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提起“俯卧撑”，连孩子都知道什么是俯卧撑。在所有徒手健身的动作中，俯卧撑可以说是最经典的动作。它是极好的训练动作，除了可以高效地锻炼上肢肌肉群体（胸肌、肱三头肌、三角肌、肩袖肌群），还可以刺激核心肌肉群（腰腹部和整个大腿），当然这是指常规俯卧撑。那么除了常规俯卧撑，你还知道哪些俯卧撑种类呢？ 下面给大家介绍十种典型俯卧撑的标准姿势。 一、扶墙俯卧撑 （一）步骤 1、面向墙壁双手撑墙，撑距略大于肩宽，双肘向内收，大臂与躯干大概成70度左右夹角，绷紧身体呈一条直线，双脚微微分开。 2、屈肘，身体缓慢向墙壁靠近，至脸部接近墙面；稍作停顿。 3、发力将身体推回原位，在最高点手肘微屈。 （二）呼吸：下落时吸气，推起时呼气。 （三）动作感觉： 1、推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有挤压感。 2、推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感。 3、下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感。 （四）常见错误 1、错误：身体没有绷直，臀部太高。 2、解决：调整双脚与墙面的距离，使身体呈一个平面，整体运动。 二、跪姿俯卧撑 （一）步骤 1、双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。 2、屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。 （二）呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气 （三）动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感 （四）常见错误 1、错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀。 2、解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。 三、常规俯卧撑
（一）步骤 1、俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。 2、屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。 （二）呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气 （三）动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感。
（四）常见错误 1、错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀。 2、解决：肘关节要伸直，但不要超神锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。
四、窄距俯卧撑
（一）步骤 1、俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，加紧肩胛骨。 2、屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原 （二）呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气 （三）动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感
（四）常见错误 1、错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀。 2、解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。
五、钻石俯卧撑
（一）步骤 1、俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体撑一条直线，双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形。 2、屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。 （二）呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气 （三）动作感觉 1、推起时，上臂向内夹，胸部和上臂后侧有明显收缩感 2、在最高点，胸部有强挤压感 3、肩部全程保持紧绷
（四）常见错误 1、错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀。 2、解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线。
六、宽距俯卧撑
（一）步骤 1、双手间距1.5倍肩宽，手指向外旋转45度支撑，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。 2、小落至胸大肌出现较强烈拉伸感，然后伸臂起身还原。 （二）呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气 （三）动作感觉 1、推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强紧绷感。 2、推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感。 3、最低点时，胸部有较强牵拉感。
（四）常见错误 1、错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀，手臂出现拉伸感。 2、解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手支撑位置向下移动。
七、蜘蛛俯卧撑
（一）步骤 1、手脚俯撑与垫上，屈膝、腰背挺直，从侧面看手臂与躯干成一条直线，双手间距与肩同宽。 2、双腿用力向前蹬地，同时侧向迈出一条腿，给身体一个向前扑的惯性。 3、胸大肌上部发力制停身体的惯性，同时将身体推回。 （二）呼吸：还原吸气，蹬地呼气，制动瞬间憋气 （三）动作感觉 1、停顿点，胸部和肩部保持持续绷紧，胸肌上部伴有强牵拉感。 2、推起时，胸部上侧有强收缩感。
（四）常见错误 1、错误：胸肌上侧受力太轻，动作强度不足 2、解决：加大双腿蹬地的爆发力
八、腰侧俯卧撑
（一）步骤 1、俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于腰部两侧，间距与肩同宽，指尖朝外45度，手指微屈抓地，夹紧肩胛骨。 2、屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原 （二）呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气 （三）动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感
（四）常见错误 1、错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀 2、解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。
九、单侧偏重俯卧撑
（一）步骤 1、俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手间距略大于肩宽，将左脚抬起转到身体另一侧，但要保证上身不要歪斜。 2、屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。 （二）呼吸：下落时吸气，撑起时呼气 （三）动作感觉：胸部和大臂后侧有酸胀感，右侧感觉更强
（四）常见错误 1、错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀。 2、解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。
十、单手俯卧撑
动作介绍：这是真正强者的训练动作。几乎锻炼到了你的每一块肌肉，尤其是肩部、肱三头肌、胸肌、腹肌、腹横肌、腹外斜肌、下背部和整个臀腿部。 解析：在做单手俯卧撑之前，应该做10-15个标准慢速俯卧撑热身，然后跪姿单手撑地。一只手应该在胸部的侧下方，靠近身体，另一只手背在身体后面，双腿向后蹬直，脊柱于髋关节保持在一条直线上。屈曲肘关节，身体慢慢下沉，直至胸部接触地面为止，停顿2-3秒，稳定地把身体推回到开始姿态，尽量不晃动身体，重复3-5次。 以上为十种典型俯卧撑的图解说明。俯卧撑可以延展的种类有很多，譬如：跪姿释手俯卧撑、胸部垫高俯卧撑、分腿俯卧撑、上斜俯卧撑、跪姿半程俯卧撑、弹力带俯卧撑、缓冲俯卧撑、深度俯卧撑、下斜俯卧撑等等。大家可以逐个解锁。 |
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