于健康

中老年人一日三餐安排要合理，早餐要清淡，满足一个上午的能量需求就可以，午餐营养要全面，晚餐不能太简单，晚餐太简单，营养不够全面也会带来健康风险。

很多中老年朋友，对营养学知识缺少系统学习，一日三餐饮食安排会出现营养不均衡的情况，时间长了会引发一些慢性病。

曾经有一位67岁的男士找我咨询，说他在饮食上非常注意，植物油吃的非常少，不吃坚果，每天早饭吃一个鸡蛋，一个鸭蛋，每天走路2小时，还是出现了高血压、甘油三酯高、总胆固醇高、脂肪肝，颈动脉B超显示有斑块形成，这些都是与饮食有关的慢性病，我们做了很细致的交流，但我还是找不出他的饮食有哪些问题，原因是每个人不可能记住十几天内一日三餐都吃了哪些食物，吃了多少，所以靠回忆做饮食分析是不科学的。

我建议他做一个七天饮食调查，七天饮食调查，就是记录每天一日三餐吃的所有食物，包括加餐、水果、饮品等，每天的运动方式，运动时间，睡眠情况，连续记录七天，记录好后由工作人员整理好交给我，我为他做了饮食分析，帮助他查找出了引发慢性病的原因。

我将这位先生的七天饮食调查以及工作人员整理的数据，放在公众号中，大家可以在公众号中详细阅读参考。

图为顾客自行填写的七天饮食记录

图为工作人员整理后的七天饮食记录

通过七天饮食记录，我找出了他在饮食中存在的问题。

1、粮食类碳水化合物吃得太多，平均每天都在500克以上。

2、每天动物蛋白质获取量偏少，大约是34克，动物蛋白质来源，其中蛋类14克，二两猪肉15克，一包酸奶5克，合计34克。

3、面食分析：以2017年2月24日一天的面食为例，早饭、午饭、晚饭都喝玉米面稀饭，早饭3两火烧、午饭2两馒头、晚饭2两玉米面饼子，一天的主食基本都是玉米面，玉米面氨基酸的构成与人体匹配度不高，蛋白质吸收率会很低，营养价值自然会很低。

4、动物蛋白质获取太单调，每天仅有鸡蛋和猪肉的蛋白质，没有鱼类、牛肉、羊肉，一周内仅吃了一次鸡肉。

二

综合分析

老年人长期大量食用淀粉类食物，单纯靠走路，运动量偏少，同样会造成血脂偏高和脂肪肝，时间久了还会引发糖尿病。

长期动物蛋白质摄入不足，满足不了动脉血管蛋白质更新的需求，容易发生动脉硬化，最终出现动脉斑块。

我给这位先生的建议是，增加鱼类食物的摄入量，每周至少吃3次鱼类食物，最好是每天都吃一次鱼，每次数量在150克以上，牛肉、羊肉、鸡肉、猪肉要交替食用，每次都要在100克以上。

减少粮食类碳水化合物的摄入量，当肉类、鱼类摄取量增加后，粮食类食物自然就吃得少了，回顾40年前食物匮乏年代，鱼类、肉类副食吃得少，粮食类食物吃的多就是这个道理。

肉类放在午饭食用，鱼类放在晚饭食用，鱼类比较容易消化，放在晚上食用不会影响睡眠。

听完我的分析，这位先生感慨，原以为自己的饮食很合理，油脂控制得非常好，也不吃大鱼大肉，每天多吃粗粮，没想到饮食控制出现了方向性的错误，他表示回去后一定按杨老师说的做，并感谢杨老师为他的饮食做出的科学分析。

三

午餐、晚餐营养要均衡

人体的新陈代谢在一天24小时都在进行，每天摄取的营养要做到合理分配。

粮食类食物经过消化后转化成葡萄糖，为我们提供热量，保证我们正常的生理活动，一天三顿饭我们都要吃一些粮食类食物，达到均衡提供能量的目的。

植物油为我们提供必需脂肪酸，满足机体的生理活动需求，建议植物油午餐吃的多一点，晚餐吃得少一点，减轻晚上的消化负担，有利于睡眠。

动物蛋白质摄取的时间，建议放在午饭食用，肉类比鱼类难消化一些，建议肉类食物放在午饭食用比较合理，下午人体活动量比较大，便于肉类食物消化，鱼类食物容易消化，放在晚饭食用不会影响睡眠。

四

晚餐油脂相对要少，有利于睡眠

中老年人与年轻人相比基础代谢率低，对食物消化的速度要慢很多，建议中老年人晚饭食用油脂量要少，晚饭中最好吃一些鱼类食物，鱼类食物容易消化，可以提供优质的动物蛋白质，为晚间人体组织修复提供营养。

中老年人晚饭面食的食用量要比午饭少，晚间面食吃多了同样不好消化。

五

早餐、午餐、晚餐安排要点总结

早餐要清淡，不要吃炒菜，不要吃大量油脂，比如油条、油炸糕等含油脂量很高，不适合中老年人食用。

午餐安排可以丰盛一些，尽量将肉类食物安排在中午食用，因为一个下午都处于活动的状态，便于肉类消化。

晚餐安排要清淡，但要保证营养的均衡，特别是蛋白质食物不能缺少，以便保证晚间人体组织修复的需要，建议晚饭吃一些鱼类食物，既容易消化又富含蛋白质。