因为最近写了几篇关于腿部拉伸的文章,很多人私信说练瑜伽的时候膝盖不舒服,可不可以通过拉伸来解决?膝盖疼,也不能只管拉伸,还需要增加膝盖周围腿部肌肉力量,让拉伸放松和肌肉力量锻相结合,在增强腿部柔韧性的同时,也加强腿部力量,这样才能真正的做到减轻膝盖负担,保养膝盖。 今天给大家推荐一组瑜伽系列,这组瑜伽系列,更侧重腿部肌肉力量的建立,兼顾腿部拉伸,在养护膝盖的同时还可以美化腿部臀部线条。 1、山式站立 先准备一块瑜伽砖,
站在垫子上,双腿伸直,大腿夹紧瑜伽砖。 收尾骨,收腹部。 双肩后展下沉。 头颈端正,下巴微收。 双手自然放身体两侧。 闭上眼睛,深呼吸,保持一分钟。
在保持时,感受当双大腿收紧夹紧瑜伽砖时,膝盖的感觉 2、幻椅式 在上一步的基础上,双手扶髋
吸气屈髋, 呼气屈膝下蹲 吸气双手向上,来到自己适合的高度 呼气保持。 保持30秒。 吸气起身回到山式,拿开瑜伽砖 做3次
3、战士一式 4、战士三式 山式站立,撤左腿向后一小步。
吸气,延伸脊柱。 呼气身体前倾,同时抬左脚向上,使身体呈一条直线。 腿部力量比较弱的,也可以双手扶髋 保持3~5组呼吸。 吸气身体回正,还原到山式
保持时:上方腿伸直,脚尖回勾,脚后跟向远处蹬 5、英雄坐 双膝并拢,跪立在垫子上。
双手向外拨开小腿肌肉,臀部坐于双腿中间 身体特别紧的也可以坐在瑜伽砖上。 闭上眼睛调息,拉伸大腿前侧,放松脚踝。
6、半鱼王扭转 屈右膝,右脚放于左臀外侧。
屈左膝,左脚放于右腿大腿外侧。 右手环抱左膝,右手臂和左大腿形成对抗。 吸气延伸脊柱 呼气身体向左侧扭转,左手放于身体后侧。 保持5~8组呼吸 吸气身体回正,伸直双腿,轻轻抖动双腿。
保持时:肩膀后展下沉,胸腔打开,感受大腿外侧和臀部的拉伸。 7、桥式 8、仰卧手抓大脚趾。 仰卧在垫子上,双腿伸直,脚尖回勾。
抬左脚向上,左手抓左腿大脚趾(伸展带) 保持3~5组呼吸 呼气还原,轻轻抖动双腿。准备进入休息术。
保持时:每次吸气,脚后跟向上蹬,呼气,大腿向身体靠近 9、休息术, 放松全身 关注凡一,共享健康和美丽。
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