鸟狗式是训练师和物理治疗师都在使用的一个常见动作。它能同时锻炼核心肌和背部肌肉。并且能够教会人们,在脊柱稳定的情况下正确的使用髋和肩。 鸟狗式的作用 1,强健的核心和良好的脊柱稳定性,在日常工作中,每当你需要弯腰或扭腰的时候,都会有帮助。 2,鸟狗的主要运动对象是脊柱伸肌,这块长长的肌肉延伸了脊柱的长度,从头骨、颈部、肋骨到髋部的椎骨和骶骨。它通常负责脊柱的伸展、弯曲和旋转。 3,这个动作还涉及到臀部的臀大肌,在抬腿的时候,臀部的臀大肌也会被锻炼到。在抬起手臂时,你会参与上背部的三角肌和肩部的三角肌 同时,其他肌肉也会参与到稳定运动中来。 鸟狗式与脊柱 根据McGill的一份研究显示,采用鸟狗式的练习可以使脊柱免受高压负荷伤害,保证肌肉活动的稳定模式。这个练习也是帮助患者背痛脱敏的主要贡献者。 如何进行动作 如果核心比较不稳定或是背部比较脆弱的人可以采用退阶式。在这种改良的“鸟狗式”中,只抬起一只腿,没有手臂的动作。不管你采用什么变种练习,都要强调腹部收紧,以及脊柱的中立位置。 当然,进阶的话可以换成同侧的,手脚向前后伸直的动作来增强动作难度。 参考文献: Tolerability and Muscle Activity of Core Muscle Exercises in Chronic Low-back Pain. McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance (4thed). Waterloo, Canada: Backfitpro Inc, 2009. McGill SM. Stability: from biomechanical concept to chiropractic practice. J Can Chiropr Assoc. 1999;43(2) 运动解剖ios下载可以点击原文链接下载或是看下方介绍; |
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