神译局呼吸是一门艺术。
编者按：深呼吸不仅有助于让人心情平静下来，也对人的身体有好处。这是有科学依据的，深度而长时间的呼气能基本上清空肺部污浊空气，是最能刺激迷走神经的一种方式，并由此产生一种平静的状态。本文译自Medium，作者Markham Heid，原标题为" A Single Deep Breath Is the Quickest Way to Relieve Stress"，希望对您有所启发。 一个人呼吸的方式和他的感觉是密不可分的。东方医学、瑜伽、冥想、太极和空手道都非常重视呼吸方式，都强调谨慎地控制呼吸对身体健康和功能的重要性。 虽然西医早已认识到呼吸急促或其他呼吸障碍是某些疾病的症状，但呼吸在传统上并不被认为对治疗疾病有作用。这在过去二十年里发生了变化，在治疗疼痛和焦虑相关的疾病，以及肠道、心脏和大脑疾病时，与呼吸相关的干预治疗激增。在医生探索将呼吸作为疾病预防和治疗的一种形式的过程中，他们发现越来越多的证明呼吸重要性的证据。 2012年发表在《疼痛医学》(Pain Medicine)杂志上的一项研究发现，在健康成年人中，5分钟的深呼吸可以显著改善疼痛检测和耐受性。2005年的一项研究发现，2分钟缓慢、有控制的呼吸能使高血压患者的血压下降6%。 对呼吸作用的研究也延伸到了大脑领域。2015年发表在《临床干预衰老》(Clinical Interventions in Aging)杂志上的一项研究发现，在老年人中，6个月的呼吸训练可以改善思维灵活性和其他认知功能。研究还发现缓慢的深呼吸可以提高一个人的记忆力。 所有这些研究的作者都强调，呼吸之所以会产生预防和治疗疾病的效果，可能是因为其有镇定和减压的作用。这样的解释是有道理的，因为大量关于呼吸的研究都集中在它对抗焦虑和压力的能力上。 加州大学（University of California）旧金山威尔神经科学研究所（San Francisco’s Weill Institute for Neurosciences）的精神病学副教授艾琳娜·斯特里戈（Irina Strigo）说:“呼吸是我们在自主控制下的唯一生理功能，缓慢的呼吸具有深刻而直接的生理影响。” 斯特里戈的一些研究探索了“有节奏的”呼吸是如何影响身体和大脑内的内稳态的，特别是缓慢的深呼吸是如何使人在压力下平静下来的。她说，缓慢的呼吸会“抑制”交感神经系统的活动，而交感神经系统是中枢神经系统的一个分支，控制着身体的“战或逃”反应（ fight-or-flight response）。 当一个人感到威胁时(无论是身体上的、社会上的还是情感上的)，产生的压力会刺激交感神经系统。与压力相关的荷尔蒙，如皮质醇，会大量涌入血液，导致心率和呼吸加速。而且，这还会让人的身体肌肉紧张，消化减慢，产生炎症。整个身体或多或少地处于紧绷状态，仿佛是在准备进行一场身体上的搏斗。 虽然所有“战或逃”反映（ fight-or-flight response）在紧急情况下会有所帮助，但如果交感神经系统长期、频繁地被激活，则可能会增加炎症、糖尿病、心脏病、抑郁症和自身免疫性疾病等的患病风险。 缓慢的深呼吸似乎可以抵消这些由压力引发的身体反映。斯特里戈说，深呼吸似乎是通过刺激迷走神经来达到这个目的的。迷走神经是副交感神经系统的一个组成部分，控制着身体的放松反应。她说：“所有这些系统都是相互关联的，通过放松交感神经系统活动的一个组成部分——呼吸，一个人基本上可以整体处于放松状态。 斯特里戈说：“如果你屏住呼吸几秒钟，你的心率就会上升，你就会开始感到焦虑。而一次长长的、缓慢的呼吸就足以缓解紧张、降低心率和平静焦虑。如果想减压，即使是一次深呼吸也是非常有效的。” 正确的深呼吸是这样的：缓慢而稳定的吸气（要慢慢来，不要急），然后缓慢而稳定的呼气。呼吸过程要保持良好的姿势肩膀向后，头朝上也有助于深呼吸。斯特里戈补充说，深度而长时间的呼气能基本上清空肺部污浊空气，这似乎是最能刺激迷走神经的一种方式，并由此产生一种平静的状态。 一次深呼吸是有益的，除此之外，斯特里戈和其他人的研究表明，以每分钟5次的速度呼吸，持续30秒到15分钟也是消除压力的有效方法。 斯特里戈补充道:“有很多紊乱疾病都与呼吸不规则有关，一旦你开始关注自己的呼吸，就会慢慢意识到呼吸随着感觉发生的变化，并学会调整呼吸改善身体状况。” 译者：Jane 本文来自翻译, 如若转载请注明出处。 |
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