30分钟家庭臀腿训练

笔者按：

在家的第二十四天，臀腿最先遭受爸妈的鄙视，吃了睡睡了吃，再不活动一下，就被称为是行走的煤气罐儿了！

今天介绍一套不借助任何器械，在家就可以完成的臀腿动作。全程不到30分钟，虽然还是不如去健身房的效果好，但只要你认真练，还是很酸爽的。

注意呼吸。如果实在不能完成规定次数，也没关系，一定要注意动作的质量，动作质量，动作质量。

建议穿鞋训练，别把脚踝蹦坏了。组间没有休息时间，别偷懒，走起！

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深蹲抬腿20次

• 吸气下蹲，吐气站起并抬膝。
• 臀部至少下蹲到膝盖的高度，或者更低。
• 下蹲时，膝盖尽量往后收，同时撅屁股。

深蹲弹跳 25次

• 吸气下蹲，屏息弹一下，再吐气跳起。
• 跳的频率，跟着呼吸走，别着急。

半蹲侧步走 20次

• 动作要慢，要稳。
• 小腿尽量垂直于地面，膝盖往后收，同时撅屁股。

马步 30秒

• 可以伸直双臂，也可以环抱于肩。
• 小腿垂直于地面，后背挺直。

深蹲波比 8个

• 跟普通波比不同，起身时先深蹲，再跳起。
• 跳起时，手臂向后摆。
• 落地深吸一口气，屏息到深蹲，再吐气跳起。

俯身抬腿 左35次

• 抬腿时吐气。
• 胸腹始终朝下，尽量不要转髋。
• 这是个右腿的图，理解意思，你先练左腿。

驴式后蹬 左35次

• 往上蹬时吐气。
• 抬高的小腿始终垂直于地面。
• 颈部中立位，腰部微微塌陷，骨盆前倾。
• 这是个右腿的图，理解意思，你先练左腿。

平板后蹬 左18次

• 往后蹬时吐气。
• 收膝盖的时候，尽量靠近胸部，收缩腹肌，拉伸臀大肌。

俯身后腿画圈 左35圈

• 匀速呼吸，尽量画大圈儿。

静态后蹬 左30秒

• 匀速呼吸，不要憋气。

俯身抬腿 右35次

• 轮到右腿了。

驴式后蹬 右35次

平板后蹬 右18次

俯身后腿画圈 右35圈

静态后蹬 右30秒

深蹲波比 8个

侧步蹲 左右各18个

• 吸气侧跨步蹲，吐气站起。
• 侧蹲时，感受臀部的拉伸感。

半蹲侧步走 20次

• 小腿尽量垂直于地面，臀部往后挺。

动态马步 30秒

• 匀速呼吸，膝盖外展+内收。
• 双手平伸，或者环抱于肩。

---- 休息30秒 ----

弓步蹲 左右各35次

• 吸气下蹲，吐气起身。
• 双脚跨度大一些，前边小腿垂直于地面，感受臀部拉伸感。

侧弓步 35次

• 动作别太快，跟着呼吸的频率。
• 双脚距离大一些，顺便拉伸大腿内收肌。

双深蹲跳12次

• 深蹲+跳+深蹲。
• 起跳落地后吸气，屏息深蹲，吐气跳起。

单腿臀桥 左20次

• 吐气挺臀，吸气放下。
• 撑地的小腿垂直于地面。

静态单腿臀桥 左30秒

• 深呼吸，感受臀部发力。

单腿臀桥 右20次

• 换右腿。

静态单腿臀桥 右30秒

臀桥 20次

• 吐气挺臀，吸气放下。
• 下放时，臀部不要触地。

深蹲波比 8个

俯身快速踢腿 30秒

• 匀速呼吸，别踢太快。

俯身抬腿40次

• 吐气抬腿，吸气放下。
• 膝盖尽量别触地。

静态俯身抬腿 30秒

• 深呼吸，感受臀部收缩感。

深蹲跳 35次

• 吸气下蹲，吐气跳起。
• 跳起时，双手往后摆。

单腿后蹬冲 左35次

• 锻炼上臀部。
• 吸气下放到水平，吐气抬起。

静态后蹬 左30秒

• 保持骨盆微微前倾。
• 不要左右旋转腰部和髋部。

单腿后蹬冲 右35次

静态后蹬 右30秒

深蹲跳 30次

• 这一组跳完，估计心肺和大腿前侧都废了吧？

就写到这儿吧。图太多，眼睛都花了。收藏之后，每两天练一次，加油！

PS:强身健体，祈福武汉！