硬式训练：孕期与训练

“怀孕的时候怎么能训练呢？你当心影响到孩子！！！”

这可能是大多数孕妇在怀孕的时候会接收到的讯息，这可能来自于家人和朋友的关心，但这也展现了人们对于孕期训练知识的相对缺乏。

怀孕是一种疾病吗？当然不是，那我们为什么要因为怀孕而放弃健康的生活方式，放弃适量的运动和健康的营养呢？

怀孕人生中的幸福时刻，当然怀孕有时也会带来一些不适（情绪和生理上）。感觉到孕期身体的变化，可能是令人震惊，甚至是令人沮丧的。但伟大的母亲们通常都会接受并为新生命的降临时刻准备着，我们该如何在保持健康或强壮的同时，为怀孕与分娩提供帮助呢？

新手妈妈们常会被以下问题所困扰：什么样的训练是安全的？要避免什么动作？合适的训练量、训练强度是什么？这些问题的答案通常是复杂的。

首先，我们必须明确：怀孕不是生病。这是一个自然的过程，也是女生成为宝宝的“超级妈妈”的机会。

但很不幸，我们并没有所谓的“一招鲜“来提供给所有孕期的准妈妈们，每个人都是独立的个体，每个人怀孕时的状态都不一样，甚至，同一个人的两次怀孕状态也可能完全不一样。孕期中，可能有时候我们感觉棒极了，强壮有力充满活力，但也有时候你可能除了睡觉什么也不想干。

所以重要的是，倾听自己身体的声音，你的身体和你的宝宝会告诉你该做什么。另一个重要的方面是，你需要咨询产科医生并获得训练许可，根据美国妇产科学会（ACOG）的指南建议，女性可以也应该在孕期锻炼，除非有不适于锻炼的医学原因。所以跟你的产科医生分享你的训练计划并取得许可，也是孕期运动的重要部分。

根据原作者的个人的经验，建议大家谨慎选择产科医生。一些医学专业人士，本身可能没有锻炼经验，或没有接诊过很多“强壮”的患者，他们可能对于运动有一些厌恶或偏见，但好在我们可以自行选择咨询的对象。

有了以上基础，我们就可以把以下三个核心部分加入我们的训练中：

稳定与灵活

稳定性指的是保持姿势和控制动作的能力，是孕妇最重要的能力，尤其是随着孕期变化结缔组织会逐渐松弛时。保持适当的灵活性对于保证身体正常功能也十分重要，但孕妇没必要在孕期追逐过度的肢体柔韧性。

力量和爆发力

保持你的力量和爆发力对于你的怀孕进程和你的分娩一定会帮助。力量和爆发力训练是稳定性练习基础上的的自然进阶。

耐力和抗疲劳能力（Conditioning）

保持足够的耐力有助于在日常情况下抵抗疲劳，从而为宝宝的发育保持良好的能量储备。在宝宝出生后，抗疲劳能力变得越来越重要，因为新妈妈在照顾婴儿的同时，还要必须得承受生活中的其他压力。

其他一些锻炼注意事项：

即使是最强壮的人也没必要在孕期过度训练。怀孕不是突破自我、打破个人记录的时候。

随着怀孕的进展，一些运动/动作可能成为禁忌。一定要向你的医生询问这些细节，这样你才能适应你的训练。

怀孕通常是不容易的，因为我们的身体面临着剧烈的变化。因此，合适的训练计划和积极的训练态度以及我们应对孕期压力的方式都显得至关重要。

怀孕也不是放纵的时候，放纵会让我们的身体变得虚弱。在孕期保持身体健康和强壮，会减轻孕期的压力，帮助我们在产后更快地恢复身材和运动能力。

最重要的一点，倾听你的身体，常识通常是重要的（不要不舒服了还硬要训练，赶紧看医生，不要从来不训练非要在怀孕期间开启奥林匹克举重训练计划）。

最后，还有两个关于营养的注意事项：

营养在怀孕期间起着至关重要的作用，以确保妈妈的健康，并为宝宝创造一个最佳的成长环境。怀孕期间，妈妈绝对需要额外的营养，但这并不意味着你应该吃两倍的时候。许多女性在怀孕期间会过度增重，因为她们摄入了太多的热量：通常来说，每天大约摄入200-300额外的卡路里就好，但不同体型的妈妈可能适用于不同的营养建议，具体请咨询孕期营养师。

孕期妈妈的运动效果和食物摄入都是和宝宝一起分享的。体重的过度增加不仅会使日常的行动变得更加吃力，还会使产后更难恢复。当然，如果你试图在怀孕期间进行极限强度容量的训练，那么多吃点倒也无妨（？？？）。每一个女人和每一次怀孕都是不同的，所以“聆听自己身体的声音”。

对于备孕期的女性

不管你是打算今年怀孕还是五年后再怀孕，最好的做法是现在就准备好你的身体。有坚实的力量和耐力基础是一个愉快的怀孕，轻松的分娩和快速的产后恢复的关键，但最好的训练应该在怀孕之前就开始。健康的宝宝始于健康的妈妈！

为什么要使用壶铃训练以及为何要使用GTG训练法？

壶铃可能是最便捷的训练工具，你只需要一个较小的空间就可以训练力量、柔韧性和心肺。这是一个完美的“家庭健身房”，特别是在你不想出门或无法出门的日子里。（但必须提出，对比多种训练工具，壶铃引起运动损伤的频率相对处于领先水平，若想使用壶铃训练，请首先向你的私人教练学习正确的相关运动技能）

使用GTG训练法配合壶铃和自重进行训练，你将可以在任何地方、任何时间变得更健康，因为你不需要去健身房，你可以将一天的训练分开，并确保有充分的组间歇。

原作者提供了她最喜欢的两套训练：

训练1:壶铃超级组

A1首先完成3组，之后B1B2交替完成，各3组，最后C1C2交替完成，各3组

A1) 单腿硬拉 左6/右6

至少休息六十秒或想休息多久就多久，重复3次。

B1) 抓举  左10/右10

B2) 屈髋单边划船 左8/右8

至少休息六十秒或想休息多久就多久，重复3次。

C1) 单边高翻+前架位深蹲+推举 左5/右5

C2) 双手摆举 15次

至少休息六十秒或想休息多久就多久，重复3次。

训练2:壶铃循环训练

依次完成A1-A4，共5轮

A1) 高脚杯深蹲  5次

A2)单边推举 左5/右5

A3) 侧桥 每边30s

A4) 双手摆举 20次

分娩之后多久才能开始锻炼？

分娩之后遵循医生的指导是很重要的，因为你的产科医生是最了解你分娩情况的人。孕期身体会出现很多变化，包括腹部的韧带和其他结缔组织、核心和盆骨盆底肌的松弛，体态的改变等等。这种身体的“松弛”虽然对宝宝来说是有必要的，但会让女性的腰、骶、髋和骨盆缺乏稳定性。这种缺乏稳定性的情况可能使恢复日常运动变得很困难，更不用说进行定期的力量和爆发力训练了。

因此，当你的医生批准，你就可以开始训练，刚开始适合进行像蚌式，猎鸟狗等运动。一两个星期后，如果没有出现不良症（译者注：漏尿、腰痛、子宫脱垂等），可以进阶到轻重量硬拉，深蹲，弓箭步和推举等。当你重建你的稳定性、力量和耐力时，一定要专注于动作的质量，慢慢进展到每天训练十到二十分钟，每周三到四次。

原文翻译自StrongFirst官网

By Yoana Teran

有删节，仅代表原作者观点，原文链接：

www.strongfirst.com/pregnancy-and-kettlebell-training/

译者说：通常我们并不建议孕妇进行过度剧烈的训练，也不建议将孕期作为训练生涯的开始。文中的训练计划正常人可以进行尝试，如果推荐给孕妇，请慎重。原作者本身是两个孩子的母亲，也是资深训练者，她的个人经验能给我们带来启示，但直接生搬硬套可能并不合适。

通常来讲大多数孕妇每天散步快走即可带来一定的健康收益，如果一定想进行进阶训练，请注意以下几点：

孕早期通常是流产的好发时间，大部分孕早期流产是基因优化的自然进程，也并没有研究显示运动会导致流产，但权衡利弊之后，个人建议在这个阶段避免过度剧烈的位移运动和爆发力训练；

孕中期之后通常孕妇状态较稳定，可以进行适当训练，但随着子宫的增大导致腹部动静脉压迫的程度增加，仰卧位的动作逐渐会变得不适合，临近分娩时期太多剧烈的运动也可能会刺激宫缩诱发胎膜早破或先兆早产；

另外，高度近视的或有胎盘早剥的孕妇进行等长收缩训练可能会引起不良后果，如果你不知道我在说什么，去咨询你的产科医生寻求训练许可。

具备孕期指导能力的训练师很多，各培训机构也有专门的培训认证，建议有进阶训练需求的孕妇寻求专业指导。最后再说一句，怀孕前你都不训练的话，孕期你练个什么劲啊？