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大家好，从今天开始，我们这几期的内容，主要来讨论糖尿病人三餐饮食的问题，为什么要说这个话题？是因为当前的糖尿病人特别多，而且血糖管的一点都不好，血脂血压也不好，身上还有很多的并发症。而这些都跟自身的饮食三餐有很大的关系。 早餐没吃对 很多人是既不会吃，也习惯不了正确的饮食。这与他们周围糟糕的饮食环境、与他们自身的饮食观念有很大的关系。那么，在这样的饮食背景下，如何改变大家对饮食的认知？如何才能让大家吃上营养健康的三餐饮食，如何让大家通过饮食远离糖尿病，管控好血糖及并发症？这就是我们要解决的问题。 血糖不稳 首先，我们今天来看一下早餐的问题。当前，很多人对早餐不重视，经常在外面简单对付，但是外面的早餐跟合格的早餐有很大的差距，不仅饮食结构不合理，更重要的是食物的加工方法，糖油盐、热量超标的问题非常突出。 这样的早餐吃完后，马上就会引起餐后血糖的问题，导致全天血糖不稳定、波动。而且从长远考虑，如果天天这样吃，成为了习惯，对我们的体重，血脂的影响也非常大，而这将会加大血糖的管控难度，加速并发症的到来。 并发症缠身 尤其是对于糖尿病已经多年的老年人来说，这样的早餐危害更大。因为他们本身的心脏、血管已经非常的脆弱，如果天天这样吃的话，可能会在几年之内就会发生大的变化；出现心衰，脑梗、视力下降甚至失明，皮肤瘙痒等问题，严重影响自身的活动能力和生活质量。 影响生活 而保证每天合格饮食，却能够让自己行动自如，正常走坐，出去游玩，这跟没有行动能力可不是一星半点的差距，这一点我想老年人的体会是更加深刻的。 所以，我特别希望大家能够意识到自己当前的早餐问题，而且不仅早餐，每一餐的饮食问题都要充分认知，要意识到自己即将要面临的疾病与困难。希望每一个人都好好经营自己的一日三餐。 接下来，我来给大家举几个早餐的案例，具体看一下他们各自存在的问题及正确的应对方案。 对于：很多人不吃早餐 很多人没有吃早餐的习惯。但不吃早餐的危害很大，不仅能够引起胆固醇，低密度脂蛋白的代谢紊乱，加大冠心病风险。而且不吃早餐，会使空腹胰岛素水平提高，腰围增大，更容易引起糖尿病。 美国的一项研究表明，每天吃1-2餐的男性，糖尿病发病风险会增加21%，美国护士的一项研究也表明，不规律吃早餐的女性，与规律吃早餐的女性相比糖尿病发病率更高。 而对于已经是糖尿病的人来说，早餐更为关键，因为经过一整夜的消耗，血糖基本已经处于较低的水平了，如果不能及时补充早餐，就会影响血糖代谢，诱发低血糖。 健康早餐的组成 所以，要想健康，我们的早餐必须要吃，而且热量要足，占到全天的30%。通常我们的早餐要包括主食，-汤粥，肉蛋豆奶类，还有蔬菜，坚果，这样的结构营养是最合理的。而且在这其中，我们： 首先要“食物多样、谷类为主”； 早餐中的馒头，粥这些主食的比例是第一位的，要占到50%左右。并且提倡全谷类的主食或粗细搭配的主食结构，这样不仅能提供丰富的B族维生素及膳食纤维，要不然光靠蔬菜和水果去获取这些是远不够我们人体的需求。 同时这样的主食结构，升糖速度比较缓和，对稳定血糖，避免波动作用也非常大。但糖尿病患者不建议食用熬煮特别软烂且浓稠粥类，若非常渴望喝粥，可少量食用稀一些、含多种杂粮的杂粮粥，建议不超过200ml，建议尽量避免粥类，食用少油少盐的菜汤。 蛋白质不能少 其次，鸡蛋，牛奶，瘦肉，鱼虾要作为我们早餐的常见食物，能为我们提供丰富的优质蛋白，充足的钙以及丰富的脂溶性维生素。而且蛋白升糖慢，抗饿，与主食搭配能够更好的稳定血糖，还可与主食中的蛋白质互补。 水果蔬菜要吃点 最后蔬菜水果也要作为我们早餐的一部分：由于早餐时间紧，我们可以选择一些易于加工的蔬菜、或水果，尽量凉拌或炝炒即可。血糖不稳的患者不建议食用水果，以免血糖波动；血糖稳定者食用水果时要注意种类及量，每次建议不多于100g。具体早餐各类食物的比例大家可参照下图自我搭配。 简单对付的上班族 很多年轻上班族，早餐就是在街边排队买油炸食品或者面包房里的高糖食品，比如煎饼、烧饼夹鸡蛋夹火腿，或者麦多馅饼、芝士蛋糕等等，吃的比较简单对付，但看起来简单的早餐，热量却是惊人的，而且饮食结构也是极不健康的。 比如，煎饼，煎饼中的薄脆是最不健康的，油多热量大，而且质量不好，搞不好还是地沟油；其次刷的大酱，夹的咸菜碎末，糖和盐已经超标了不少。很多人还要再加1个火腿、鸡胸肉用来抗饿，而我们知道这些加工肉是最不健康的，脂肪、防腐剂、盐超标的问题非常突出。 营养不均衡 所以，就这么一个小煎饼，我们看到了很多的问题。首先是早餐的整体热量超标，其次是油脂超标、盐多、而且油脂、肉的质量差。另一方面，则是由于主食吃的过于精细、还油炸，同时早餐大多数人吃不上新鲜的蔬菜。所以，早餐第2个突出的问题就是人体必需的维生素，膳食纤维严重缺失。 我们遭遇了营养过剩与营养不良的双重问题，饮食结构及加工方式严重不合理。这样的饮食是直接导致我国糖尿病暴发、糖尿病年轻化以及血糖管控不好的最大原因。所以，对于这些时间紧的上班族，我给大家早餐提几个建议： 1.如果我们早餐必须在外吃，或者说就爱吃煎饼，那我建议大家早餐即使要吃煎饼，也要相对健康。我们可以去掉煎饼中的薄脆，多加1个鸡蛋；去掉咸菜碎末，多加2片生菜；少刷酱，多放葱花来提味；这样煎饼的热量、饮食结构就会好；如果再来一杯原味豆浆、或1盒纯牛奶就更加健康了。 2.我们还可以在办公室买点全谷物的饼干、面包，替代那些芝士蛋糕，高糖高脂面包，这些饼干中糖、脂肪含量比较少，纤维含量比较高，然后再配一杯牛奶或豆浆或咖啡。再在办公室放一些水果和坚果这样搭配在一起，营养也比较全面。 3.最好的当然是在家做饭，我教给大家一个早餐食谱，只要1刻钟就能轻松搞定。我们以1800千卡的热量为例，早餐600千卡，具体食谱及做法如下： 推荐早餐 适合：上班族、或者爱喝粥，消化功能差、牙口不好的糖友 ① 熬杂粮粥1碗200-300ml（100-150千卡） 我提倡大家营养早餐从杂粮粥开始。因为全谷杂粮膳食纤维含量高，B族维生素含量高，现在的电饭煲非常先进，都有预定功能，我们可以前一天晚上把材料准备好，放入电饭锅，提前预定时间，泡发8小时、然后自动煮40-45分钟，第二天早上打开即食。这样既能节约时间，营养也非常全面。 对于刚开始喝杂粮粥的糖友，一开始不要马上加入各种杂豆，可以先从易消化吸收的小米，藜麦、糙米、燕麦、大麦开始，等到胃肠能够适应了后，再慢慢增加豆类杂粮。 打米糊要谨慎 很多人家里有破壁机，我们也可以把杂粮和水按1:20的比例加进去，然后打成杂粮米糊，吃起来也不“粗”，这种更利于消化功能差的糖友。食材打成米糊后更容易消化吸收，或会影响血糖平稳，建议可以改成袋装无添加糖类的生燕麦片，可放入牛奶中一起加热几分钟再食用；或者煮的软烂的杂粮八宝粥，吃的时候加一些燕麦麸。
加入整粒杂粮 需要强调的是，全谷杂粮虽然是粗粮，但经过1晚的浸泡，吸水量多，煮成粥，打成糊糊后，升糖指数还是比较高的。所以，在这里特别建议糖友杂粮中要加入燕麦、大麦，提醒大家超市买那种整粒的燕麦、大麦。这里面富含β-葡聚糖，这是一种可溶的膳食纤维，能够把升糖指数减低，这样更利于血糖的控制。而且之前给大家讲过血糖负荷，所以只要掌控好量，对血糖的影响也不会大。
② 自制三明治：大约370千卡 平底锅或不粘锅刷少许油，煎鸡蛋1个，大约热量100千卡，需要2分钟。 同时将前一晚上买好的切片面包2片（35g、180千卡 ），微波炉加热1分钟； 然后切2-3片卤牛肉，大约90千卡； 将煎好的鸡蛋、卤牛肉，以及2-3片生菜，涂少许沙拉酱夹在面包中就可以享用了（如果血糖不好，就不要涂沙拉酱）。 ③ 凉拌菜200g，90千卡 建议大家前一天洗好生菜、紫甘蓝、番茄、海带丝切碎，把杏仁剁碎，然后一起放入盘子，滴上些许橄榄油，醋和盐，搅拌即食（切菜拌菜2分钟）。
营养均衡 我们看一下这样的早餐，主食粗细搭配，保证了血糖，搭配鸡蛋，牛肉抗饿，增加饱腹感，还有一道凉拌菜，增加维生素和矿物质的摄入，营养丰富更有利于血糖的控制。而且非常简单，我们糖友只要1刻钟的时间，就能吃上这份营养、健康的早餐。建议那些总是街边卖快餐的上班族糖友都来试一试。 那么，今天我们主要给大家介绍了年轻人早餐存在的问题及应对方法，在下一堂课中我们将为大家介绍老年人早餐的问题及应对方法。 |
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