膳食排行榜（14）：亚洲饮食Asian diet

CallanChua 2020-04-16

展开全文

亚洲饮食并不是一种单一的膳食方式，它是由康奈尔大学中国营养、健康与环境项目与波士顿食品与营养教育非营利组织Oldways共同开发的，以亚洲40多个国家膳食模式的共同特点为基础一种膳食。类似于地中海饮食，Oldways也为亚洲饮食设立膳食金字塔。

Asian Diet.m4a From Eason的心流日常 05:30

严格来说并没有统一的亚洲饮食，亚洲不同国家的饮食本质上差别甚大。通常亚洲饮食具备以下特征：

亚洲饮食以蔬菜、水果、坚果、种子、豆类和全谷类为主，推荐从大豆、鱼类和贝类等食物中获取蛋白质，奶制品、鸡蛋、家禽和健康油脂应该减少摄入，红肉和甜点应该进一步限制摄入，把肉作为配菜，而不是主食。金字塔还要求每天喝六杯水或茶；清酒、葡萄酒和啤酒都可以适量饮用，同时还要保持体力活动。另外，吃饭时还要注意正念饮食，关注食物的质地和味道（回头等开辟了心理学部分会专门找一天分享正念相关内容）。遵循了以上原则，你就在遵循亚洲饮食了。

亚洲饮食总体上属于均衡膳食，食物种类和口味繁多是它的特点，通常亚洲饮食能带给你满足感，但前提是你得对米饭和面条很感兴趣。最终，亚洲饮食以3.4分位于膳食排行榜第14位。

亚洲饮食通常是健康的，但如果你本身的膳食模式与亚洲饮食有很大差别，那么在进行重大饮食调整之前请咨询你的医生或营养师。

亚洲饮食可能会帮助你减肥。研究表明，遵循这种饮食模式的亚洲人比西方人体重要轻。这很可能是因为它富含健康食品，可以防止饥饿：例如全谷物、蔬菜和豆制品。

2012年发表在《Nutrition Reviews》上的一项研究分析了亚洲菜系中常见香料姜的作用。它含有活性成分姜黄素，可以帮助防止肥胖。

亚洲饮食可能是一种有益心脏健康的饮食。亚洲饮食中脂肪含量低，特别是饱和脂肪较少，纤维含量高，这是因为亚洲饮食强调水果和蔬菜、全谷物和大米。这符合医学界广泛接受的心脏健康饮食的定义，所以亚洲饮食似乎可以帮助控制胆固醇和血压，防止心脏病。

在2018年发表在《the Journal of Ethnic Foods》上的一项研究中，韩国160名患有高血压和糖尿病的医院患者改变了饮食，他们每餐都吃以糙米为基础的植物性饮食，其中有很多泡菜和腌菜、发酵大豆食品和许多其他蔬菜。他们平均每天摄入1700卡路里，不吃任何再加工的谷物、面条或面包，主要依靠糙米。他们的钠摄入量相当高，每天7382毫克。然而，大约两周后，86%的患者能够停止服用降压药物，即使停药后，他们降低的血压水平也保持稳定。