多吃菜少吃饭反而胖？让顶尖营养师告诉大家问题在哪

原来「乖乖吃菜」会让盐分摄取过量，所以胖子越来越多！

现代人的饮食习惯，对餐点的热量计算越来越重视。不过，不论是现在流行的「乖乖吃菜、减少碳水化合物」或过去「只吃玄米、杂谷、味噌汤的素食时代」相比，摄取的热量几乎没有什么改变。

但是，为什么现在肥胖的人口越来越多？这是因为，造成肥胖的原因不完全是「摄取过多的热量（卡路里）」。图表中显示，虽然碳水化合物的摄取比例减少，但脂质却增加了。这代表「多吃菜，少吃饭」的饮食习惯，反而造成「脂质摄取量」自然增加。

另外，图示上未标示的，还有从「动物性食物」摄取蛋白质来源的比例增加，而「面包与面食类」更是代替了「米饭与薯类」成为碳水化合物的主要来源。这样的变化，也与「脂质摄取量增加」有很大的关联。

再说，「全是配菜的饮食」比起脂质还更容易摄取到过多的「盐分」！好比说荷包蛋，即使完全不用油煎，但为了让食物美味，还是会添加调味料，就连吃涮涮锅的本意，是为了少吃油分，但不可能不沾酱料直接吃下肚！

然而，只加水炊煮的米饭虽然「0盐分」，但减少饭量、增加菜肉的吃法，无形中也会增加盐分的摄取量。

在过去，人们的饮食着重「口中调味」，就是将调味较重的菜与白饭一起送入口中，在咀嚼时边调和味道，边吃下肚的独特饮食习惯。这样能够帮助身体自然地摄取需要的盐分。

若去掉米饭、只单吃菜的饮食，不仅造成盐分摄取过多而肥胖，也提高了生病的风险，更会使口味变得越来越重。

1985年日本厚生省（等同台湾卫生福利部）推动的「健康饮食生活指南」中，以「1天摄取30种食物种类」做为目标。但是坚持「30种」的数字，反而会因为吃多样配菜，而造成摄取过量盐分，造成更多人肥胖。

而现在已经撤下了这个目标，改成「主食、主菜、副菜间用餐平衡」，并「组合、搭配多样化食物」。甚至更加注重「充分摄取米饭、杂谷」的健康饮食观念。

吃饭遵守「6：4」黄金比例，才能吃出纤细小蛮腰！

「只吃菜、不吃饭」的饮食习惯，容易吃进过多「脂质」，而变成臃肿大胖子。那么，想减肥却老是瘦不下来的原因，都是过度摄取「脂质」吗？这也不对。不只脂质，「均衡营养的崩盘」才是造成你代谢变差、发胖的原因。

为了能使吃进肚子里的营养得到均衡，并能够有效的代谢掉，这些构造都是我们人体赋予的。像是：人类的牙齿构造，总共有32颗牙。而其中用来「磨碎米饭等谷物」的臼齿就有20颗，占了62.5％；用来「撕碎鱼类肉类」的4颗犬齿，占了12.5％；用来「切断蔬菜的门牙」则有8颗，占了25％。草食动物较多臼齿，而肉食动物则属犬齿较多。各类物种都拥有适合自己的身体构造。

也就是说，适合我们人类饮食的营养黄金比例是60％以上的碳水化合物，15％的蛋白质，与25％以下的脂质。这个数值与日本厚生劳动省所制定的「日本人饮食摄取基准」一致。简单来说，一餐里「米饭占6成，配菜占4成」。饮食中，将米饭安排6成比例就是「瘦身杂谷饭计划」的主要原则之一！

但是，这里的「米饭」绝对不能只使用白米。如同一开始所提及的，因为只有「白米」的米饭是「不能燃烧」的碳水化合物。不过将米饭变成「可燃烧的碳水化合物」的方法非常简单，只要「在白米里加入杂粮一起炊煮」就可以了！

只要加入杂谷的米饭，便成为了「可燃烧的碳水化合物」。将饮食中的6成换成「可燃烧的碳水化合物」，也能减少一大半料理另外4成配菜的时间。「在米饭加入杂谷」并「占饮食中的6成」是「瘦身杂谷饭计划」的2大秘诀。利用这么简单的方法，就可以打造「一辈子不发胖的体质」！

以上观点来自日本顶尖「美女营养管理师」柴田真希‧女子营养大学短期大学部毕业。现任E-mish股份公司社长。Love Table Labo代表。‧曾从事营养午餐管理、营养咨询、食品企划开发与营业等相关工作。

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