老年人如何进行反应力训练？图示手把手教会你

随着年纪增大，老年人容易发生跌倒（65岁以上人群意外死亡首因），与其它意外事故。这些事件可以致命致残，也给社会带来重大的医疗负担。据统计，美国全国百分之六（6％）的医疗支出是与65岁以上人群的跌倒相关的。跌倒与意外是可预防的。反应速度训练是预防方法之一。

中国学者（张虹）报导，对一群社区老年人进行简单的反应训练。在六个月后，受训者在步态、坐-起立更换速度与神经生化物都获得改善。学者认为：训练后，跌倒与意外的风险降低。

训练可以改善老年人的反应速度能力。在某些训练项目上，老年人的改善程度甚或超出年轻人。投掷沙包训练就是其一。玩沙包不靠体力，无需教练，所有年龄段人都可以自己训练。主要凭决心与反复的手眼协调刺激。

2006年德国学者报导，共1206（年龄6-89岁）人参加投掷沙包训练，结果显示：在六周后，高年龄组（60－80岁）出现最大幅度的改善（以连续成功接包次数做为衡量）。

(练习六周后：60－70岁组的成绩与年轻人差不多)

按照接包的次数，在训练后，年龄60－70岁人群只输给15－34岁人群，与其它年纪（10－14,35－59岁）组有同水平的表现。

可塑性不低、积极性高

---

该怎么解释这样的结果？

研究人员表示，这个结果可以因于：可塑性与积极性。老年人的可塑性其实不低，而他们（对于训练）具有高度积极性。

综合上诉，老年人可以从反应训练中获益。

第一种

提高身体反应速度

1、找个朋友帮你扔卡片，测试一下你的反应速度。取一张卡纸，剪裁成20厘米长、5厘米宽的大小。让朋友竖着握住卡片的上沿。你把手放到卡片底部，让朋友在毫无预示的情况下突然松开卡片。卡片坠落时，你要用最快的速度抓住它。这样就可以测出你的反应速度有多快。

• 如果你抓的位置在卡片下沿附近，说明你的反应速度很快。
• 如果你抓住的是卡片上沿或者根本没抓住卡片，说明你的反应可能比较慢。

2、试试球类训练。玩接球游戏，踢足球，或是其它与运动相关的训练。你还可以充分发挥想象力，用球玩出其它花样。还可以多叫几个人一起玩，将挑战升级。举个例子，如果你是一名棒球接球手，可以让伙伴在你身后投球，看看你能在多少时间内转身并接住球。

• 试试杂耍。几颗球在空中飞速转动，你不得不快速思考和行动，才能接住球。定期做这项练习可以缩短反应时间，提高反应速度，你还可以用这项技能在聚会上露一手。
• 你也可以用反应球。这种六面体的小球一扔出去或弹起来，运动方向往往很难预测。

3、试试灵活性训练。拿几个锥形桶，两两间隔摆放，以你最快的速度穿梭其中。调整锥形桶的位置，或者换一个跑法，进行混合训练。

• 举个例子，第一次跑的时候可以穿过锥形桶之间的每一个空隙。第二次跑的时候，可以隔一个空隙穿一次。
• 该训练不建议身体状况欠佳的中老年人练习，若练习也请在照护者的陪同下进行。

4、进行平衡训练。优化平衡能力有助于提高反应力。试试单脚着地坐在瑜伽球上，单腿跳跃，或者是在单脚着地的情况下两手交替传球。这些练习都可以增强你的平衡能力。

• 你还可以试试用头部或指尖平衡一些东西。你必须不断调节身体平衡，手里的东西才不会掉到地上。
• 该训练不建议身体状况欠佳的中老年人练习，若练习也请在照护者的陪同下进行。

5、进行眼部训练。有时候拖后腿的不是你的身体，而是眼睛！想要提高眼球运动速度，你可以找两个相似的物体，一个放在近处，另一个放到稍远处，目光在二者之间循环移动，捕捉每一个物体的信息。

• 你还可以向运动视觉专家请教眼部灵活度训练方法。

第二种

提高大脑反应速度

1、练习快速做决定。如果你感觉自己做决定比较拖拉或者耗费很多时间，在做出决定前不妨提醒自己快点。经常这样做还可以让你习惯应对快速决定带来的压力，学会如何在压力下保持冷静。无论你的反应变得多快，这都是一项特别有益的技能。

• 试着玩一些需要你快速做决定的网络游戏。游戏里的计时器会逼你加快思考速度，才能保持高分。

2、学习速读。这项练习有点像游戏。你可以记录一下自己读完一页书需要多长时间，然后看看能否在理解内容的基础上缩短阅读时间。

• 还有一个练习速读的办法，就是快速浏览一页，并在上面标出某个字母。比方说拿一支铅笔把这一页上的所有字母a都标出来。你也可以标出其它字母，直到感觉到自己的阅读速度加快了。

3、玩益智游戏。网上有很多提供脑部训练方法的网站。混搭不同的练习方法，避免一再重复同一种练习，否则大脑会适应它们，练习效果就会打折。不妨试试一些“过时的”脑部训练方法，比如玩纸牌或电脑游戏。

• 你还可以观察并记忆一串数字。看看你要花多长时间才能记住这些数字，并把它们准确地写下来。不妨用家人朋友的电话号码来练习，这样既可以锻炼反应力，还能记住他们的联系方式，一箭双雕。

4、玩电子游戏。找一台游戏机和几款电子游戏，每天玩30分钟。快节奏的游戏会提高大脑处理信息的能力。游戏环境还会强迫你习惯利用有限的信息迅速做出决定。

• 如果你需要更多的动力去玩电子游戏，那么再告诉你一点，研究表明玩电子游戏的人比不玩的人做决定速度要快25%。

5、嚼点东西。带一包口香糖在身上，你觉得需要迅速反应时，就拿一个出来嚼一嚼，或者带一把瓜子。咀嚼可以刺激口腔和下颌肌肉，使更多血液流向脑部。只需要嚼十秒钟就会有效果，接下来至少15分钟内，你的反应速度都会加快。顺道还可以过过嘴瘾！

• 这样做的好处通常不是肉眼可见的，区别需以毫秒来计。不过有时候缩短一点点时间都会产生很大的影响，尤其是对运动员而言。

图片/网络（侵删）