翘臀很美好，但是粗腿不能接受坊间流行着一句话：不深蹲，无翘臀。于是许多女性朋友为了翘臀开始琢磨怎么练习深蹲，结果很多时候并没有收获自己理想的翘臀，反而把腿越练越粗...... 很多女生无法接受这样强壮的大腿 除了动作不标准、关节肌肉代偿这样的原因以外，深蹲这样的动作本身对大腿前侧的肌肉（股四头肌）有着很强的刺激效果，原因在于深蹲是伸膝为主、伸髋为辅的动作，也就是说，大腿前侧肌群是主要的发力肌群！ 深蹲动作本身对大腿前侧肌群刺激就很高 其实，从人体运动功能的角度出发，臀、腿是不分家的。在我们下肢中，臀部肌群（尤其是臀大肌）与腘绳肌群（大腿后侧肌群）都是主要的伸髋肌群（下图），同时控制着我们髋、膝、踝关节的灵活与稳定功能。一般来说，拥有翘臀的同时，你也需要足够强大的腘绳肌群。 伸髋 不过，腘绳肌群与臀部肌群的训练效果相得益彰，在外观上其实并不会造成“大粗腿”这样的视觉印象，反而会让整体身材显得更匀称。 臀部与大腿后侧肌群的均匀搭配 真正让人觉得“腿粗”的“罪魁祸首”，其实是股四头肌（大腿前侧）的过度“发达”，尤其是股外侧肌（下图）。当我们的股外侧肌强壮到一定程度时，甚至会“外翻”，让大腿看上去更加粗壮！ 实话说，我个人并不觉得强壮的大腿会影响美观，但是很多女生真的很在意这个点！ 此外，动作中膝关节内扣也会更加刺激股外侧肌发力，所以在进行臀部训练时一定要避免膝内扣的出现，具体可以参考我的旧文：练臀练得腰酸腿粗？最可怕的2个“代偿”在这里 股外侧肌“外翻” 所以，以深蹲为代表的、膝关节大幅度参与的下肢训练动作，其实并不是“翘臀不粗腿”的首选动作。 什么是单腿硬拉？为什么推荐它？单腿硬拉是以单腿作为支撑，维持躯干稳定，并由髋关节主导屈伸的下肢训练动作（下图）： 单腿硬拉 我为什么推荐单腿硬拉这个动作呢？原因主要有以下三点： 1.髋关节运动幅度远大于膝关节 在单腿硬拉的动作中，膝盖弯曲幅度很小，这也就限制了股四头肌的收缩幅度，进而限制了它的发力程度，不容易让大腿前侧“强壮”； 与此同时，这个动作髋关节的幅度非常大，而且单侧负载极高（用一条腿支撑全部体重、甚至外界负载），这样确保了我们臀部肌群、尤其是臀大肌的收缩幅度，进而获得理想的臀部训练效果！ 屈膝幅度<<屈髋幅度 2.单腿硬拉全面提升我们的平衡能力 与传统的硬拉动作不同，单腿硬拉对我们平衡能力的要求极高！ 单腿站立、并在维持身体脊柱稳定、无偏转的情况下进行屈伸髋训练，甚至加上负重，这样复杂的动作同时挑战了我们三大平衡系统：本体感知（Proprioception)、前庭平衡（vestibular system）以及视觉平衡系统（visual system）。这样的动态平衡训练，不仅可以提高我们在日常生活中的防摔能力，还能提升我们在跑步、跳跃等体育活动中的表现！ 就凭这一点，单腿硬拉可谓是“老少咸宜”的训练动作！ 动态平衡能力与健康息息相关 3.对足底肌群有着极佳的刺激效果！ 我经常强调足底对我们人体的影响有多么重要，我们要花时间、精力针对足底进行训练：足底的美丽弧线：足弓的意义与训练方式 单腿硬拉这个动作，正有着强化足底肌群的作用！ 当我们的感官系统感知到平衡的缺失，它会指挥我们的肌肉来进行相应的收缩、发力，维持我们的身体姿势平衡；而在单腿硬拉这个动作中，维持平衡最关键的肌群就是足底肌群！所以，把单腿硬拉这个动作练好，对我们的足底肌群功能、甚至是足弓的恢复，都有着积极的影响！ 单腿硬拉对足底肌群大有裨益 基于这三点原因，想要“翘臀不粗腿”的女性朋友，一定要好好地学习、执行单腿硬拉这个动作！ 单腿硬拉的逐步进阶教学单腿硬拉的好处大家都知道了，但是，这个动作真的不是随随便便就能做好的。 它需要我们有足够良好的髋关节功能，还需要强大的动态平衡能力以及核心稳定能力！想要解锁单腿硬拉这个动作，我们需要一步一步地学习、适应。 下面，我为大家提供一份从零开始的单腿硬拉学习教程： 1.激活躯干稳定能力 单腿硬拉（或者说所有负重训练动作中）最大的错误之一就是脊柱丧失中立位的稳定（出现弯腰驼背等姿态）！ 动作中脊柱弯曲 为了避免这一现象，我们必须要预先激活躯干稳定能力！ 我推荐大家用猎鸟狗（Bird Dog）这个动作来进行训练：
猎鸟狗
2.掌握双腿屈髋动作 单腿硬拉需要良好的髋关节屈伸功能，在进行单腿训练之前，我们要先掌握双腿的屈伸髋动作！
双腿屈髋训练
3.在辅助平面上，进行单腿静态屈髋维持 熟练掌握双腿屈伸髋动作之后，我们可以尝试单腿的屈伸髋训练了。由于对平衡要求极高，我们可以借助外力支撑、维持稳定，先让身体适应单侧髋关节屈伸髋所需的张力。
单腿硬拉静态维持，借力平衡
4.用泡沫轴辅助单腿硬拉训练 当我们能轻松的完成借力平衡的单腿硬拉动作后，就可以开始尝试动态的单腿硬拉训练了。 很多刚开始执行这个动作的朋友，都容易出现髋关节旋转的错误（下图）：本来在动作中，髋关节应当始终面向前方，两侧髋关节与身体处于同一平面，但是很多人因为髋关节力量不足、身体稳定能力欠缺，会发生大幅度偏转（尤其是非支撑侧髋关节抬高），限制臀部的发力！ 此外，下图中过度抬头的动作也是错误的，头颅应当维持与身体相对平行的状态！
髋关节旋转 为了纠正这一错误动作，我们可以用泡沫轴来进行辅助完成动作，原理是通过同侧手脚固定泡沫轴，让身体产生一个稳定的张力，同时将肩膀与髋关节联动，能更好地维持稳定！
泡沫轴单腿硬拉训练
5.按照自重-单侧负重-双侧负重的顺序进阶 当我们逐渐适应了泡沫轴辅助的单腿硬拉，就可以尝试去掉泡沫轴，靠自身维持稳定与平衡执行单腿硬拉的动作了！ 建议大家一周训练3次，每次执行3-4组，每组每侧进行6-12次，注意维持脊柱中立、髋关节平正、膝关节与脚尖的对位！
自重单腿硬拉 当你能按照上文的要求，以较为理想的动作模式完成这个训练，并且坚持1-2个月，你的臀部线条就会得到明显的改善，同时，由于躯干稳定肌群的参与，你的腰腹状态也会越来越好，可以说单腿硬拉是一举多得的训练动作！ 此时，如果你想获得进一步的进步，就需要对这个动作进行负重，增加对臀部肌群的刺激，获得更好的塑形效果。 进阶原则主要是从单侧负重，逐步进阶到双侧负重；单侧负重，主要是支撑侧下肢的对侧上肢（下图）手持负重（哑铃、壶铃、水桶都可以），执行单腿硬拉的动作；
单侧负重单腿硬拉 而双侧负重，则是两侧上肢都手持重物进行训练，重物可以是哑铃、壶铃、杠铃，其中杠铃的控制是难度最大的，建议大家选择双侧哑铃、壶铃进行训练！
双侧负重单腿硬拉 写在最后学会单腿硬拉这个高阶动作，你的臀腿训练水平一定会直线上升，尤其是臀部的训练效果一定会更出众！ |
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