远离俯卧撑的错误动作，锻炼效果翻倍，让你拥有健硕完美身材

俯卧撑可以说是一项大众运动项目，它对年龄没有限制，对场地没有要求。它是一项时间和耐力的考验，可以比速度，可以比数量，可以比难度。但是就是这样看起来很简单的俯卧撑，你做的是对的吗？

什么是俯卧撑

俯卧撑是全面的训练动作，同时也是十分有效的徒手训练力量训练动作。一个标准的俯卧撑，可以支撑起自我身体体重的60%左右。

俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中的一项基本训练，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

完成一个标准的俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互协调配合，这几乎可以锻炼到身体的每一个部位。它需要用自己的力量支撑起自己的重量，这可以最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。

俯卧撑的作用

1.防止衰老。老年人生物力学研究者指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。“自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但像俯卧撑这样的自重训练动作锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让肌肉更加有力，减少人体生理老化。

2.发展力量素质。俯卧撑的主要作用是发展人的上肢力量和核心力量，可以提高人的静力性和动力性的力量。经常锻炼，可以促进人体全面发展，强健体魄。

3.改善人体生理机能。发展平衡能力和提高稳定性；骨骼更加强壮，关节更加灵活，韧带也变得坚固，改善中枢神经系统。当肌肉变得粗壮和富有弹性时，能够加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

常见错误

1.低头

低头是由于背部肌肉不够有力无法支撑你做完全程的俯卧撑，低头非常容易呼吸不顺畅，甚至你会感觉头晕，脸涨，眼压过高。

2.塌腰

塌腰最常见于初学者，。如果你有骨盆前倾的问题，塌腰是无法避免。塌腰的问题一般是缺乏核心力量的训练。当腰椎骨盆区域没有办法保持稳定，身体自然选择塌腰来保持稳定，这也是健身中常说的代偿。塌腰使得很大一部分的躯干已经很靠近地面，缩短了俯卧撑全程需要移动体重的距离，大大地降低了动作难度。这样被迫塌腰可能会导致下背部疼痛，纠正发法就是腹部收紧，一值保持身体平直状态。

3.胳膊肘向外

肘部打开在普通人的动作中经常看到，这是因为一般内的肩内旋功能很差。标准的俯卧撑最重要的是腕关节基本与肩膀垂直，肘关节太向外张开，肩膀受力过多，容易受伤，可能会造成肩袖肌腱发炎。最简单的纠正方法就是夹肘，找到一个合适你肩部解剖结构的肘区夹角。在做动作时，始终保持舒适。

4.动作只做半程

胸部没有着地，在推起时，手臂没有完全伸直，避免了锁定，只做了下半程的动作。长期以往这样的动作，会使你的关节弱化以至于到无法做全程。正确是推起下压都要做到位，推起时手臂伸直完全锁定，下压时胸部着地，核心收紧。

5.肩胛骨朝天闭合

这一点很容易被忽略，由于很多人的肩胛带很多，容易造成耸肩。因为当你无法撑起你的身体对抗地心引力，在抬起身体的过程中你就会不自己的收紧肩胛骨耸肩。正确的动作是屈肘下降时，肩胛骨并拢内收；推起向上时，肩胛骨外展分开。注意肩胛骨向下推，不要向上推。

为什么会出现这样的错误

1.相关肌群薄弱

俯卧撑是一个综合动作，它需要胸肌、肩部肌群、手臂相关肌群、核心肌群参与发力，所以出现塌腰低头，可能是你的核心肌群太弱，出现手肘向外，可以是你的手臂力量太弱；撑不起身体，无法做俯卧撑的上半程，可能是你的胸部力量不够。

综合动作中任何一个参与肌群薄弱都相当于是木桶理论里的短板，短板因素会限制你更好的完成动作。

所以想要做好一个标准的俯卧撑，相对薄弱的肌群需要得到加强，胸肌、肱三头肌、三角肌前束及核心肌群都需要得到强化。

胸肌强化：哑铃卧推

动作步骤

1.练习者仰卧在长凳上，双脚开立保持稳定着地。双手屈肘持哑，拳眼相对，掌心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。2.向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。然后，两臂慢慢弯曲使哑铃垂直下落，下降到起始状态，动作完成后吸气。重复练习即可。

手臂力量强化：站姿杠铃弯举

1.初始姿势中肘部位于躯干两侧的髋前处，肱骨内收，此时肱三头肌存在压迫感，以使肱二头肌完全伸展，但这并不意味着锁定肘关节。在肘部固定的前提下上举至最大幅度。

2..在肘部固定的前提下上举至最大幅度后，肘部微向前移，以使杠铃继续上举至下巴的高度。但向心过程中应一气呵成，不应将动作分解开来。这个过程中，肘部还可以微向内夹，以使肱二头肌内侧短头获得更强的刺激感。

三角肌力量强化：哑铃前平举

1.自然站立，两手各持哑铃下垂于身体两侧，在举起前面的哑铃时保持上身挺直。2.当举起哑铃时，轻微放松手肘，以避免引起肱三头肌紧张。3.可稍微旋转手臂向内/向外，只要觉得肌肉紧张起来即可。4.当双臂与地面平行时，保持片刻并感受下肌肉收缩，然后再放下哑铃。双臂均如此。

2.体重基数大

作为一个自重训练，俯卧撑在动作过程中的负荷是来自于自身的重量，所以体重越大，难度也越大，越容易出现错误。对于体重基数大的朋友，无疑是要减去多余的脂肪。

怎么做一个标准的俯卧撑

准备姿势手撑在肩膀正下方，全掌接触地面，稳稳地撑住地面；手指发力，不要把力量全部压到手腕上；脚趾接触地面稳定自己的身体下半部分；收紧你的核心肌肉群（吸腹、就好像要让你的腹肌准备接受一拳）；保持背部挺直，要让你的全身保持直线。

下放身体慢慢开始放低你的身体，下放时吸气，全程保持核心收紧，保持后背挺直，眼睛盯着前方15厘米左右的地方。颈部与身体持平，身体放低直到胸部快要接触地面，手肘向后，尽量贴近身体。注意要点：在做动作的时候，注意臀部不要下坠或者上翘，全身要保持挺直，肩胛骨向后，保持肘部尽量靠近你的身体（尽量不要让你的胳膊与身体呈T型）。抬升身体向上推起时呼气，手臂像前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回到起始位置，直到伸直手臂的状态。手臂在推起时向内夹起发力，不要只是伸直手臂发力。

动作要点

1.在动作过程中，核心肌群要处于紧绷的状态，这样可以更好的传导力量，并且有效的刺激肌肉。

2.注意感受发力点，在抬起身体的时候，注意手臂向内夹胸，刺激胸部肌肉来完成上升动作，而不是伸直手臂来完成。

3.在下落离心阶段，控制胸部发力，缓慢下降。

总结

很多人都认为俯卧撑是一个绝好的练胸动作，但它不仅仅只是一个练胸的动作，它是一个可以帮助我们全面发展上肢肌肉和力量的综合训练动作，包括胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等。同时做俯卧撑时需要核心承重，所以对你的核心力量以及稳定性也有帮助。

参考

练好俯卧撑，强壮胸膛和肩膀， 谢晓冬 2014

俯卧撑动作上肢肌肉及胸肌工作特征的肌电研究杨绍仪2013

《自由风格训练》 卡尔·保利，安东尼·谢邦狄 2019

俯卧撑应该这样做， 莫鹏 2019