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任何动作都有盲区 俯卧撑动作最为常见 聪明的避免这些错误 才能安全高效的训练 全民健身的俯卧撑 俯卧撑动作绝对是健身中最为常见的训练动作，健身房、公园、小区健身区和家中都经常可以用到。通常对于健身爱好者，这个动作较多是用来训练胸部，即便了解俯卧撑拉动作的要领，仍然有很多环节在训练过程中忽略或者遗漏，会阻碍训练效果并且提高身体损伤的风险，看看下面这个6个最为愚蠢的错误，你有没有中招。 全程俯卧撑的幅度 很多时候进行俯卧撑动作时，到底应该将身体下降多低和抬起多高是最常见的问题，尤其是如果你的目标是更好的刺激胸部和肱三头肌的时候。 将身体抬起过高，意味着肩胛骨要过多的打开，这时候前锯肌就会参与将身体抬起的过程，降低胸部和肱三头肌的作用。
改善方法：采用常规双手的位置，然后下降身体让胸部和腹部轻微碰触到地面，再将身体推起到刚好还能保持挺胸位置，不要通过张开肩胛骨和肩部前移再将身体抬到最高点。 常规双手位置 双肘过于外张 进行动作时，双肘过于向身体两侧打开，肘部指向身体两侧，大臂和上肢呈90度角，这样做急剧增加肩关节的负担，而且也让身体没有处在最佳的动力位置。
改善方法：保证双手的常规外置，在进行动作时，双肘略微内收，大臂大约和上肢呈45-60度角。这样做有利于胸部和肱三头肌的发力，同时避免肩关节的受伤。 身体躯干没有形成直线 不是膝关节向下塌陷，就是臀部凸起或者下沉，或者头部抬起过高或者过于低头，总之全身没有在动作过程中形成直线。 随着动作的执行，身体各关节的角度也随着身体的上下而改变，影响动作执行的效率。
改善方法：通过收劲臀部和核心区，感觉全身从双脚中间到头顶，好像贯穿一根钢条一样，保持挺直和收劲。 身体呈直线 动作频率太快 像弹簧一样快速的进行俯卧撑动作，我们的首要目的是刺激目标肌群，不是综合体能。 速度过快很难保证动作的全程幅度，通常会缩短行程，从而影响肌肉的收缩的长度和刺激效果。
改善方法：推起身体时可以尽可能的快，然后下降身体时，利用胸部和肱三头肌尽量控制下放速度，这样一快一慢是对肌肉最大化刺激非常好的手段，我们的目标是让肌肉更多的微损伤，进而催生超量恢复现象的发生。 不正确的呼吸 呼吸没有规律和章法，对于身体躯干的稳定非常不利。 自重训练动作时，呼吸可以很好的保住控制动作的节奏和速度。
改善方法：自重训练时的呼吸有别于进行硬拉和深蹲时的呼吸方法，可以在动作过程中进行吐气，所以通常俯卧撑动作时，下降身体之前用鼻子吸气，然后在推起身体之前用嘴吐气，保证一次动作过程中，完整吸吐气一次就可以了。 形式单一 要根据自身的能力来选择俯卧撑的形式，循序渐进才能更好的利用这个动作。
改善方法：对于刚开始进行锻炼的人，可以进行膝式俯卧撑，动作跟常规俯卧撑一样，只是将双脚着地改为双膝着地。再进阶到常规双脚俯卧撑，然后再进行负重俯卧撑，可以在背部上方放置杠铃片。
通过上面6个常见动作错误的讲解，就可以更好的利用俯卧撑这个经典动作在家中或旅行中训练胸部与肱三头肌，并把受伤的风险降到最低了。 |
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来自： Darkkiller23 > 《健身秘籍》
