烹调vs食材，哪个更升糖？糖友哪些多吃？哪些少吃？

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提要

1： 烹调方式、佐料对血糖影响大

2： 哪些食材适合糖友

3： 怎么烹饪升糖少

糖友不是啥也不能吃，主食、蔬菜、海鲜、肉、水果、坚果、饮品等，糖友样样都能吃，特别提醒大家一点！

“一样的食材，不一样的烹调方式，不一样的升糖效果！”

会选食材，会烹饪，吃的好，血糖还不高。

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烹调方式 佐料选择

酸甜酱、番茄酱、芝麻酱、花生酱、甜面酱、豆瓣酱、黄豆酱、辣椒酱、鱼酱、蚝油、沙茶酱、凯撒酱、千岛酱、芥末酱等酱料含的碳水化合物、盐分较多，糖友尽量不要用这些做菜。

炒菜少放食用油、食盐、鸡精、味精、白砂糖、胡椒粉、五香粉、十三香、辣椒，多放醋、葱、姜、蒜。

不要油炸、油煎、油焖、过油、油煸、红烧、烧烤，卤制、酱烧、腌制。

多蒸、煮、炖、炒、氽、灼、焯、焖、烩、煲、熬、烫、凉拌。

做菜、煲汤不要勾芡、打卤汁、放淀粉。

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蔬菜 副食

少吃根、块茎的菜，多吃叶、细茎类蔬菜，黄瓜、生菜、菠菜、芹菜、青菜、鸡毛菜、菜心、油菜、白菜、娃娃菜、芥蓝、西蓝花、菜花、西葫芦等，氽、灼、焯、焖、烩、蒸、凉拌、清炒菜好，适合多吃。

海鲜菇、金针菇、茶树菇、蘑菇、鲜蘑，腐竹、豆丝、豆腐、豆腐干，海带、裙带菜、羊栖菜、紫菜、鹧鸪菜、石花菜等，凉拌、清炒的适合吃。

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海鲜 肉食

海参、扇贝、牡蛎、鳝鱼、鲫鱼、鲢鱼、黄鱼、武昌鱼、鲈鱼、草鱼、黑鱼、三文鱼、青鱼、鲜虾、海蜇皮，这些水产品清蒸、煲汤都可以吃。

瘦牛肉、瘦猪肉、鸡肉、鸭肉清炒、煮、炖、煲汤都可以吃，鸡皮、鸭皮、猪皮等最好不要吃。

肉汁、浓汤不要喝，清淡的排骨汤、鸡汤、鱼汤可以喝。

红烧肉、锅包肉、糖醋排骨、糖醋里脊、菠萝咕咾肉、溜肉段、红烧狮子头最好不要吃。

动物肝脏、大肠、猪肚、牛肚、腰花、肥肉少吃。

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主食

主食粗粮、细粮混着吃或换着吃，杂粮面、荞麦面、莜麦面、杂粮馒头、杂粮包、杂粮饼、杂粮面包、杂粮粥升糖慢，吃了血糖不容易高。

选一些蒸的红薯、紫薯、玉米、山药、南瓜、芋头、杂豆等代替部分米、面、馒头。

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水果

吃完饭2小时左右可以吃一点低糖和消食的水果，山楂、柚子、雪莲果、桑葚、草莓、石榴、芭乐、人参果等。

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坚果

花生、瓜子、开心果、山核桃、腰果、栗子等，这些新鲜、干炒、原味、少加工的可以吃，盐焗、油炸、糖炒、外面裹淀粉的不宜吃，每周不要超过50g。

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茶酒饮

甜品、冰淇淋、巧克力少吃；含糖饮料、碳酸饮料、奶茶、果珍尽量不喝；无糖酸奶可以喝。

绿茶、大麦茶、山楂茶、菊花茶、薄荷茶、柠檬茶、乌龙茶等比较适合糖友。

糖友最好不要喝酒，血糖好、身体好、很喜欢喝酒，可以少喝一点，不要空肚子喝酒，吃点前菜、酸奶、蛋羹、点心等再喝酒。

喝酒每周最多1-2次，控制酒精量，女性每次少于15克，男性每次少于25克。

15克酒精量相当于450ml啤酒=150ml红酒=50ml低度白酒（酒精度≤38度）

25克酒精量相当于750ml啤酒=250ml红酒=75ml低度白酒（酒精度≤38度）