|
提到糖尿病，相信大家都不陌生，也许在你身边，就有一位患病多年的患者。今天，小编就来带大家看看有关2型糖尿病运动方面的知识，快来瞅瞅同学们在此方面还有哪些盲区吧！  首先给大家介绍下国内近况。最近40年来，随着我国人口老龄化与生活方式的变化，糖尿病从少见病变成一个流行病，糖尿病患者越来越多。另外，我国儿童及青少年糖尿病发病率也呈现明显上升趋势，尤其是低龄儿童。  但随着科学技术的发展，我们在糖尿病的认识和诊疗上也取得了相应的进步。治疗方面也日益广泛，主要包括健康教育，饮食治疗，运动治疗，药物治疗和血糖监测。 其实，提到糖尿病的防治，不知大家有没有不约而同想到胰岛素之类的治疗药物，而把运动防治摞到一边？的确，目前来说，2型糖尿病的防治仍旧数药物疗效最为显著。但是，运动锻炼对糖尿病的防治也起着十分重要的作用。 规律运动有助于控制血糖，减轻体重，降低心血管疾病发病风险。糖尿病流行病学研究结果显示规律运动8周以上可将2型糖尿病患者糖化血红蛋白（血糖监测指标之一）降低0.66%；坚持规律运动12-14年的糖尿病患者，其病死率显著降低。  可是对于有患2型糖尿病风险的人或患者来说，到底应该如何通过科学合理的运动来进行防治呢？ 今天小编将带大家看一看中国2型糖尿病患者及存在犯病风险群体进行相关运动时，应遵循的一些相关原则，希望能够解决大家的部分疑问。  糖尿病运动防治原则 一、运动治疗应在医师指导下进行。 运动前要进行必要的评估，特别是心肺功能和运动功能的医学评估 (如运动负荷试验等)。 牢记：无论如何，谨听医嘱，适量运动，随时调整！ 在开展运动前，首先得到完整正确的医学评估，是非常重要的准备工作。 二、要有合适的运动量和规律的运动频率。 2 型糖尿病成年患者每周至少150分钟中等强度的有氧运动。研究发现，即使一次进行短时的体育运动，一天累计运动30分钟，而一周运动5天，只要总时间达到150分钟就是有益的。 如何判定中等强度运动？即运动时有点用力，心跳和呼吸加快但不急促，自我感觉能说话但不能唱歌，这就是运动达到中等强度的判定方法。 中等强度的体育运动包括快走、太极拳等等，其中较大强度的运动包括快节奏舞蹈、有氧健身操、慢跑、游泳、骑车上坡等。可惜，在目前这个特殊的时期，我们只能尽量避免许多户外锻炼了。不过，在本篇推送最后，小编为大家介绍了几种可以居家进行的中等强度运动，希望大家可以从中受益。 运动的总量不如运动频率重要，量不在多，适度即可，持之以恒，则收获满满。  三、若无禁忌症，要适度进行抗阻运动。 每周最好进行2-3次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48小时)，锻炼肌肉力量和耐力。锻练部位应包括上肢、下肢、躯干等主要肌肉群，训练强度为中等。 抗阻运动指的是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，能恢复和发展肌力。 阻力的大小根据肢体肌力而定，以经过用力后能克服阻力完成运动为度，可在他人或器械（如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋等）辅助下进行。 联合进行抗阻运动和有氧运动可获得更大程度的代谢改善，对防治糖尿病有更优的效果。 四、个性化制定运动计划。 运动项目要与患者的年龄、病情及身体承受能力相适应，并定期评估，适时调整运动计划。注意记录运动日记，这也有助于提升运动依从性。 运动前后要加强血糖监测，运动量大或激烈运动时应建议患者临时调整饮食及药物治疗方案，以免发生低血糖。运动过程中，一定要注意感知自身身体状态，一旦发觉异常，请随时调整或终止运动。 五、要养成健康的生活习惯。 注意培养活跃的生活方式，如增加日常身体活动，将有益的体育运动融入到自己的日常生活中。 人生不过三万天，成功失败均坦然，是非恩怨莫在意，健康快乐最值钱！将健康的生活方式当成一种习惯的人，会从中受益颇多。 六、禁忌运动者 空腹血糖>16.7mmol/L、反复低血糖或血糖波动较大、有酮症酸中毒等急性代谢并发症、合并急性感染、增殖性视网膜病变、严重肾病、严重心脑血管疾病(不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作)等情况下不宜运动，病情控制稳定后方可逐步恢复运动。 注意，请务必慎重，不要拿自己的生命健康开玩笑。 说好的要给大家介绍的 中等强度体育运动↓  1.勾腿跳  步骤： ①背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置； ②保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。 注意事项： 自然呼吸，动作轻盈有弹性，身体不僵硬。 常见错误：动作幅度过小。 解决方法：自我提示，每次动作都要让脚后跟接触手掌。 2.简易波比跳  步骤： ①双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直； ②将双腿快速向腹部收回，起身跳跃； ③双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程； ④尽力向高处跳。 注意事项： 按自己的节奏呼吸，全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度加快。 常见错误：身体松散，伸腿时塌腰。 解决方法：全程收紧腹部，尽力加快伸腿收腿的动作速度。 3.环状哑铃摆荡（自配重物即可）  环状哑铃  步骤： ①双脚开立，腰背挺直，双手握住环状哑铃放在体前； ②吸气，环状哑铃下落到胯下，呼气，臀部发力，顶起环状哑铃； ③让环状哑铃自然摆动到胸前，再次进行。 注意事项： 起身时呼气，下落时吸气，臀部有明显的发力感。 常见错误：用手臂的力量抬起环状哑铃。 解决方法：手臂放松不要握得太紧，臀部发力顶起环状哑铃。 4.小哑铃风车运动（以右为例）  步骤： ①双脚比肩稍宽站立，双腿伸直，左臂贴于体侧，右臂伸直上举小哑铃至头顶，拳心朝内 ②身体向侧面俯身，左手沿着大腿向下伸，右臂始终垂直于地面且俯身过程中拳心转向外侧 ③俯身过程中目光全程注视小哑铃 注意事项： 俯身吸气，起身呼气。俯身时，右侧腹部外下侧靠近后腰的部位会有牵拉感，起身时，右侧臀部偏上的位置有一定的收缩感。 常见错误：臀部发力感不明显。 解决方法：增大俯身幅度，同时保持双腿伸直。 5.跳绳 两肩放松，身体保持正直，手臂和膝关节微屈，双脚并拢，腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳；双脚前脚掌着地，轻轻跳起，频率大约每秒 2-4 次。 过程中注意保持自然呼吸，应全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度会越来越快。不要落地过重，也不要用手臂的力量挥动跳绳。要前脚掌着地，跳起和落下尽量轻盈、有弹性，绷紧肩、肘关节。 6.太极拳 我们不能外出玩耍的痛苦，就让古老的中国拳术——太极拳，来治愈。 好了，本次中国2型糖尿病之运动防治有关知识就讲到这里，希望大家从中能够有所收获。 |
|
|
