新手的健身计划第1个月：降脂篇 新手在刚刚开始进行健身的时候，需要降低自己的体脂率。降低体脂率，进行一定的减肥，再进行增肌，这永远是新手健身的第一步。敲黑板啊敲黑板，脂肪和肌肉是死对头，脂肪含量过高的朋友应该先去进行减肥，尽量降低自己的体脂率，瘦下来了再考虑降脂。 在这里我给你推荐3项有氧运动，每一项都可以帮助我们降脂、减脂的有氧运动，让我们先从减肥做起吧！ ①开合跳 开合跳可以帮助我们降低体脂率。我们在进行开合跳运动的时候，需要以站姿进行，随着跳跃身体呈现出打开的状态，手臂伸直向上延伸，双腿打开与肩同宽，保持住这个姿势后，变成直立的“1”，变成合起来的状态。建议一次进行3到4组，一组进行50个。 ②竞走 竞走可以帮助我们降低体脂率。我们在进行竞走运动的时候，需要把双肘夹紧、身体的重心提起来，进行快步走，注意步伐不要太大，保持走的姿态，一只脚落地后另一只脚才能落地，否则就会变成慢跑啦。建议一次进行30分钟。 ③慢跑 慢跑可以帮助我们降低体脂率。慢跑可以燃烧全身的脂肪、消耗大量的卡路里，在跑步的时候我们需要注意跑步的姿势：挺胸抬头、背部稍微向前倾、双肘夹住、步伐稍小，呼吸的速度一定不要太快了，鼻吸口呼、放慢呼吸，采取腹式呼吸法。建议一次进行20分钟。 当新手降低了体脂率以后，我们需要考虑增肌啦。增肌一定要采用无氧运动来进行，在进行无氧运动的时候，我们需要局部进行，一个部位一个部位地单独进行锻炼。在这里我给大家推荐几个比较常见的无氧运动。 ①卷腹 卷腹可以锻炼腹部肌肉。我们在进行卷腹的时候，需要采取面朝上的躺姿，想象腹部是一张白纸，均匀用力地进行卷起，让腹部的肌肉得到有效的消除。在这里我推荐大家隔一天进行一次卷腹运动，一次进行3到5组，一组进行20个到30个。 ②深蹲 深蹲可以锻炼下肢的肌肉。我们在进行深蹲的时候，需要采取站立的姿势，在下蹲之前深吸一口气，慢慢地进行下蹲运动，臀部往后坐，让下肢的肌肉得到有效的锻炼。在这里我推荐大家隔一天进行一次深蹲运动，一次进行4到5组，一组进行20个到30个。 ③引体向上 引体向上可以锻炼上肢的肌肉，包括肱二头肌、肱三头肌、背部的背阔肌、三角肌、胸肌等。我们在进行引体向上的时候，需要借助单杠来进行，在借助上半身力量进行引体向上的时候，我们需要之前深吸一口气，上半身的肌肉群协同发力，让上肢的肌肉得到有效的锻炼。在这里我推荐大家隔一天进行一次引体向上运动，一次进行3到4组，一组进行10个到15个。 新手的注意事项健身新手需要注意一些事项，从而帮助我们得到更好的锻炼效果。在这里我给大家准备了2项值得你注意的地方，都是新手比较容易犯的错误，让我们一同看看吧！ ①适度运动 新手需要注意适度运动，从来没有进行过运动的新手需要逐渐地适应运动，通过循序渐进的运动方式帮助自己得到锻炼。新手在参与健身的时候，不要超过一周3次，一次尽量控制在2小时之内。 ②饮食跟进 新手在突然开启了运动计划以后，饮食很可能会跟不上，实际上在运动期间保持良好的饮食是非常重要的。我们在健身的期间，尽量给身体补充丰富的营养，尤其是蛋白质，我们需要多食用富含蛋白质的食物。除此之外，我们需要控制饮食热量，因为热量如果过高则容易引发肥胖，破坏我们的健身效果。 看到了这里，我们对于健身已经有了一定的了解。新手小白如何华丽变身健身大神？这份健身人士的运动计划，已经可以帮助到你。如果你想从健身小白变身成为健身大神，熟练掌握各项运动，拥有超好身材，就一定要记住根据本文的教程来进行。 |
|
|
