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减少外出不能游泳的日子有些难熬，好在胜利的曙光就在前方，再坚持一下，疫情结束就在眼前！ 不能游泳的日子里，我们除了学习理论知识、通过陆上训练保持体能外还能做些什么呢？ 很多朋友对游泳有着无比的执着和热爱，在之前的日子里每天都去游泳场馆走一遭，但是每次下水前却连个游泳计划都没有！下水后想起什么游什么，扑腾累了就算练到了，起水走人！ 在游泳中耗费了巨大的时间和精力，得到的进步却跟付出不成正比，当然，如果你不在乎进步，只是单纯想让自己运动一下，那请随意。 之前很多追求进步的帮友跑来问我：能不能给我做一份训练计划呀？ 每个人游泳的水平不同，体能也不同，而训练计划这个东西需要“量身定做”，只有熟悉了解你游泳具体情况的人才能制定出合理的训练计划，不然我给你来个3000m运动量，你没能力有效完成，能有啥用？ 趁着这段宅在家里不能游泳的日子，不如提前帮自己做一份训练计划吧，等可以下水畅游的时候，有效的实施完成，让自己的游泳水平“因祸得福”更上一层楼！ “我不会啊！” “我教你啊！” 此篇文章，我会教你们做一份适合自己科学又合理的游泳训练计划！ 有计划有目标，训练起来也不枯燥，还能记录每次的进步，所以！请注意阅读接下来的每一个字！ 训练大纲其实一份系统科学的训练计划，大同小异都是由几个部分组成：
这七个内容就是一份计划的框架大纲，罗列之后，我们只需要按照自己的游泳水平，往里面填写内容就可以了。 下面我们就详细讲讲每一部分怎么来充实内容。 01陆上热身活动关节 这个大家应该都会，但是强调几个重点活动的部位关节，重点于此但不仅限于此： 头部，前后左右，顺时针、逆时针转动。 肩部，向前绕肩，向后绕肩。 陆上绕臂，活动肩关节 腰部，顺时针逆时针转动。 脚踝，一定要活动开，多转一转。 目的：避免运动损伤。 关节拉伸 关节活动开后一定不能少了拉伸，可能大家也都知道需要这么做，但却不是每次都执行，这是不对的！ 重点拉伸部分，同样，重点于此但不仅限于此： 肩部，正压、反压、侧压。 腿部，大腿，小腿。 左右压腿，拉开大腿内侧韧带 脚踝，参照之前脚踝柔韧性训练那篇文章。 目的：避免运动损伤；提高柔韧性。 02水下准备做完了陆上的部分，我们就可以开始正式下水练习了。 下水后，不要急于开始速度的练习，先让身体在水中活动开。 运动量： 一般来说准备活动的运动量大概占总运动量的8%-10%。 如果你今天打算游2000m那么就安排150-200m的准备活动。 要求： 准备活动不限泳姿不限速度，游什么都可以，但是不要“放浪形骸”，动作还是要标准的。 目的：让身体在水中活动开，恢复水感，适应水温。 03打腿练习准备活动结束后，请拿出你的浮板，先开始打腿的训练。 有些人会说，我腿已经打的很好了，还需要练习吗？ 需要！因为即使是专业运动员，每节训练课打腿训练也是必要的组成部分！ 运动量： 打腿练习运动量大约占总运动量的10%-15%（正在进行打腿学习阶段的除外）。 如果你今天打算游2000m那么就安排200-350m的打腿练习。 计划安排： 打腿怎么练呢？以200m练习量为例： 连续的100m打腿或者拆分成2x50m，不追求速度，进行持续的标准打腿，训练打腿技术和耐力。 然后进行4x25m快速自由泳打腿，要求动作标准的基础上，尽全力追求速度，提高打腿的节奏和效率。 不用浮板，徒手打腿行不行？ 行，但是效果不佳。徒手打腿要考虑换气问题，打腿在每次换气是会被打断，同时浮板打腿可以顺便练习核心控制力，是最佳的打腿练习方式。 浮板抬头是最佳的打腿练习方式 如果你处在正在学习打腿的阶段，那么打腿的运动量要占到总运动量的50%以上，以此进行打腿专项的训练计划。 目的：提高打腿能力。 04划手练习这部分练习的前提要求你已经熟练掌握泳姿的动作，如果还在学习过程中，那么划手的练习并不适合你。 拿出你的划水掌，记住，万不可使用斧头掌，因为强度不适合业余爱好者，半掌或小圆掌即可。 有夹板的用夹板，没有夹板的用浮板也行，把它们夹在大腿中间，固定你的腿部。 划手掌夹板训练 运动量： 划手练习的运动量和打腿差不多，大约占总运动量的10%-15%。 计划安排： 划手怎么练呢？以300m练习量为例： 你可以选择3x100m，6x50m甚至12x25m。 要求： 可以采取以下几个练习方法 ①前半阶段要求划水质量，后半阶段要求划水速度。 ②依次递进的速度，从慢到快。 ③包干：固定时间完成每次划手+休息时间（例如规定一分钟一个50m划手，划手用时40秒，那么就休息20秒再进行下一个） 泳姿自己安排，如果你正在练习自由泳就可以选择自由泳划手，也可以今天自由泳，明天仰泳。 蛙泳划手不需要腿部夹板，正常蹬腿就可以。 蝶泳不建议戴掌。 目的：锻炼手臂划手能力；增强肌肉力量；夹板划手锻炼核心稳定控制力。 05配合练习配合练习是整个训练计划的重头戏。 运动量： 配合练习运动量大约占总运动量的40%-50%。 如果你今天打算游2000m那么就安排800-1000m的配合练习。 计划安排： 一般来说分成两个部分： ①技术练习 ②强度练习 要求： 以1000m运动量为例： 2组10x50m或者2组20x25m按照自己水平选择，泳姿也可以自行选择。 喜欢长距离的也可以安排2组5x100m或者5x200m。 ●第一组做技术练习，不要求速度，在练习中着重技术动作，可以尝试单臂分解、单臂前交叉、针对性技术训练等。 单臂前交叉分解游 还在学习阶段的可以两组都做技术练习。 ●第二组做强度练习，要求在技术标准的前提下提高速度。 可以选择以下练习方式： ①包干，固定游进+休息时间（一分钟50m自包干，游进40秒，剩余20秒休息，然后进行下一个。游的快，休息时间长，游的慢，休息时间就缩短，反正就这一分钟游加休息） ②间歇，固定休息时间（每一个游完之后进行短暂固定的休息时间，可以间歇休息10秒-20秒） 有氧训练需要自带防水手表进行练习 ③阶梯，要求一个比上一个要快，速度阶梯上升，从慢到快，最后一个全力游 ④游一放一，游一个全力以赴的，之后放松游下一个，之后再全力以赴游一个，要求全力以赴真的要全力以赴！ 注意！配合练习完成后要进行约占运动总量5%的放松，以缓解疲劳。 目的：学习巩固技术动作；进行有氧训练。 06蹬边、起跳短冲基本是训练的收尾阶段。 配合结束后，身体已经完全活动开了状态最佳，通过短暂的休息放松后，可以开始短冲练习。 运动量： 短冲练习运动量很少，可以选择4x25m就够了。 掌握起跳技术的就上起跳台，不会起跳的就蹬边。 要求： 拿出你平生最快的速度进行短冲，爆发力要充分体现出来。 可以记录每节课短冲的成绩，来验证训练的进步。 短距离冲刺游 目的：训练爆发力；记录游泳极限速度的提高。 07水下放松、岸上拉伸一节训练课完成了，身体疲累需要得到缓解。 不要短冲游完起水就走！ 运动量： 进行100m-200m左右的慢游，让身体充分得到休息和调整。 要求： 可以选择游自由泳拉长或者反蛙泳。 自由泳拉长游 游完起水之后要进行运动后的拉伸，排除肌酸。 手臂，腿部的拉伸都要做到位，以此保证下一次训练不会出现过度的肌肉反应。 目的：缓解疲劳恢复心率；排除肌酸避免第二天肌肉酸痛。 注意事项请认真阅读！！！！
结语好啦，相信认真阅读的帮友一定都知道怎么给自己一个更好的训练学习计划了。 马不停蹄的去安排吧，疫情结束经过短暂调整训练后，即可根据制定的训练计划实施训练，在训练过程中可根据实际情况适当调整，但是不要偷懒哟！ 短暂调整训练？那是什么？ 长期不下水游泳当然需要调整恢复期啦！ 关于如何进行调整恢复训练，我之后会单独写文章告诉大家，记得持续关注哟！ |
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