高蛋白饮食是良药还是砒霜？科学实锤来了！

​根据“国际糖尿病联盟”发布的数据，中国竟有1.14亿糖尿病患者。人们常常将糖尿病归因于碳水，因此很多人很忌惮碳水，甚至害怕吃、不敢吃主食。也有不少人开始选择低碳水高蛋白的饮食方式

在一些例如阿特金斯饮食法(Atkins)和生酮饮食法(Ketogenic diet)等饮食中，都特别强调低碳水，阿特金斯减肥法甚至只要求低碳水却丝毫不限制蛋白质的摄入。但这样的饮食方式真的适合所有人吗？

一、高蛋白饮食法是良药？

高蛋白饮食越来越受欢迎，在减肥健身甚至养生领域饱受推崇。高蛋白低碳水的饮食方式是否是给健康的一剂良药呢？

看到以下两个相关风险的研究，或许你会对高蛋白饮食会有不一样的理解。

高蛋白饮食与CVD风险

已有多项研究表明蛋白质摄入量可能与CVD风险正相关！动脉粥样硬化性心血管疾病(CVD)的一个主要可改变的危险因素是高胆固醇血症，它可促使脂质和巨噬细胞在动脉斑块中积聚。

以生酮饮食为代表的传统的“西方式饮食”，即高饱和脂肪和高胆固醇的饮食，可以诱导动脉粥样硬化形成。因此，有心血管疾病史的患者，在饮食方面避免摄入过多蛋白或许才是明智的。

高蛋白饮食与慢性肾病（CKD）人群

已有多项研究证实，高蛋白饮食对于慢性肾脏病（CKD）人群来说，可能进一步加重肾损害，因此目前国际上的多项临床指南均建议CKD患者低蛋白饮食。

中国与欧美国家不同，长期以精米精面等的大量碳水来供能的饮食习惯，造成患糖尿病的人数比例很高。因此才会有很多人盲目跟从国外的吹过来的“高蛋白饮食风”。然而，成人按每天0.8—1.0g/kg的标准摄入蛋白质即可维持身体的正常功能。《中国居民膳食营养素参考摄入量2013版》成年人蛋白质每日推荐摄入量为男性65g/d，女性55g/d。但是，西方社会的大多数成年人每天摄入1.0~1.4 g/kg的蛋白质，蛋白质摄入量可能高达总能量来源的20%~25%甚至更多，这远远高于膳食指南建议的10%~15%。高于推荐的蛋白质摄入量就意味着顺带砍掉饮食中的碳水部分，这也不是明智的做法。

二、碳水也并不是砒霜

确实，随着生活条件越来越好，现代人的习惯都偏爱以精米精面作为主食，大量摄入这类食物的明显表现就是血糖升高的过快。对于碳水化合物的偏见大多来自于精米精面，而事实是这样的。

吃碳水并不是糖尿病的罪魁祸首

近年来，碳水化合物名声不佳，甚至被某些文章谴责为导致了肥胖和糖尿病的“砒霜”。事实上，引起肥胖的是吃得多动得少而产生的过剩能量，餐后血糖暂时性升高也不等于糖尿病。

好碳水与坏碳水

碳水化合物种类很多，并不全是坏的，不能一杆子打死。

一般来说， 高纤维碳水化合物（如豆类，全谷物，淀粉类蔬菜要比低纤维碳水化合物（如精制谷物，甜食和含糖饮料）营养更丰富，升糖指数也更低。

不吃碳水危害多

碳水化合物是均衡饮食的一部分，是健康身体必不可少的。

要知道，我们的身体需要碳水化合物才能良好运作。少吃饭多吃菜，主食摄入不足对身体会有不良影响。比如容易疲倦、脾胃虚弱、皮肤发黄、掉头发、口气难闻、记忆力衰退、抑郁等等。

三、更适合中国人的饮食法

究竟是什么？

结合中国居民平衡膳食宝塔2016的推荐，粗略的将饮食结构分为2:1:1的饮食法似乎是更加简单易操作，也更顺应中餐的烹饪与搭配习惯。

2份蔬菜，深色的更营养

每餐两份蔬菜，其中不包括淀粉较多的薯类蔬菜。每餐100~160g生菜的体积为一捧。蔬菜应该以深绿色、紫色、橙红色等深色蔬菜为主，最好一半为绿叶菜，另一半为菌类、鲜豆类和十字花科类蔬菜，其次选择瓜茄类蔬菜。

1份蛋白质，细胞补给站

每餐一份优质蛋白质，即肉、蛋、奶。每餐可选300ml牛奶或1个鸡蛋，也可以选豆腐、鱼、肉，其体积为一掌，鱼肉蛋奶豆制品等食材含有丰富的蛋白质，氨基酸种类较为齐全，消化吸收利用率高，属于人体优质蛋白质的来源。

生活中一些常见的坚果内含有的蛋白质含量也较为丰富，如杏仁、开心果、腰果以及核桃等，富含丰富的氨基酸、蛋白质等，除此之外，坚果内含有的抗氧化剂、不饱和脂肪酸以及纤维素也都对我们的健康比较有利。

1份主食，供能的好“燃料”

主食最容易吃超量，也最容易吃的太过于精细，它们提供能量，也提供必要的维生素和膳食纤维，每餐一份粗细搭配的健康主食。每餐生重80~130g的主食，精制米面、粗粮杂豆、根茎薯类最好各占三分之一，做熟之后的体积为一拳。主食应该以谷类为主，辅以杂豆类、薯类。

2:1:1这样的饮食方式近乎于“中餐正确的打开方式”，与西方推崇的饮食法相比，更加贴合中餐的搭配、烹饪方式，同时也兼顾了碳水，平衡了中国人写在基因里的饮食习惯。

把营养吃均衡了的食材就是健康良药，反之则就是砒霜。

健康饮食，健康生活，不如赶快学学这样简单易操作的饮食法，做一桌营养均衡的美味中餐吧。

END