久坐学习、办公,长时间不活动,不知不觉肩颈不适、含胸驼背、腰酸背痛都出来了,身体也越来越僵硬……
这说明,你的身体需要拉伸一下了!
拉伸的好处: 筋长一寸,寿延十年,增强柔韧性 让身体更年轻有活力,放松身体 让肌肉更紧致,身体线条更流畅
清除体内经络垃圾,促进身体排毒 缓解肌肉紧张,预防肩颈不适、腰痛
今天给大家推荐一套简易的瑜伽拉伸动作,可以在工作、学习的间隙拉伸一下,在家就能练,非常适合初学者。 山式站立,双脚分开与髋同宽 双手放在身体两侧,掌心朝前 吸气脊柱延展,呼气双肩下沉 眼睛目视前方,保持5-8个呼吸
双手扶髋,肩胛骨内收,手肘向后 吸气脊柱延展向上,呼气后弯 胸腔上提,锁骨展开,头后仰 双肩放松,保持5-8个呼吸
站立,双脚并拢,双手向后 十指交扣,大拇指抵住后腰背部 手肘向后夹,肩胛骨内收 锁骨展开,双肩放松,保持5-8个呼吸
站立,右脚向后绕到左脚旁侧 吸气延展脊柱,呼气身体前屈 双手向前与肩同宽,指尖点地 保持5-8个呼吸,换反侧练习
左脚向前,迈到两手之间 指尖点地,小腿垂直地面 右腿向后伸直,脚跟拎高 身体与后方腿在一个平面 眼睛看前方,保持5-8个呼吸
后方腿膝盖落地,脚背贴地 髋下沉,双手撑在左大腿前侧 吸气脊柱延展,腹部远离大腿 呼气肩放松,髋部向下沉向地面 保持5-8个呼吸,伸展大腿前侧
身体重心后移,右大腿垂直地面 左腿向前伸直,左脚尖回勾 双手体侧撑砖,背部向前延展 随每次呼气慢慢加深,附身向下 保持5-8个呼吸,伸展腿后侧
从半神猴式,身体扭转向左 左脚贴地,双手撑在左腿外侧 眼睛看左方,保持5-8个呼吸 还原下犬式,换反侧重复动作5-8
从下犬式,左脚向前迈到两手之间 后方膝盖向后撤,小腿脚背贴地 吸气延展脊背,呼气沉髋向下 双手与肩同宽,屈肘,小臂贴地 保持5-8个呼吸,伸展髋关节
吸气,上半身立直向上,左脚外展 呼气,右手撑地,左手推左膝向外 身体扭转向左,眼睛看斜上方 后方腿压实地面,保持5-8个呼吸
右腿屈膝,左手向后抓住右脚 吸气延展,呼气手拉右脚找臀部 身体放松,随每一次呼吸慢慢加深 保持5-8个呼吸,伸展大腿前侧 还原,换反侧,重复动作9-11
简易坐姿,小腿相互交叠 吸气脊柱延展,呼气附身前屈 双手向前分开两肩宽,指尖点地 保持5-8个呼吸,交换双腿位置
坐立,曲双膝,脚跟靠近臀部 右脚放在左大腿上,右膝外展 双手体后撑地,胸腔向上提 臀部轻轻离地,双肩向下放松
呼气时,将臀部向前找脚后跟 腹部贴向大腿,慢慢加深体式 保持5-8个呼吸,换反侧重复
这些简单实用的拉伸动作,非常适合居家练习,睡前拉伸一下,还能促进睡眠哦!
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