家庭健身房的建设（一）——主要设备

疫情当前，各地健身房有闭馆的、有开张又闭馆的、有跑路的，还有很少部分开张的。如果你是那少部分人，能享受到现在开张的健身房，请好好珍惜这来之不易的训练机会！（在此就不点名某位写过读者来稿的线上学员了）

想运动的你，尤其是想举铁的你，健身房不开门，怎么办？在此，我隆重推出家庭健身房的建设系列文章。希望能帮到你。

家里空间小？担心扰民？钱包不够鼓？可能都不是问题。我细细写，你慢慢看。

 

 

我的所谓健身房是在2015年底搞出来的。本想和未婚妻一起去健身房训练，但考虑到健身房高峰时段的人流量，就有点打退堂鼓了。大家都上班，也都得吃饭，空闲时间大部分在19:00后，而健身房大多22:00闭馆，将近80%会员都会在这3小时内出现在健身房里，不说密集的人群带来的压抑感吧，光是设备排队就很不好办。于是，我琢磨着自己搞一个。

先是凭借儿时的记忆，在车队小楼里找到了战士们的健身房，确定里面有足够的空间；再找院里的队长、政委、所长沟通，表示想带战士们一起训练、健身，确定可以和未婚妻一起使用后，开始着手采购设备。这时候，我留了一手准备，万一以后院里不让我使用车队的健身房了，那就把设备暂时摆在楼道里，训练时搬到楼下。所以，设备的采购都是按照楼道的尺寸算的。

健身房一角

大师兄、大师姐和我训练的设备，一共花了多少钱？我的预算是，超过2人健身房1年的费用、低于3年的费用即可。

 

几个月后，果不其然，院里要收回场地。设备就放回楼道，尺寸刚刚好，用的时候再搬到楼下。

学员越来越多、水平越来越高、需求越来越复杂，设备也就逐渐多了起来。放置其实不怎么占地方，使用嘛，反正在操场，够我们耍的。

杠铃4根（1女、3男）、大六角杠铃一个、铃片385kg、深蹲架（卧推架）4个、壶铃2个（20kg、50kg）、重力球三个（6kg、10kg、12kg）、大锤2把（5kg、10kg）、大轮胎2个（80kg、170kg）、15米战绳一根，还有棒铃两副、敏捷梯、跳绳、弹力带等。当然没都放在楼道里，也放不下，楼道里一些、家里一些、楼下车棚里一些。

说这些是想告诉你，能用的、好用的，我用过，而且有。另外，在日本旅居期间（日本之旅  四），小房子我们住惯了，东西还贼多，空间利用能力极强。总体来说，经验不算少，可以指导你。

你说单双杠？我们院子里有，就不需要买了，如果你需要，我也会写在文章里的。好了，话不多说，正文开始。

 

 

家庭健身房的好处很多，哥们一个个给你捋。

1、省时间。你去健身房来回要时间吧，在家里或楼下训练，来回收拾都比去健身房的路上时间短。

2、省精力。现在的健身房动不动就跑路，它跑路了你怎么办？重新挑选，要看设备、场地、距离，累吧？

3、省钱。上面说了当年我购置设备时的预算，如今四年多年过去了，除了铃片坏了三个，全都还在正常使用。

4、风雨无阻。今天要深蹲，外面下大雨咋整？你开车，但健身房有足够的车位吗？于是你不去了？家里的设备完全可以满足你的训练需求。

5、不用排队。你一个姑娘卧推只有30kg，占着位的背心老兄那铃片你都数不过来，怎么办？自家练就没这个烦恼。

6、私人订制。比如我经常练练举重动作，附近健身房没有一个有举重片的，怎么练？自己搞嘛。

 

优点不少，只要你有决心，想好好练练自己的身体，家庭健身房，你值得拥有。

 

 

一、主要设备

 

必须先说设备，设备都没搞清楚，怎么考虑空间和预算呢？

我说的设备，都是基于一个前提——你认可我们“以强健身体为目标的健身”。如果你只是想活动活动、出出汗，那请看我的跳绳系列。（跳绳（三）进阶脚步——单脚动作、主副脚动作）

既然你想强健起来，设备就必须购买了。这一章主要就说设备。

 

首先，别看健身房的设备那么多，真正有用的没多少，绝大多数都在力量区里。那些你一进健身房就看到固定器械、跑步机、登山机等等，全都没用，就算有用，它也进不了你的家庭健身房。跑步机，你可以下楼户外随便跑；登山机，你可以爬楼梯，也可以去郊区爬山。而这俩玩意又大又重，放在你小小的家庭健身房里，别的可能就都摆不下了。

下面图里的这些，都是没用的。（从安全角度讲，为什么不推荐史密斯架等固定轨迹器械训练？）

 

1、首推杠铃

因为哑铃能干的事，杠铃基本上都能干；但杠铃能干的事，哑铃好多干不了。比如你深蹲150kg，用哑铃的话，怎么把两个75kg的哑铃弄到肩上呢，又从哪找75公斤的哑铃呢？

杠铃，是有讲究的，杠铃尺寸相关，在《给初学者的建议（一）——标准》里写过：

上图是标准男女举重杠铃杆（其实男子杆的尺寸标注有一点问题，不过不妨碍我们要讲的事）。大多数健身房都只有男子杆，也就是图中上面那个28mm直径、2.2m长、20kg重的男子杠铃杆；下面的女子杆，25mm直径、2.01m长、15kg重。

如果你是女性，强烈建议选择女子杆，方便你使用，占地面积还小。如果你是男性，最好用男子杆，硬度、直径都会让你更舒服，缺陷是长了接近20cm，占地面积略大。

从右到左：大师姐女杆、后来采购的举重杆、和女杆同时采购的男杆

 

 

2、深蹲架

你杠铃都有了，咱肯定不会只练硬拉对吧。于是，你需要一个架子，能把杠铃架起来，方便你做深蹲、实力举、卧推等动作。你要的是一个深蹲架。

自己在家训练，强烈建议购买有保护杠的架子，不然压住一次可能就是永远。就算你深蹲卧推逃杠技术很棒，楼下邻居的修养可能没那么棒。保护杠，得有。

选择比较多，有全框式的、半框式、开放式的、分体式。先逐一介绍，你了解一下，才好考虑购置哪种。

（1）全框式：

一般是在框里做动作，用上红色的那个保护杠。

优点：绝对稳当、看着就瓷实。

缺点：重、不方便组装；想玩一些花活，由于前后空间小，不太方便；价格贵。

 

（2）半框式

半框式深蹲架也是开放的，但毕竟结构复杂，和下面的开放式有些区别

优点：稳当、瓷实。

缺点：重、不方便组装；价格比较贵。

  

（3）开放式

优点：拆装方便、结构简单

缺点：不那么稳当，深蹲逃杠的时候可能会有一些微小的晃动；看上去不够结实。

 

（4）分体式

优点：拆装方便、结构简单；日常放置省空间

缺点：不那么稳当，深蹲逃杠的时候可能会有一些微小的晃动；看上去不够结实。

 

还有一些变式，不过带保护杠的深蹲架，大部分都是这样。

 

咱不考虑健身房、工作室里用的情况，只考虑我们这种使用频率、能力的情况。几种深蹲架的价格在750-4000之间，全框式最贵、分体和开放式最便宜。

家庭健身房，我最推荐分体和开放。

分体架子，用的时候摆好，平常你可以把它摞起来放，两个架子几乎只需要一个架子的占地面积。你要是懒得来回搬动架子，我觉得你也就不用考虑构建家庭健身房了。

开放架子，占地面积不比半框、全框式少，但立柱后面的空间随你利用，放几个收纳箱、甚至进深短一点的衣柜都够了。而且因为结构简单、立柱少，摆在家里也不那么压抑。

 

 

杠铃和深蹲架是必须的设备，只要你想打造一个家庭健身房，这俩都少不了。杠铃的细节已经写清楚了，深蹲架、以及同样需要考虑空间的卧推凳，会在后面的章节详述。

避免你等得着急，这次我更新快一点，争取明天就发下一篇。