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本文介绍“醉鬼张三门蛤蟆叉、涮腰、马步桩、童子拜观音桩、塌式折腰的练法： 清晨，选择一空气清新之地，面向东站立。 一、蛤蟆叉 练习步骤： 1.身体直立，出左脚向左侧平伸，分开双腿，两脚距离的长度与自身一条大腿的长度相等 (图1）； 2.向前俯腰至鼻尖触地面，仰头使胸口尽量贴向地面（以达到松腰、翻臀的要求），两手分开，分别攀住两足跟，耗30—60 秒 (图2)； 3. 左手从左膝后绕到左脚后并抓紧足跟，右手与上身向左腿方向靠近，从外抓到足跟，以头部贴到左膝为准。转动颈部，翻脸向前方看天。与此同时，右肋部向右前翻起，慢慢用力撑起肋腋部，耗两分钟左右（图3）。接着再向右边做这个动作，与左边动作一样，唯方向相反；5.以上动作完成后转成正面，默数2分钟（图4），然后慢慢直腰，双手从大腿两侧收至腰部（起时双手四指成钩型，拉至腰部变成握拳），左脚向右平移至起始原位。 练功要求： ①练此功时，腰部要先做一下自由热身活动。练时不要用猛力。两肋向上翻时，要用力崩（猛力与用力崩是两个不同的概念)； ②从始至终，两脚十趾要紧抓地面，两腿挺直，找好重心(以免跌倒摔伤); ③口微微张开，自然呼吸。 二、涮腰 练习步骤： 1.身体直立，出左脚，向左平伸，双脚分开，与地面成三角型。双手握拳，从两腿外侧平举，与肩平行，身体成“大”字型（图5）；2.身体俯向前方，以大腿为分界线，腰腿成45度角，后背成水平（图6）；3.动作时，拳与大小臂保持一条直线，两拳距离始终与开式时一样不走形。以腰为轴心，带动上身水平向右顺时针转动，成左拳在前，右拳在后（两臂仍是一条直线；左臂与左上身向后翻，腰部有意用力、带动后手拳滚动，向前后左右翻转腰，做环绕(画圆弧)动作(图7、8、9、10、11)；3.向左侧(逆时针)转动，与向右侧（顺时针）转动动作相同，方向相反(顺转、逆转要求转数一致，多少视自己体能而定）。 练功要求： ①初练习时，一定慢慢涮腰，由慢到快，慢慢增加，幅度逐步增大。要收式时，速度逐渐减慢； ②一定注意以腰为轴心，带动全身； ③两脚抓紧地面。做环绕向上翻腰时，随腰的转动两膝要曲中直。 ④两臂放松，环绕的幅度尽量增大。涮腰动作要保持挺胸、塌腰、抬头三个要点。 ⑤转动时，胸口尽量与地面平行，抬头向后转动时，两腿可微微向前自然弯一点。腰是主要发力基础，如果忽视这一要点，一切就无从谈起。武术各门派皆非常重视此点。“张家拳”无论是功法练习或技击使用,更是以它为主体。涮腰是练习腰的功法之一,虽然看似平常简单，但将为以后打下良好的基础。 三、马步桩 练习步骤 1.平身立直，两脚分开，一肩半宽间隔，两脚平行，脚尖微向内扣。膝关节微向外侧掰,十个脚趾用力抓住地面；头正，两眼平视，神不外驰，集中精神，呼吸要自然均匀；两臂平举向前，两臂与肩同宽，肩、臂、肘要放松。两臂伸出时要保持沉肩坠肘；2.自觉十指过力后，两手变为立掌，直推向前方。同时两腿下蹲,膝内夹角95—100度，身体重量自然分配于两腿之间，后背与地面保持垂直（图12为正面、图13为侧面）。 练功要求： ①练功前一定要松开腰带，上身要全部放松。双足从始至终以“使力入地三尺，稳如泰山”之意念紧抓地面。 ②练习此功时，体会体内气血随意识的引导，以丹田为聚散地的流通，发力由此而出。此功可提高意识支配气息的能力，同时也练了下盘的根基。使技击时，上肢发力有一个稳固支撑的下盘做为有力的基础。此功看似简单，做到并非易事，须刻苦练习，这 也是“张家拳”功法要求之一。要先练习手与臂平行，感觉气血通了，再把掌立起来练习，因为立掌时气血不易流通。请注意练此功顺序，应放到其它功法的最后，因练完其它功夫后，四肢已得到很好活动和图热身，再专注练习此桩功，易见功效。初练时，时间不能太长，要逐步增加。由于桩功对下肢的负担过重，练习后，一定左右晃膝，由内侧大腿根拍打到下，再拍打大腿外侧，再慢慢散步。 四、童子拜观音桩功 练习步骤： 1.底桩下盘与马步桩相同，唯脚跟抬起3—5厘米，脚掌五趾抓地；2.双手与上势不同，双手收至胸前上方，两掌手心相对成“拜佛式”。拜佛式即两小臂横在胸前与肩平，两掌紧贴十指相合没有缝隙(图14、15）。 练功要求： ①两手拜佛式时，双掌用力向一起贯力，由丹田促使内力、气血向手掌贯输，以意念引导，把气血和内力贯在两手掌和指尖处，默数个数。 ②停顿30秒钟后，双手掌微微用一点力，起到引导内力的作用。 ③练习此功时，注意避风寒。练此功后，全身气血贯通，毛孔微张；如不避风寒，最易损伤身体。 五、塌式折腰 练习步骤： 1.两腿开步站立，两腿伸直，两足分两侧平行，两足距离为自身的两肩宽的两倍；两脚扣地；两手握拳分 后别抱于腰间两侧；肘尖向后，拳心向上，两目平视前方 （图16）。 2.两拳变掌从腰两侧腹前自然垂到小腹前变为两掌心向下,双掌中指相对(图 17);双掌从小腹前徐徐抬起至胸前，双掌成手心向上托到头顶上方，撑成一个椭圆形（图18）；调匀呼吸，自然张口，向后方直向折腰25度至30度角（侧看成了背形状），腹和胸部内不用劲，自然放松，使胸腹表面自然绷紧，默念数字 30至60秒 （见图19）。完成此式不变，站直身体后，向正前方俯腰至水平，向后坐腰，双掌向正前推掌，两目平视双手掌，保持水平，避免前后晃动(图 20);双手掌与腰保持水平向左平移，转至左方正面，默数数字30至60秒（图21）；完成后直腰带动手掌一起上抬，站直身体，其它部位不变；直起后调呼吸；均匀之后，从左方直接向右腿方面折腰 25—30度，耗 30 秒至 60 秒钟 （图22）；完成后直起身，双掌不变，上身向前(身体左侧)俯腰至水平平行 (图 23)，随即腰带双掌同向右方平身转至右腿侧正前方,微微停一下，默念数字30—60秒（图24）；再直 身站好，调整呼吸，直接再向左腿方向折腰25至30度，默念数 30至60秒（图25）；完成后俯腰，手臂落至右腿正前方,默数数字 30至60秒（图26），之后身体再转回 正前方，手臂和腰水平不变，耗30—60秒（图27），完成后站直身体，调匀呼吸，再向后方折腰25至30度（侧看人的身形像张弓背形），默数数字30—60秒（图28）。练完后，站直身体，将两掌伸直，手指向天，手心朝后，双手似握环向下用力拉至胸前（图29），手放下收势。初练此功，要根据自己的体力，量力而行，切忌过力伤身。 3.习以上功法2一3个月后，接上势，手不做拉环收势动作，接前第四下塌式折腰，重复以上四下塌式折腰（即不收式，连做二遍）。 以下介绍的塌式折腰，是练至一定阶段后，插入前后两组塌式折腰中间的动作： 4.接图28，向前俯腰到正前方90度，稍停，默数数字 30—60 秒 (图 30)；上身与双掌同时向左侧平移 90度，微停，两脚不动，默数数字 30至60秒（图31）；腰直 起，调整呼吸，身体放松，再向后折腰25—30度，双掌微微向后推力，两胁要张开，胸腹部要放松，要自然崩上劲，胸腹内部不要用力，默数数字30—60秒（图32），上身向前慢慢落平90度,微停,默数数字30—60秒（图33），从左向右转腰180度，到右腿外侧停顿，默数数字30—60秒（图34）；向后方折腰30至40度，停下来，张开两胁，胸腹内放松，外部自然崩紧，默数数字30 秒(图35)，然后向右方直接塌腰，双手掌直接向下按右脚面外侧地面，默数数字30至60秒后，头微伸起，尽量向上看天，手掌按地，形成一个手与头互相夺力的局面，默数数字 30至60秒（图36）。以上动作完成后，以腰带掌，接向后折腰，默数数字 30—60秒。接着再向右前俯腰成水平，继向左转180度，其余功作与上一势相同，只是方向相反，双掌向左腿外侧折腰、默数、接地均相同。 5.收势，正身直立，还原成开势。 注：开势四下折腰之后成收势双手拉环势时，头部要向上方顶力。这套动作一共是十二次折腰，应一气练完，中间不休息。初练时，可先练前四次折腰动作，适应一段时间后，再渐渐增至八次、十二次。 练习要求与目的： ①初练主要是要求姿势正确。两掌先练习用意念促使气血贯输到双掌，且保持手与身体水平一致。有人在练习时，由于小臂酸痛，双掌往下沉掌时，有意无意 减轻了力度，结果造成腰与手臂不成水平。这样做习惯了就是个毛病，效果不好且不易改正。因此，在腰下俯时，手臂与腰必须保持水平。 ②两脚十趾抓住地面向后折腰时，两腿要保持曲中直，这个要点从始至终应保持住。要自然呼吸，不憋气。胸腹内部要保持放松，不要叫劲，否则达不到崩劲 而的目的。向后折腰时，必须注意要整个腰部用力（不要 仅用腰的某一部位、特别是腰椎的下五节用力。如若用 力不当，易造成腰椎间盘突出）。解决办法：应当胸部两乳之间同时用力向上崩住劲，这样侧看成一张弓形，自 线然也就腰部整体用力了。 ③塌腰是由上向下的一种压力，腰平在身前，抬头，腰中松力，腿和脚向下沉力，气血贯输到两足部，能 使底盘更加稳固；两手掌保持悬空，目的是为了更好地输送气血到两掌和手尖的梢节处。 ④这个功夫也是抽筋拔骨的一种形式，使得胸腔和腹腔中的内膜得到锻炼。也是内壮功一种练法，并可达到调整经、脉的作用，也使筋骨膜得到锻炼。练此功能得到正确指导是非常重要的,练好此功，可提高人的耐力，提高身体素质。 ⑤练此功法时间以40—45分钟为准。初练时间可短，逐渐增加时间，以自身能承受为好。 ⑤练功后，必须避风寒，以免风寒人侵。尤其冬季练习时，练出汗后，必须穿衣注意保暖，徐徐散步，汗止后，再练习其它功夫。 ②此功适宜青少年未婚者，如若成家，须节欲才能练，以免出偏差。 ③图1至图29的塌式折腰动作能连贯完成后，就应及时插人中间左右四次折腰的练习，左右各折两次，然后接练前四次折腰动作至收势。 |
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