针对臀中肌的最佳练习

臀中肌臀肌，也被称为你的战利品，是身体中最大的肌肉群。背后有三个臀肌，包括臀中肌。没有人会想到一个好看的后端，但是一个强大的战利品比你的整体健康更值得美观：你的臀肌是你体内最强大的肌肉，负责臀部和大腿的任何动作。这些包括坐，走，跑等。不幸的是，有时您可能会忘记正确使用臀部，而是依靠背部。你或你认识的人是否曾因举起沉重的东西而背伤？可能是因为臀部未接合而造成伤害。你的臀肌应该是重物，而不是你的脊柱！加强这一领域需要良好的形式和专注力。你必须“告诉”你的臀部工作 - 他们可能是懒惰的。加权死举

站立，双脚平行，臀部宽度分开。如果你感觉舒服，你可以举行轻哑铃。保持你的脊椎长，你的目光前进。你的肩膀应该是背部和背部。当你从臀部折叠时挤压臀部，弯曲你的膝盖，使你的座位越过你的脚跟。抵制脊柱周围的冲动，以“屈服于体重”。让你的臀部和腹部控制你的下降和上升。随着您开始感觉更强壮，更舒适，您可以逐渐增加体重。提示：为了防止脊柱弯曲，想象一下你的躯干周围有一根杆子。适用于日常生活应该适用于日常生活。这是如何从地板上拾取任何重物。每天练习使用臀肌，核心和股四头肌以确保脊柱健康。高级选项尝试单腿版本：用一条腿向后伸展，弯曲你的脚，当你从臀部向前折叠时，用臀部抬起你的腿。看你的臀部。让它们保持水平，避免让你的体重稳定在站立的臀部。加权髋关节伸展

从膝盖直接放在臀部下方，双手放在肩膀下，开始四肢着地。保持你的腹部被拉入，肩膀向后和向下，脊柱排成一行。在左膝弯曲处放一个轻的（3到8磅）哑铃。使用右侧臀部的力量来平衡左侧臀部的力量，抬起腿部。弯曲你的脚，抬高膝盖比臀部高一点。通过双手和降低的膝盖均匀分配您的体重来保持平衡。重复10次并切换侧面。重复2到3组。提示：抬起腿时呼气。保持你的脖子长。为了防止你的肋骨向地板下垂，想象你正在平衡背上的茶杯。高级选项在腿部升降机上添加10到15个脉冲。此外，您可以使用阻力带。用手将其固定并将其环绕在足弓上。用这个增加的阻力重复相同的动作。弓步

这是一个很好的举动，可以调整腿部和臀部。有时正确的刺激是具有挑战性的，所以在你增加重量之前，先练习一些弓步。从脚平行开始，一只脚在另一只脚前方约2至3英尺处。将你的臀部直接放在前方。尽量保持你的前胫骨垂直，正好在你的脚踝上方。通过平均弯曲双腿并保持躯干直立，降低到地板的一半左右。通过这些来抵制动力的冲动。缓慢对你的形式更好，需要更多的耐力。每侧做5到10个弓步。提示：想象一下，你的背部正在墙上滑动，让你的注意力集中在正前方的东西上，以帮助你保持平衡。高级选项尝试交替弓步并增加重复次数。注意你的膝盖到臀部和膝盖到脚趾的对齐方式。将你的前膝盖放在脚后面，直接从臀部插座上移开。桥

此举是任何臀部锻炼的主要内容。你使用你的核心，腿和手臂。它还为您的上背部提供了一些急需的扩展。双臂伸直，膝盖弯曲，从背部开始。你的腿应该大约是拳头宽度。从你的尾骨开始，将你的脊柱从垫子上剥下来，抬起你的臀部，直到你的肩胛骨上感受到你的大部分体重。保持你的核心参与。挤压你的臀部，保持你的大腿内侧。当您的身体保持抬起并且您的臀部保持水平时，将一条腿朝向天花板。从交替的腿部提升开始，每侧4个。放下你的身体，然后重置你的桥。重复3到6次。高级选项通过将脚趾向天花板喷射10次，保持腿抬起并使臀部变得健美。重复3到5组。加权深蹲

这一举动是一个重要的战利品。它还具有动态的奖励，这意味着它可以燃烧主要卡路里。从双腿分开开始。在躯干中央握住壶铃或哑铃，肘部伸向两侧。保持肩膀向下并与你的核心接触。保持胸部挺直。当你下降时，想想伸出膝盖。当您的臀部弯曲时，让您的座位稍微向后伸，就像您要坐下一样。从3组8到10开始。随着这变得更容易，增加重量。高级选项侧卧深蹲是相同的基本深蹲，但站起来后，向左侧后退，然后再次下蹲。回到中心，向右转，然后蹲下。注意你的腿，膝盖和脚的对齐。确保你的膝盖和脚趾保持同一方向。重要的是慢慢开始任何不熟悉的锻炼程序。在添加额外的重量和代表之前，让你的身体建立适当的力量和耐力。我们都对开始一个新项目感到兴奋，有时当我们想要立即获得结果时，很难不“全力以赴”。要有耐心，努力工作。请记住，当身体疲劳时会发生受伤。此外，在重复此锻炼之前允许一到两天的恢复时间为您提供最佳结果。混合上半身锻炼和臀部锻炼之间的核心锻炼，以获得强大和平衡。最重要的是，爱你的身体，记得休息，吃得好，伸展。照顾好你的身体，它会照顾你。