通常女性更加注意臀部塑形,但男性也需要练臀! 因为臀大肌是身体中最大的肌肉,练习臀肌,可以增强整个身体后侧的力量。短跑加速、跳跃能力的强弱,深蹲能否蹲到最底端,都与臀肌力量大小有重要关系。 常见的臀肌练习动作——杠铃臀冲,是运动员增强下肢力量的必练动作。 巨石强森的臀冲训练↓ ![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2020/04/2617/189123218_1_20200426055039632) 男性练臀,推荐以下三个高强度动作,能对肌肉造成足够的刺激。根据肌电图测试结果,这是最好的练臀动作,不同动作中臀肌的收缩效果如下:杠铃臀冲——119% 硬拉——55% 全幅度深蹲——35.5% 臀肌与腰部位置接近,动作不到位很容易造成臀肌发力不够,腰部肌肉代偿,最终造成腰痛。以上三个动作,只要注意在起身时是向前伸髋,同时核心发力,尽量保持腰椎稳定,而不要来回弯腰,就可以避免受伤风险。观察下面硬拉,腰椎变化很小,靠伸髋,收缩臀肌完成动作↓这背后的原理,就是让腰椎保持其自然的弯曲角度并固定(脊柱中立位),这是在运动中避免受伤的重要技巧。
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