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单腿脊柱前屈伸展式，梵文名称：urdhva prasarita ekapadasana，urdhva的意思是向上、在之上和高。prasarita的意思是延展、伸展。eka的意思是一个，pada的意思是脚，这个体式需要单腿站立，身体前屈，抬高一条腿。  我们来看看如何循序渐进练习 在接下来的每个姿势中，您都将注意力集中在单腿脊柱前屈伸展式（站立劈叉）的基本身体状态上。集中精力，建立安全，稳定的姿势。最终，将所有动作合并到最终姿势中，您将体验到将动作融合在一起时的整体体验。这种轻松的整合状态就是瑜伽的终极目标。  通过在下犬式和仰卧英雄式中缓慢呼吸来热身。然后练习拜日式 A和B两到三轮。记住，无论能练习到什么状态，都没关系。请专注于正位。 加强侧伸展式 进入站立劈叉的一个要点是伸展腘绳肌。  山式站立，双手侧平举；双手体后合十，成反祈祷式，双脚打开约自己一腿长的距离，右脚转90度，左脚转45度，以腹股沟为折点，保持背部凹陷，身体向前屈到个人最大极限。 高位冲刺  站立式劈叉是一个不对称姿势，很容易将您的背部向一侧压缩。为了抵消这种情况，在保持姿势时，您需要保持下背部宽敞，并且保持骨盆中立。 在高位冲刺中，您将练习后腿的内旋，以使下背部保持延展的状态。然后，您将拉伸臀部的前部，这将为您提供必要的空间，以使您的骨盆倾斜到中立位置。  后腿的正位很关键：保持稳定在左脚上，将左大腿内侧外旋。您会感觉到下背部的宽度。使骨盆呈中性倾斜，保持双重动作，即在尾骨向下时内旋后腿，然后将大腿顶部向后推以拉直腿。您可能会感觉到髋关节前部有强烈的伸展感，这种伸展感将帮助您为最终姿势做好准备。 战士III 在战士 III中，您将专注于站立的脚和大腿内侧肌肉的启动，以帮助您平衡一条腿。一旦在此姿势中建立了坚实的基础，将腿抬起到站立劈叉将变得更加容易。  进入站立前屈。吸气，伸直双手，然后向前伸展躯干。将体重转移到右脚上，然后将左腿抬高到臀部的高度。 专注于站立腿的正位：展开右脚的脚趾，压实地面。轻轻地将小腿向前推，并保持膝盖骨抬起以固定腿部。抬起内足弓，同时收紧大腿外侧。  注意保持髋部水平。将大腿内侧收紧，以帮助保持下背部宽敞。要将整个姿势整合在一起，可以将抬起的脚跟朝着自己后面的墙壁按压。轻轻抬起腹壁以支撑下背部，尤其是在左侧。如果您感觉稳定，则将双手从地板上抬起，向前伸直。保持几次呼吸，然后换边练习。 单腿下犬式  脚后跟靠墙，来到下犬式。（如果您的腘绳肌绷紧，则使脚跟稍稍抬高到墙上），将手稳固地按在地板上，以增加脊椎，臀部和背部的长度。将大腿和脚后跟向后推向墙壁，但让小腿的顶部略微向前移动，就好像您开始弯曲膝盖一样。  吸气，将左脚向上滑到墙壁上。保持下背部宽阔延展。保持腿部中立，臀部尽可能放松。将左脚球按入墙壁以帮助您启动和伸展髋屈肌。尝试完全拉直腿。您可能会发现左臀部想要抬起并翻开；抵制这个动作，将大腿内侧外旋。 站立劈叉  首先进入站立前屈。吸气，拉长脊椎，然后指尖触地。将重量转移到右脚上，然后再次吸气，就像在战士III中一样，抬起左腿。将左大腿内侧内旋。这些动作会使您的右腿轻微弯曲。抬起右脚的内足弓。 开始提起膝盖骨，直到您的腿伸直为止，以使您的站立腿站稳。呼气，将您的躯干折叠在右腿上。将您的手向后移至右脚的任一侧。继续将左指尖按在垫子上，如果可以的话，将右手缠在右脚踝上。想象一下，您的呼吸使您站立的腿向上抬起并一直扩展到左脚趾。 稳定地注视地板，并感觉到所有微妙的动作融合在一起，保持几次均匀呼吸，然后退出换边练习。  完成这个具有挑战性的系列后，可以进入花环式。保持均匀呼吸几次，感受一下身体完全扩张。然后向后躺，进入摊尸式放松。 |
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