【原】一个俯卧撑也做不了，只是手臂没力气吗？搞清啥原因，学会怎么练

做不了俯卧撑怎么办？男生看到这个问题可能会笑：什么，一个俯卧撑都做不了吗？一点都不奇怪，相当多的女性朋友、一些体弱者或缺乏运动的人，确实一个俯卧撑也做不了。

为什么会有人一个俯卧撑也做不了？

做不了俯卧撑的原因，看上去很简单：因为力量太弱。这样说就太粗糙了，看一下俯卧撑的发力示意图：

其中，胸大肌、肱三头肌和三角肌前束，是主要发力肌群，它们协同发力负责将身体推起，而背部和腹部肌群则需要收紧，稳定住身体，避免摇晃、塌腰和撅臀。实际上，俯卧撑还锻炼到了许多其他肌肉，包括背阔肌、髋部肌群、臀肌、胫骨前肌、前臂、腕和肘、双脚。所以一些不明就理的人，常常以为俯卧撑只是靠手臂的力量推起身体，差之千里啊！

因此，一个俯卧撑也做不了，除了说明胸大肌、肱三头肌、三角肌力量显而易见的过于薄弱之外，锻炼者实际上是整体性的肌肉力量欠缺。因此解决思路，不能仅仅关注胸大肌、三头和三角肌，还需要考虑提升整体力量水平。

如何循序渐进地练习俯卧撑？

按照前面所说的思路，“一个俯卧撑也做不了”的新手训练方案，可以考虑分为两部分。

第1部分：由易到难，逐步提升俯卧撑训练难度。

• 站立推墙

双脚分立与肩宽或并拢站立，双臂平举与肩宽，撑于墙面，手掌与胸的高度相同。然后屈肘，身体缓慢靠向墙面，直到额部轻触墙面后再推起（头部正直，不要刻意前伸）。

这个动作看起来简单，做起来却并不容易。不过，它适合所有力量薄弱者起步训练。感觉比较容易的话，可以将双腿稍向后站，适当加大身体的倾角（不宜过大）。

分组练习，新手每组10次，4至5组。逐步到过渡到每组20至30次。

• 上斜俯卧撑

只要有一个可以双手撑在上面的、稳定的、高度合适的物体就行，并不一定要使用训练凳。起初的高度可以在腰的高度附近，以后可以逐步降低。当倾角达到45度时，说明在这个动作上，你已经小有所成，可以进一步降低高度，比如撑在只到小腿一半高度的小板凳上，或者楼梯台阶上。

分组练习，新手每组10次，4至5组。逐步过渡到每组20至25次。

• 跪姿俯卧撑

如果觉得前两个动作太容易，也可以直接从这个动作开始。不仅力量弱的女性适合这个动作，超重或肥胖者也可以从这个动作开始。不少力量训练者还将这个动作作为热身之用，或者在胸部训练的最后作为练到力竭的动作来使用。

脚踝交叉，双手撑在胸部正下方。身体落下到最低位时，应几乎贴到地面。

分组练习，新手每组10次，4至5组。逐步过渡到每组15至20次。

• 标准俯卧撑

这就是我们平时最常见的俯卧撑。双脚并拢，双手撑地与肩同宽，处于上胸部的正下方。动作过程中，身体始终成一直线。

再看一下第1张图的发力部位示意，将注意放到胸大肌上，想象着它的强力收缩将你的身体自然推起。

分组练习，新手每组5次，4至5组。逐步过渡到每组10至15次。

以上介绍的四个逐步进阶的动作，只是给新手一个俯卧撑能力提升的路径借鉴，并非唯一或最好的方案。譬如，哑铃卧推（练胸大肌）、坐姿向上推肩（练三角肌）、站姿拉力器屈臂下压（练三头），这些可以训练相应肌群的动作，同样有助于俯卧撑力量的提升。

第2部分：腰腹力量的训练

下背部和腹部肌群，其主要功能之一就是稳定身体，保持身体的平衡，而不是仅仅用于收缩发力。为了在俯卧撑时能更好地平衡与稳定身体，锻炼者也需要重点关注竖脊肌和腹直肌。

• 俯卧挺身

竖脊肌位于下背部，用于保护和稳定脊椎。它的特点是在高强度训练后，恢复较慢。因此，不要频繁训练它，一周练一次足够了。而且新手也无需负重进行这个动作的训练。

俯卧挺身这个动作可以在专门的器械上进行练习，也可以俯卧在地面上进行两头起锻炼。

分组练习，每组6次，4至5组。逐步过渡到8至12次。

• 卷腹

双脚平放在地面上，双手置于头两侧（只是接触头部，任何时候都不要发力拉动头部，避免颈椎承压）。收缩腹肌卷起上半身，上半身无需完全坐起，至最高位时，下背部不要离开地面。

分组练习，每组6次，4至5组。逐步过渡到8至12次。

练习腰腹核心力量的动作有许多。御行君的意思是，训练者必须在练好俯卧撑主要发力肌群的同时，也注重腰腹核心的力量训练，才能避免在俯卧撑时身体出现摇晃、抖动、塌腰、撅臀、拱背等现象。

此外，在大量的力量训练动作中，比如硬拉、深蹲等，也都会顺带练到腰腹核心肌群。因此，进行系统、完整的力量训练，也有助于俯卧撑水平的提升。

以上两个部分的训练内容，并不存在“谁先练、谁后练”的问题。新手可以根据自己的情况，将它们融入到自己的力量训练方案中去。

质量优先：俯卧撑新手需要注意的几个问题

（1）动作质量永远优先。只要保证了动作质量，才能真正有效锻炼到胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。同时，其他相关肌肉也从中得到应有的锻炼。

俯卧撑的动作要求主要包括：动作过程中身体始终呈一直线，身体起伏幅度到位，起伏速度得到控制。

（2）起伏幅度。抬起身体到最高位时，双肘几乎撑直，但肘部应保持微屈，这能防止肘关节受伤，也能防止锁死关节后休息。下落到最低位时，应几乎接近地面。如果可以，请将胸部触地后再撑起。

（3）起伏速度。基本要求是：慢，有控制地起伏，节奏平稳，尽可能消除惯性借力。撑起发力时，速度可稍快。身体下落时应慢些，且下落到最低位时，应稍做停顿后再发力撑起，以完全消除惯性借力的可能。

贴士：当你的力量水平提升后，快速俯卧撑的次数和耐力也会自然上升。

实际上，俯卧撑还有许多变式。新手刚开始时，无需考虑那些花里胡哨的变式，从最简单、最容易的动作循序渐进地训练，就是最有效的锻炼方法，所谓“大道至简”。将最简单的练好了，以后练变式或增加难度，都顺理成章、水到渠成。

至此，似乎练好俯卧撑挺复杂的。不复杂！御行君将它们总结成两点：一动作质量优先，二从易到难、循序渐进。俯卧撑，不在话下！