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“早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰富”，这是很多人的生活常态。但这种不好的饮食习惯不仅会让肠胃受到损伤，还会给身体的各方面机能带来危害。那么，一日三餐如何吃得健康呢？我们不妨跟着钟南山院士一起学起来。 早餐一定要吃得丰盛 两个大橙子，一个蛋黄，好几个蛋白，两片加了芝士的面包，一大碗加了全麦饼干的牛奶，再加一大碗红豆粥，这就是钟南山的早餐食谱。 “你们看看我每天吃早餐的量，估计不是很多人能吃得下，有牛奶、面包、鸡蛋、橙汁、粥，大概占全天热量摄入的30%以上。”钟南山曾对媒体说，早餐一定要吃得丰盛。 的确，早餐吃不好，问题确实不少。中国营养学会秘书长杜松明表示，不吃早餐很易导致营养素摄入不足，临床上还发现不吃早餐易引起胃病和胆结石。另外，不吃早餐，中午的饥饿感更强，会在短时间内摄入更多食物，反倒引起能量摄入过多，进而导致肥胖的产生。 通过钟南山的早餐食谱，可以总结出健康营养早餐的特点，即三个“要”： 一是要淀粉类主食。面包、馒头、杂粮粥、红薯等淀粉类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体主要的能量来源。此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。早餐时可以适当吃点粗杂粮，比如杂豆粥、小米粥等，富含B族维生素、膳食纤维，营养价值要比精米白面高。 二是要富含蛋白质的食物。选择易消化吸收的优质蛋白质，这类蛋白质中的氨基酸利用率高，各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，容易被人体吸收利用。早餐建议要有奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。 三要富含膳食纤维和植物营养素的果蔬。早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，有助于维持肠道正常功能。尤其值得一提的是，果蔬中含有众多植物自身合成、且对人体有益的天然有机化合物，这类植物营养素对人体具有一定调节生理功能的作用。 午餐以肉鱼禽蛋豆为主 “多数国人的饮食习惯都是早餐吃很少，中午也马马虎虎应付，晚上就吃大餐或是应酬、宴会等。实际上晚上吃得越多越饱，对消化及身体健康都不好。”钟南山指出。中午我吃得也多一些，摄入热能占全天的40%，以肉鱼禽蛋豆为主；晚餐我一般吃得少，摄入热能占全天的30%就够了。 无独有偶，原广州市第一人民医院耳鼻喉科主任、百岁医生刘君谦的早餐也跟钟南山有相通之处。 刘君谦至今没有“三高”，没有糖尿病，95岁登顶泰山，99岁2小时横渡台湾日月潭，105岁时每天还去健身房锻炼身体，这是怎么做到的呢？其中，健康的一日三餐就是刘君谦的一个秘诀。 刘君谦一生最爱橙子和三文鱼，此外他还有饮食原则：吃七成饱，饮食多样，五谷为养，五畜为益，五菜为充，少肉多菜，少盐多醋，萝卜、豆、姜、葱、蒜齐全。 每天强迫自己多吃五谷杂粮 钟南山还每天强迫自己多吃五谷杂粮。“我其实不爱吃杂粮，但现在把杂粮当'药’来吃了。虽然精米白面好吃，但实际上很多营养都会丢失。” 我们熟悉的“杂交水稻之父”袁隆平院士今年90岁，步履稳健，思维敏捷，谈吐幽默，他的养生秘笈也受到很多人的追捧。其中关于饮食，袁隆平透露自己喜欢吃粗粮，每天吃玉米、红薯、花生、红枣。花生煮着吃，每次抓一小把。玉米红薯蒸了吃，每次吃几小块。戒烟后，他对嘴巴管得更严了，以前喜欢吃巧克力、咖啡糖、果丹皮，这两年只有果丹皮还一直吃，它是山楂做的，酸酸甜甜，助消化、降血脂。 2016年，美国波士顿哈佛大学公共健康学院公布了一项关于全谷物与死亡率的大型研究，研究者通过调查74341名女性和43744名男性，发现：首先，如果人们每日所摄入的全谷物增加28克，过早死亡的风险将下降5%，心血管疾病相关的死亡风险下降9%；其次，在全谷物中，麸糠对降低心血管疾病相关死亡率最有效；最后，观察期间每天用全谷物取代细粮的人死亡风险降低了8%，而每天用全谷物取代红肉的人死亡风险降低了20%。 食不过饱 “食不过饱”是钟南山的另一条饮食原则。他表示，所有长寿老人非常重要的一条养生秘诀就是：不要吃太饱。中年以上人群，若感觉到七八分饱最好，一个是消化效率特别高，另一个对整个消化系统的负荷也比较小。饮食过饱也会导致大脑早衰、肠胃负担过重、过胖导致“三高”等慢病出现。 不过有人要问，吃得要少，少多少呢？俗话说：“欲得身体安，三分饥和寒”，“每餐八成饱，保你身体好”。卫生部首席健康教育专家洪绍光教授更是明确指出：“七八分饱人不老。”就是说吃到七八分饱，再美味的佳肴你也得刹车了，“每餐留几口，活到九十九”嘛。 链接：钟南山最喜欢的一道菜 因为常年生活在广州，钟南山非常推崇口味清淡的粤菜。他从小就喜欢的菜式也都很家常：布拉肠、艇仔粥、云吞面、叉烧包、白灼河虾、盐水菜心、鱼头豆腐汤，他认为都是“好吃又健康”的代表。 清蒸鲩鱼是他最喜欢的一道菜。鲩鱼营养丰富，富含多种微量元素和多种维生素，对于身体瘦弱、食欲不振的人来说，是开胃滋补，增进食欲，强壮身体的滋补佳品。鲩鱼还含有丰富的不饱和脂肪酸，对血液循环有利，常食可起到保护心脑血管的作用，是心血管病人的良好食物。此外，鲩鱼含有丰富的硒元素，经常食用有抗衰老、养颜的功效，对肿瘤也有一定的防治作用； 钟南山说，经过游水“瘦身”后，鲩鱼身上多余的脂肪少了，肉质口感更好，简简单单清蒸就很好吃。而如果用腌制、烧烤、油炸等方法做出的食物，即使美味从健康角度也不宜天天吃。请记住一个原则：吃植物性的东西一定要占80%，动物性的东西只能占20%。 来源|读者报 作者|袁馨晨 乔颖 余晨扬 刘海 吴志 王慧慧 曲黎敏 厉苒苒 张光茫 曾文琼 钟锐钧 朱亚夫 |
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