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深蹲，对很多人来说是必做的一个训练动作。你问他们为什么要做深蹲，他们肯定会说这是一个复合型多关节的训练，能够最大限度的锻炼到全身肌肉，尤其是对腿部和臀部的肌肉刺激非常大。不可否认在（臀、大腿）肌肥大训练中，深蹲扮演了很重要的角色。 对于每个人来说，臀大肌有着双重的功能：它是我们人体的重要肌肉，同样也是审美（尤其是女性）的一个关键组成部分。所以它是兼顾了审美和功能性，想要练习跑步冲刺的人必须要练臀大肌，女性想要让自己的身材更丰满，可能就要通过很多方法去增加臀部的饱满度，从而让身材变成s型。 所以很多人都说深蹲是练臀的最好方法。不过他们忽略了另外一个训练臀部的目的——身体的协调和功能性训练。为了理解这种差异，你首先需要了解人体是怎么开始运动的，然后再了解在执行特定运动时所涉及的肌肉。 臀部肌肉群，包括臀大肌，臀中肌，臀小肌。它们的分布如下。 臀中肌、臀小肌属于深层肌肉 和深蹲有关的臀部肌肉：臀大肌 臀大肌处理髋关节的一些动作，比如蹲——髋关节屈曲和髋关节伸展。我们在做深蹲时，其实臀小肌和臀中肌，他们并没有充分参与其中。那么臀小肌和臀中肌在深蹲的时候起到什么作用呢？稳定躯干、辅助。因此就像我们练习卧推，它是针对于胸大肌的一个训练，而不是为了专门锻炼肱三头肌，但肱三头肌又确确实实的在卧推中得到了锻炼。所以深蹲可能并不是一个全包型的练臀动作，就像常规卧推不专门锻炼肱三头肌一样。 所以，有什么动作对臀部的稳定和协调更有用呢？箭步蹲，高踏步（踏箱子）和单腿硬拉。 高踏步和单腿硬拉 在进行单腿硬拉的动作时，不仅对臀大肌，也对臀中肌和臀小肌同样有效。它不仅仅涉及到拉的动作，而且因为是单边运动，所以会需要大量的肌群去维持动作的稳定。同样我们在做高踏步的动作时，也是需要臀中肌和臀小肌这两个深层肌肉的辅助。 箭步蹲 在箭步蹲时，它并不像普通深蹲那样两脚并立，而是两条腿一前一后，身体处于一种不平稳的状态。所以臀部肌群也会涉及到一个需要稳定身体平衡的作用，这个功能臀大肌并不能发挥它的特长，所以更依赖于深藏于内的臀中肌和臀小肌。因此在选择什么训练动作时候一定要根据自己的目标去抉择。 小结 深蹲对增肌很有效果，但是对臀部的稳定性发展并没有实际上的帮助。如果你的目的是发展臀部的稳定性，可以多尝试一下有额外负重的踏箱子、箭步蹲和单腿硬拉。但一个要注意的问题是，在选择重量时，不要和深蹲那样用大重量。你只需要用小重量的哑铃，就能够实现很好的锻炼效果。 |
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