别再这样练俯卧撑，小心身体越练越废！

俯卧撑，可以说是最最常见的一个健身动作了，几乎每个小伙伴都在日常训练中做过。但问题是，你真的做对了吗？

 

作为一个最普遍、基础的自重训练动作，俯卧撑其实可以玩出各种花样、各种难度。但同时，许多小伙伴误以为俯卧撑很容易，却长期重复错误动作，而浑然不知。这不仅会大大削弱训练效果，有时甚至还会对身体肌肉、关节造成损伤。

 

因此，今天我们就给大家来列举一下，做各类俯卧撑时，最常见的10大错误。大家可以借此检查一下，自己在练习时，究竟是否掌握了正确要领。

01

动作幅度不足

 

在练习基础俯卧撑时，许多人没有用胸部去贴地的习惯。有的小幅屈臂向下就转而上推身体，也有的在下落到离地3-5厘米的位置，上推身体……这种动作幅度上，看似微不足道的差距，却会大大影响训练效果。

 

在正确练习俯卧撑时，动作幅度越大，身体下落得越深，对于胸部肌肉的激活、强化效果就越好。同时，在确保动作幅度到位、富有控制力的情况下，俯卧撑还能强化肩部、肩胛肌肉，提升关节稳定性。长此以往，你会明显感觉到，做俯卧撑变得越来越轻松、省力。

 

当然，对于一些上身力量基础较弱的小伙伴来说，做俯卧撑还是难度很大的。因此，如果你发现自己还无法完成一个幅度完整的俯卧撑，那不如改变一下练习方式，做上倾式俯卧撑，或者跪姿俯卧撑。这样可以降低动作难度，有助于确保动作准确、幅度完整。

比起硬着头皮做不到位、幅度不足的“标准”俯卧撑，效果可要好很多呢！当自身力量能力不断强化，便可以逐渐过渡到标准俯卧撑的练习中。

 

而另一方面，对于那些肩部、胸部肌肉力量强壮、可以轻松完成幅度完整的俯卧撑的小伙伴们来说，我们推荐使用俯卧撑架、或者握拳撑地的方式练习。这样可以让身体下落得更深，进一步加大动作幅度，从而提升训练对肌肉的刺激、强化。

 

当然，还有一种提升训练效果、加大难度的方法便是做下倾式俯卧撑，但是一定要注意借助俯卧撑架。在正常撑地的情况下，做下倾式俯卧撑，你会发现根本没有办法做到幅度完整，头部已经触地了。

 

有许多小伙伴会试图延展、前屈脊椎，来做到胸部贴地，自以为增大了俯卧撑的幅度，能够达到更好的训练效果。但实际上，我们来观察一下，在脊椎延展、前屈的姿态下，上身的高度其实已经下降到了水平，与做普通俯卧撑毫无区别。而过度延展、悬空的身体姿态还会让脊椎过度受压，对其造成伤害。

 

这就是为什么一定要在练习时，借助俯卧撑架。在支撑于有一定高度的架子上后，你就可以在确保动作正确的情况下，达到完整的幅度，很好增强训练效果。当然也无须担心脑袋碰地的问题了。

02

双手间距过宽

 

在日常训练中，有许多小伙伴认为在俯卧撑练习时，双手间距越宽，对胸肌强化效果便越好。其实，2005年相关研究得出的结论却恰恰相反。在双手间距较窄的情况下，胸肌能够被更强地激活起来，由此达成更好的训练效果。那是因为，在双手间距较窄的支撑姿态下，肩膀、身体在做俯卧撑时，能够很大幅度地活动起来。

而相反，当双手间距很宽时，则会大大限制肩膀、身体的活动幅度，由此自然也限制了胸肌的训练效果。同时，在身体下落时，会呈现出手肘外张、肩膀内旋的姿态，这很容易让肩肘过度受压，对于关节、肌肉都十分不利。当然，这个问题，只要大家收窄双手间距便可以轻松解决。

 

虽然双手间距放宽做俯卧撑，并无任何特别的优点。但如果有些小伙伴，坚持要做这类的宽俯卧撑，那么在练习时，需要记住改变一下双手撑地的方式——五指朝外撑地。这样，肩部便处于外旋姿态，肘部、腕部所受的压力也大大减小。

 

最后，值得注意的是，大家不要混淆双手间距较窄的俯卧撑与钻石俯卧撑。

 

双手间距较窄的俯卧撑，训练重点是胸部，需要肩部较大幅度地活动起来。而钻石俯卧撑的训练重点，则是手臂肱三头肌，需要限制肩膀活动，以肘部为支点上下推动身体。

03

爆发式俯卧撑

缺乏控制力、稳定性

 

在标准俯卧撑的基础上，添加腾空元素的爆发式俯卧撑，看起来十分炫酷，自然吸引了许多小伙伴去练习它。

 

然而，此类动作的最大问题是，身体腾空落地的过程中，非常容易出现缺乏控制力、肌肉过度受压、关节稳定性不足等一系列问题。由此，导致肩部、肘部与腰椎的损伤，对我们的身体肌肉、关节可谓是有百害而无一益。

 

当然，爆发式俯卧撑本身并无问题，也有助于提高身体爆发力。只是大家需要谨慎选择练习方式。这里，我们推荐双掌离地式爆发俯卧撑，而不是身体腾空式的。这样，在推起的过程中，大家可以很好控制整体动作，根据自身水平，调整手掌抬起的幅度；从开始微微抬起，循序渐进，到最后整个手掌离地。

 

当然，爆发式俯卧撑对于身体力量基础的要求还是很高的。因此，我们建议大家在能够轻松完成15个标准的基础俯卧撑后，再开始双掌离地式俯卧撑的练习。

 

04

俄式俯卧撑

腰部过度下榻

 

俄式俯卧撑，是由标准俯卧撑变换而来的另一种更为进阶、难度更大的俯卧撑练习方式。这个动作更侧重于肩膀肌肉的训练、强化，同时也对肩部力量基础要求更高。

 

当然，身体前倾幅度越大，肩膀向前运动时，离手腕距离越远，整体动作的难度也就越大。

 

而另一方面，对于许多肩部力量较弱、身体缺乏控制力的小伙伴们来说，练习俄式俯卧撑时，背部便会不受控制地下榻。

 

塌腰幅度越大，身体与肩膀的角度就越小，动作幅度也自然越小。这不仅会大大减弱了肩膀的训练效果，而且这种腰部下榻的姿态，还非常容易让脊椎过度受压，对此造成损伤。

如果你发现自己在练习时，也有此类问题的话，那么不妨尝试一下做跪姿俄式俯卧撑，这样可以让动作难度降低，更容易发挥正确的技术要领，确保肩膀训练效果和脊椎的稳定、直立。

05

屈体俯卧撑

上身角度不一致

 

屈体俯卧撑，又是另一个较为进阶、侧重强化肩部力量的俯卧撑变形。在日常练习中，屈体俯卧撑的关键要领便是屈伸手臂上下活动时，始终保持上身角度一致。而同时最常见错误恰恰就是向下、上推这两个阶段，上身角度不一致。

 

通常，大多数小伙伴在练习屈体俯卧撑时，手臂弯屈向下运动这一阶段，上身角度是没有问题的；而在上推时，由于肩膀缺乏足够力量，就会不受控制地改变上身角度，以这种更为省力却错误的方式推起身体。

 

其实，在练习屈体俯卧撑时，我们还可以想象一下杠铃过头推举动作，两个动作有很大的相似性，都需双臂保持在身体前方的过头位置，进行屈伸运动。

 

当然，对于那些无法正确完成屈体俯卧撑技术动作的小伙伴们来说，不妨尝试在屈臂向下阶段时正常练习，而在上推时则采用跪姿练习。

 

此外，大家还可以改变整体上身角度来调整动作难度。通常，手脚间距越窄，上身越为垂直地面，屈体俯卧撑的动作难度就越大。反之，当手脚间距加大，上身较为平行于地面，动作难度就也随之降低了。但是我们不建议，上身与地面角度太过水平，控制在45度以上为宜，否则就很大程度上失去了训练的意义。

 

06

背墙倒立俯卧撑

 

倒立俯卧撑，是在屈体俯卧撑的基础上加大难度，延伸出来的一个训练动作。在进行倒立俯卧撑时，如果你是背对墙面练习的，那么十有八九就已经犯了下面这两大错误——背部弯屈和肘部外翻。

 

因为在背靠墙面时，身体只能通过这种姿态来完成俯卧撑动作，而同时，这种姿态也无疑会让腰部、肘部、肩部过度受压，引起不必要的损失。

其实，要想解决这些问题也很容易。只需大家转个身，做面朝墙壁的倒立俯卧撑就可以了。此时，这个动作的难度，较之背墙倒立俯卧撑有所加大。但同时，在整个动作过程中，大家的背部在手臂屈伸做俯卧撑时，始终保持一条直线；肩肘活动更加流畅，不会出现过度受压问题；动作幅度也得以大大增加。不仅不会像背墙倒立俯卧撑那样对肌肉、关节形成损伤，而且还能有效提升训练效果，可谓是一举两得呢！

07

弓箭手俯卧撑

向中间转移重心

 

对于弓箭手俯卧撑，大家的训练重点，应该放在集中一侧肌肉力量上推身体，回到原位；而不是两侧同时发力推起身体。如此一来，俯卧撑的难度无疑大大升级，同时也可以针对、着重训练力量较弱的一侧，改变力量不平衡的问题。此外，在练习时，如果手臂越向外延展，双手间距越宽，动作难度也就随之越变越大。

 

在日常练习弓箭步俯卧撑时，最常见的一个错误便是，在推起之前或途中，身体重心错误地朝中间转移。此时，运动路径多呈现为上身水平移动，然后推起；而不是直接一步到位的推起的动作。这个错误通常是因为，运动的一侧身体力量较弱，无法完成上推身体这个动作，此时，将重心往中间转移，便可以借力另一侧，帮助一起完成上推身体的动作。

 

这个错误虽然不会对身体肌肉、关节形成任何损伤，但是却会大大减弱应有的训练效果。这里，建议大家适当收窄双手距离，减小动作难度，或者练习上倾式弓箭手俯卧撑，以方便更好地掌握、发挥正确的动作要领。

 

08

狮身人面俯卧撑

缺乏控制力、双臂动作不一致

 

狮身人面俯卧撑，是一个侧重训练手臂肱三头肌力量的俯卧撑变形动作。在动作练习过程中，大家需要屈伸手肘，使小臂向下贴地、再向上推起，而大臂是保持固定不动的。

 

但是如果你的肱三头肌力量较弱，那么就会出现动作缺乏控制，无法做到双肘同时屈伸。常常会出现一个手接着一手上下运动，而不是同步一起上下。

 

还有一个常见错误便是，在上推、延展手臂的过程中，双肘外展，这也是由于三头肌力量缺乏而造成的。

 

如果有小伙伴发现自己身上也有这类问题，不妨尝试双脚向后退，拉大与手臂之间的距离，找到一个自己能够同步推起双臂的位置，进行练习。或者进行上倾式的狮身人面俯卧撑练习，也可以降低难度，方便正确地掌握动作要领。

 

此外，如果光用两手支撑于有一定高度的平台边沿，做上倾式狮身人面俯卧撑，手臂屈伸幅度较之于地面上，能够大大增加。此时，动作对于肌肉的强化效果自然也随之增强，无疑难度也随之上升。这适合力量较好、已经熟练掌握要领的小伙伴们尝试、练习。

 

09

单手俯卧撑

扭转身体、转移重心

 

单手俯卧撑，光看这个动作，大家就可以知道它的难度不低。光凭一个手臂的屈伸推动整个身体的上下运动，无疑对肌肉力量水平要求颇高。

 

如果肌肉不具备足够的力量，在运动过程中，身体便无法维持平衡、稳定。随之就会不受控制地扭转、或向一侧转移重心，试图找到一种错误、省力的方式来进行俯卧撑运动。

 

这无疑会大大减弱训练效果。对于有这种问题困扰的小伙伴们，不妨尝试练习之前提到的弓箭手俯卧撑，或者进行上倾式单手俯卧撑的练习，在力量得到强化后，逐渐过渡到标准版的单手俯卧撑。

 

10

固定的训练量

 

最后一个许多人在训练中常犯的错误，跟俯卧撑的技术要领无关，而是许多小伙伴会在没有清楚认识自身水平之前，就盲目地照着一套训练计划练习。

 

就比如说，训练计划上说要做5组标准俯卧撑、每组10个。对于一些健身小白来说，这简直难于登天，为了达到这个数量，他们后面几组俯卧撑可能技术变形、动作扭曲、错误百出；而对于力量水平很好的小伙伴们来说，这却又太容易了，根本达不到任何提升。

 

因此大家在日常训练时，一定不要盲目地照搬一套不适合自己的训练计划，而是要综合考量自身水平，采用循序渐进，适合自己的训练方式、计划。确保训练中，动作要领正确，数量、强度合理，以此促进自身不断提高。

 

那么，上面这10大错误，有几项是你所犯过的呢？希望大家在看了这篇文章后，能对俯卧撑训练有一个更加全面、深入的认识、理解。在接下来的健身中，更加科学、合理地训练，也更加快速、高效地提高！