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引言： 耐力是衡量人体体能的一个重要指标。那么，我们该如何发展耐力？今天，我就来为大家介绍发展耐力的12个训练动作。 阅读提示： 本文将分为全身耐力训练动作，臀腿部耐力训练动作，上肢耐力训练动作，核心耐力训练动作四大板块，以供大家参考。 全身耐力训练动作 1.开合跳  减脂的朋友，一定不会对这个动作感到陌生。做该动作时，手臂、大腿向外侧张开的幅度要大！ 2.原地高抬腿跑  做该动作时，大腿抬高，摆臂幅度要大，松弛有力！ 3.跑台阶  小学生都会做的动作，跑起来即可！ 注： 全身耐力训练动作所锻炼的肌肉：全身。 臀腿部耐力训练动作 4.自重深蹲  自重深蹲是发展臀、腿部耐力的优质动作。做该动作时，应当收紧核心，膝关节顺着脚尖方向，向外侧打开，避免膝关节内扣、弯腰！   5.自重箭步蹲  和自重深蹲不同，自重箭步蹲是发展单侧臀、腿部耐力的动作。做该动作时，核心务必收紧，膝关节、脚尖指向前侧，避免膝关节内扣、身体前倾幅度过大、弯腰！  6.自重臀桥  做该动作时，动作伸展幅度要到位，避免腰椎过于反弓！  注： 腿部耐力训练动作所锻炼的肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀大肌等。 上肢耐力训练动作 7.自重俯卧撑  发展上肢推力的经典耐力动作，主要锻炼我们的胸大肌、肱三头肌、三角肌前束等。做该动作时，自然挺胸、收紧核心，肩、背、腿呈一直线，手臂往后侧打开，动作幅度要到位，女生可以适当减少动作幅度。 此外，我们做俯卧撑时，应当避免塌腰！ 如果您觉得做这个动作有困难，可以做更为简单的跪式俯卧撑，以及简易版俯卧撑。 8.自重双杠臂屈伸 这个动作的动作要领、锻炼肌肉和自重俯卧撑差不多。只不过，自重双杠臂屈伸更多地刺激我们的下胸部，且它的难度更大。如果您做不了这个动作，那么可以做板凳臂屈伸。 做该动作时，务必让你的手掌向前侧张开，而不是外侧！ 此外，记住，夹紧我们的手肘，不要向外侧张太开！ 9.自重引体向上 和自重俯卧撑、自重双杠臂屈伸不同，这个动作，更多发展我们的上肢拉力，主要锻炼我们的背阔肌、前臂肌群、肱二头肌、大圆肌等等。做这个动作时，自然挺胸、收紧核心肌群，身体不要晃动，将身体拉至下巴过杠！ 毫无疑问，这是所有耐力动作里，难度最大的。感觉有难度的朋友，可以做高位下拉， 或者弹力绳下拉， 以及反向划船。 核心耐力训练动作 10.仰卧卷腹 这个动作，主要发展腹直肌上部的耐力。做的时候，屈曲们的腹部，让我们的脊柱呈C字形即可。 11.仰卧举腿 这个动作，主要发展腹直肌下部、髂腰肌的耐力。做这个动作时，双手垫在臀部后侧，全程伸直我们的大腿，动作幅度请参考上图。 如果您觉得上面两个动作太过简单，那么可以做悬垂举腿。 12.俯卧两头起 这是发展下背部耐力的经典动作。做该动作时，伸展幅度要到位！ 如果您觉得这个动作太过小儿科，那么可以做山羊挺身。 耐力训练合格线 全身耐力训练动作，应当以连续做满2分钟，为合格。 其他耐力训练动作，应当以连续做满30个，为合格。 如果达不到以上标准，那么不足以被称之为耐力训练！ 总结： 本文将发展耐力的12个训练动作，划分为：全身耐力训练动作，臀腿部耐力训练动作，上肢耐力训练动作，核心耐力训练动作，以供大家参考。 |
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