无深蹲不翘臀，很多女孩子练翘臀，都会想到深蹲这个动作，但是深蹲其实有缺陷，就是在翘臀之前，会先把你的腿练粗。
那这就让人矛盾了，我既想练出挺翘臀部，又想让腿变细变瘦，有没有什么动作可以呢？
其实除了深蹲以外，绝大部分动作都具备这样的效果。
但今天要跟大家分享的是4个在家就可以练，而且效果very good的那种动作。
一起来look look。
单腿硬拉（15次*2组）
大家练翘臀，一定要知道臀部肌肉的功能，其实臀部肌肉的主要功能就是髋关节的屈伸动作。
所以练翘臀最好的方式，就是髋屈伸类型的硬拉动作。
在家里面的话，也没有什么负重器材，所以用单腿硬拉这个动作，强度更高，然后效果更猛一点。
站不稳的人，其实可以手扶着墙面来做，效果其实都是一样一样的。
- 身体站直，将一条腿稍微弯曲离开地面。
- 身体和抬起的那条腿保持直线，绕着另一条髋关节俯身。
- 俯身的同时，臀部往后面坐，体会臀部的牵拉感。
- 全程保持腰背挺直，眼睛看着地面和前面都可以。
- 俯身时吸气，站直了呼气，动作尽量放慢。
相扑深蹲（20次*2组）
男性练深蹲，和女性练深蹲，其实动作是微微有点不太一样的。
男生练腿练腰练平衡，那么深蹲双脚距离不能太大了，这不是扯不扯dan的问题，这是练哪里的问题。
而女生深蹲的时候，双脚距离就要相应的拉开，这样一来，你的髋关节活动范围就很大。
所以相扑深蹲，适合女孩子来练，当然有些中年人也可以适当练一下。
- 身体站直，双脚适当分开大一些。
- 然后脚尖朝外，膝盖方向与脚尖一致。
- 下蹲的时候不要撅屁股，直接蹲下去效果就好得很。
- 下蹲时体会臀部和大腿内侧（后侧）的牵拉感。
- 下蹲时吸气，站起时呼气，动作放慢一点。
平板支撑抬腿（20次*2组）
这个动作我推荐了不下于10次，但是都没见身边的女孩子练过这个动作，这让我很不开心。
这个动作，是徒手训练中，提臀效果最好的一个动作，45度臀，必练这个动作。
具有的效果就是，可以提高臀部上侧的肌肉力量，同时加强臀部肌肉的主动发力感。
主动发力啊很重要，经常坐着办公的人，其实臀部很松，这个时候主动发力能力几乎都快丧失了。（没那么严重啦！）
- 俯卧支撑在瑜伽垫上面，保持身体呈一条直线。
- 腹肌收紧、臀部夹紧、肩膀压紧。
- 一条腿支撑，另一条腿向上抬起，在顶点停留。
- 这个时候要注意，千万不要骨盆前倾啊，那对腰不好。
- 抬腿时呼气，换腿时吸气，双腿要伸直。
支撑侧抬膝（15次*2组）
完美翘臀的评判标准不仅仅是翘，而且还要圆，如果光有翘这一点，你的臀部就是方的，那比男人还像男人。
我们平时练臀部的时候，一定要，让臀部两侧也要饱满起来。
这里要注意，两个大腿转子哪里，是练不饱满的，任何人的臀部只要夹紧，都是方的。
但是你放松的话，你的臀中肌就可以让你的臀部看起来更圆，支撑侧抬膝就是练臀中肌的动作。
- 爬在瑜伽垫上面，就是那种姿势你懂吧？
- 腹肌和臀部要夹紧，这样可以起到预收缩的作用。
- 一只膝盖支撑，另一条膝盖向侧面抬起来。
- 顶部短暂停留，体会臀部收缩感。
- 一边腿练完，换另一边腿。
- 抬腿时呼气，下放时吸气，保持动作的缓慢。
这4个动作，属于塑形动作，能很快让你的身材变得完美，但是训练频率一定要高。
我的建议是，你早晚各练一次，一周练2-4天，那么身材就会变得更加完美咯。
