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大家好，我是悠米。 在训练胸肌时，我们会设定4-5个动作，然后设定对应的训练计划。 在多组数情形下，你会发觉：本来设定了5组动作，结果只做了3组动作，下面2组就很难完成了。 这也是许多人训练胸肌时经常出现的一种情况，那么该如何安排训练组数呢？ 今天就来详细介绍一下，一起来看看吧。  1.训练胸肌动作通常训练胸肌有两种类型动作：俯卧撑和卧推。 无论是俯卧撑，还是卧推，它们俩都不是孤立动作。 ①俯卧撑
 俯卧撑 需要手臂、双脚作为支撑，在屈臂下压时，需要手臂、肩部力量维持稳定，最终胸肌得到拉伸，起身回位后胸肌收缩。 ②卧推
 两种卧推训练形式 双手需要握住固定的哑铃或杠铃重量，在屈臂下放时，同样需要手臂和肩部维持稳定，胸肌在底部得到拉伸，回位后收缩。 通过对比发现：俯卧撑和卧推，虽然胸肌是目标肌肉，但还是需要借助手臂和肩部力量做动作。因此这两个动作都不能做到胸肌孤立，还是需要其它部位协同产生受力。 2.关于训练组数胸肌属于大肌肉群，同背部、腿部肌肉一样，也需要用较大的负重、组数和次数进行刺激。 比如现在设定4个动作，分别为：平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推和平地俯卧撑。 每个动作设定多少组，可以按照下面的4种方法去操作。 ①先重后轻  平板杠铃卧推肯定需要耗费很大的体能，一般为固定组。 固定组一般为5组*5次-8次，高训练量可以达到8-10组。 之后的三个动作全部采用固定组：3-4组即可。上斜和下斜哑铃卧推使用重量需要略轻一些。 比如平板杠铃卧推使用80KG，到了哑铃卧推就使用50KG。 采用先重后轻的方式，可以更有效锻炼胸肌，同时还能避免手臂和肩部提前力竭。 ②首个动作优先  如果平板卧推放在首位训练，那么第一个训练项目的使用重量可以略大一些，组数也可以略多一些。 如果上斜哑铃卧推放在首位训练，可以直接采用组数递增的方式。 比如20KG做3组*12次，接着25KG做4组*10次，最后30KG做5组*8次。 如果俯卧撑放在首位，就属于热身训练动作，可以简单做个3-5组，速度放快一些。 这种方式就是将主要精力集中于首个训练动作，其它动作都是附带辅助训练。 ③最后一组力竭法  每个动作前面都采用固定组方式训练，到最后一组放慢速度，并且做到指定次数。 比如平板杠铃卧推，设定为5组*8次。 前面4组采用70KG的重量，到最后一组重量不变，但是速度需要放慢，而且在下放到底部时停顿3秒，然后再推起。 这样在每个动作最后一组力竭，可以避免出现手臂提前力竭的情况。 ④末尾动作最大次数  前面三个动作按照正常方式训练，直到最后一个动作设定最高组数和次数。 比如俯卧撑，之前的训练方式是固定5组*12次。而现在增加次数，改为5组*15-20次。 还可以直接一次性做完最多次数的俯卧撑，可以是指定时间或者指定次数。 比如5分钟内做完最多的俯卧撑或者只采用1组，1次性做完50-100个俯卧撑。 这样最大化力竭只会在训练末尾，前面不会受任何影响。但是这样的强度会比较高，一次训练可能需要2-3天的恢复时间。 3.关于间歇时间如果你只是调整了训练组数、次数和使用重量，还是随意训练，没有适当的给予充足的间隙休息时间，还是会造成手臂、肩部提前力竭的情况。 ①基础间歇时长  通常每组动作之间间歇时长为30秒左右，到每个动作之间需要间隙1分钟。 如果低于这个时间，往往很难完成指定组数和次数，尤其是高负荷的情形下。 ②根据重量延长或缩短间歇时长  随着重量增加，间歇时间就要适当延长。 比如杠铃卧推之前是70KG，现在增加5KG变为75KG，设定5组*5次。 那么每组之间的间歇时长就要从30秒延长至1分钟，如果只休息30秒，难以完成全部的5组训练量。 如果杠铃卧推设定为50KG，重量变得很轻，那么间歇时长可以从30秒缩短为20秒，这样可以完全更多组数、次数。 ③随机调整间歇时长  虽然适先设定了5组动作，但是可能在训练过程中发现自身状态不佳，刚做完2组动作就已经出现手臂、肩部不适的情况。 这时候应该降低重量或减少组数、次数，同时延长间歇时长，可以休息1分30秒-2分钟，这样可以有足够的时间缓解。  总结：训练胸肌，通常会采用“俯卧撑和卧推”两种方式训练。 无论是俯卧撑还是卧推，都需要借助手臂和肩部力量维持身体稳定，在动作底部拉伸胸肌，回位时收缩胸肌。 可以按照：“先重后轻，首个动作优先，最后一组力竭法和末尾动作最大次数”，来安排训练组数。 在每组训练之间间歇时长为30秒，每个动作之间间歇1分钟左右。重量越大，延长间歇时长；重量变轻，相对应缩短间歇时长。如果状态不佳，就需要降低重量、组数、次数，同时休息时间延长至1分30秒-2分钟左右。 通过这些调整，设定好训练组数，并相应调整训练次数、使用重量和间歇时长，再做动作就很轻松。 我是“悠米爱健身”，一个热爱健身和美食的路人丁。 |
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