倒立需要核心和上半身的力量，你准备好了吗？（动图教程）

瑜伽路上

瑜伽路上只差一个你

无论是手倒立、手肘倒立、头倒立，需要的不仅是核心力量。一些同学已经可以做头倒立，但仍然觉得不稳摇晃，这就是上半身力量不足导致。

今天分享一组瑜伽动态教程，增加核心和上半身力量，为倒立做准备。

1.膝盖找胸腔

• 斜板式，呼气左腿弯曲膝盖找额头

• 吸气伸直腿，呼气左腿弯曲膝盖找左大臂

• 吸气伸直腿，呼气左腿弯曲膝盖找右大臂

• 每一侧做5-10次

• 换边重复，做3-5组

2.半船式

• 动态半船式，吸气弯曲膝盖，不要弓背，小腿平行地面

• 呼气腿伸直下降不着地，下背部着地上背部离地

• 重复10次

3.船式

• 动态船式，吸气腿伸直抬高，手伸直找脚趾

• 呼气往后躺，脚落低，手来到头顶上方

• 重复10次

4.仰卧抬腿

• 仰卧，双手往头顶方向延展

• 双腿伸直离地，吸气双腿90°，下背部保持贴地面

• 呼气下落，控制核心，重复10次

5.海豚式

• 双手十指交扣，手肘与肩同宽，膝盖跪地

• 吸气，脚趾踩地，膝盖伸直，臀部抬高

• 保持5次呼吸，重复3-5次

6.毛毯卷腹

• 在斜板式，双脚踩在毛毯上，控制核心

• 呼气，膝盖找胸腔，吸气伸直腿

• 呼气，膝盖找左大臂，吸气伸直腿

• 呼气，膝盖找右大臂，吸气伸直腿

• 重复10-20次

7.下犬式

• 从四脚板凳式开始，臀部向后向上

• 双腿伸直，脚跟踩地

• 背部延展，大臂外旋，保持3-5分钟

8.婴儿式

• 脚趾相触，膝盖分开

• 双手往前延伸，延展脊柱

• 婴儿式放松1分钟

9.双角式C

倒立体式需要肩膀的打开，脖颈的延展。

• 双脚打开一条腿的长度，脚趾指向正前方

• 双手在身后十指交扣，往前往下折叠

• 双腿后侧伸直，打开膝盖窝

• 保持1-2分钟

10.靠墙拉伸大臂肱三头肌

• 确保手肘、肩膀、臀部在同一个高度

• 脚打开与髋同宽，保持1-2分钟

挑战头倒立

• 当你准备好之后，就可以尝试做头倒立啦

• 初学者最好靠墙练习，也可以找个小伙伴辅助

以上体式，可以加入你平时的练习序列中，也可以单独练习，至少每周练习3次。