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笔记君说： 我们都想要“改变”，改变拖延、改变懒惰......但在实践中，又总会发现执行力不够。 本文将告诉你如何让自己“焕然一新”。 十年深潜，他终于活成了别人羡慕的样子。 谁也不希望自己的生活像一潭死水，看到开头就能猜到结果。每个人为了改变这种一成不变，都经历了痛苦的坚持和冲动的盲从。 这种改变或被动或主动，可是改变到最后却始终没有达到自己内心的目标。 我们究竟该如何改变，才能彻底的脱胎换骨！ 惟有深度改变，你想要的生活才会触手可及。 成就高的人，都有一种特质：敢于改变自己。 资深演员喻恩泰就是这样一个人。十多年前红遍大江南北的“吕秀才”，一度销声匿迹。 十年后，再度爆红。 一个多年“不太红”的演员，演技却一直在线。年纪不大，却被称为“老戏骨”。他是如何改变，成为了自己想成为的那个人呢？ 当年一部《武林外传》红了很多人，同剧中的其他人片约不断，无论是影视还是综艺都混得风生水起，而“吕秀才”却消失了。 当各种影视剧、综艺邀约不断，形势一片大好时，他毅然推掉所有片约，选择去进修学习。 “吕秀才”一角，成就了喻恩泰。但人不可能靠一个角色红一辈子，他选择去进修学习，就是想要摆脱“吕秀才”的束缚。 喻恩泰说：戏可以随时演，但是学习的机会一旦错过就没机会了。 他敢于在自己最红的时候，放弃触手可及的名与利，他的人生也就注定不平凡。 接下来的两年里，他相继取得了中戏的两个博士学位。 就是这个“不太红”的演员，有着辉煌的学霸履历： 2000年，以总分第一考取上戏主持人方向研究生； 2002年，成为牛津大学的交换生学习莎士比亚戏剧，并获得全额奖学金； 2005年，以上戏第一名的成绩考取本校导演专业博士生； 2006年，转读中戏导演专业博士生； 2009年，获得中戏表演、导演艺术研究博士学位。 正是因为他刻苦努力的学习，才成就了“吕秀才”。也正是在最红的时候，他选择转换赛道，改变自己，潜心学习，才有后来的“老戏骨”般的演技。 一个人做事情的动力有两种——兴趣或目标。 比如，大人会根据兴趣帮小孩报兴趣班；但成年人，光靠兴趣驱动是不够的，更要有目标驱动。 《自控力》的作者凯利在序言中提道：参与课程的人，都要选择接受长达10周的“自控力挑战”，也就是你想用自控力践行的目标。 这一目标，既可以是你逃避的事、想要改掉的习惯，也可以是你愿意花更多精力和时间去关注的重要生活目标，比如健康管理、压力调控、情绪调适、克服拖延等。 在《深度改变》一书中，泽阳老师针对制定目标，向大家推荐了“WOOP思维心理学”，它是著名心理学家、美国纽约大学及德国汉堡大学心理学教授加布里埃尔·厄廷根教授的研究成果。 书中介绍了如何在日常生活中使用“WOOP思维心理学”，并提供了诸多具体建议和练习方法。 简单介绍一下“WOOP”，它是四个单词首字母的组合。
“WOOP”会帮助我们把实现目标过程中最好和最坏的情况都考虑进去。 当我们空有一腔热情时，往往会设定大目标，而后很快会碰壁，目标就变成一张白纸。这时候，就要启动“P”来应对现实障碍。 比如，你想利用业余时间提升自己的写作能力。 Wish，是利用业余时间写一本书； Outcome，是提升写作技能； Obstacle，是时间、灵感和状态不足； Plan，是每天写一篇，写完后发给帮忙监督的朋友。 实现改变一定要有目标和计划，就像喻恩泰一样，知道什么时候该给自己充电。 越是深潜，越能厚积薄发。 喻恩泰每拍一部戏，都会做足戏前的准备，无论是翻阅材料研究历史背景，还是苦练演技揣摩人物。他从来不会随便对待任何一个角色。 喻恩泰在某节目上曾说过，自己对角色没有挑剔，无论什么样的角色都可以担任。 这句话不仅道出了喻恩泰对自己演技的自信，也从背后反映出了他对待工作的认真。 有两个故事就是这种好习惯的完美体现。 在拍《武林外传》之前，导演曾经对他说：吕秀才这个角色是个文化人，学富五车，熟读《论语》。 就因为导演一句话，喻恩泰背诵了整本《论语》。同时，为了更好地理解论语的内容，他还买了李泽厚的《论语今读》，把整本都读完吃透了。 没成想，最后在《武林外传》中，吕秀才使用论语的机会，只有一次，而且还只是“子曾经曰过......”。 但就用这一句话，喻恩泰就把吕秀才怀才不遇、穷酸迂腐的形象生动地展示在观众眼前。 还有一个故事。在电视剧《大秦帝国之纵横》中，他饰演的角色是秦国历史上著名的谋略家张仪。 为了诠释好张仪从市井之徒到一代名相的传奇人生，他在开拍之前就做足了功课。 他翻阅史料，把能够找到的正史、野史、人物传记等，凡是有关张仪的资料都阅读研究了一遍，光为关于人物的笔记都做了足足有十几本。 为此，他说：只有做到这样，我才能安心拍戏，对人物的把握才更准确。 这些好习惯的养成，使他扮演的角色都能够深入人心。 （图源网络） 1.好习惯如何养成呢？ 很多人刚开始学习新事物时，心里往往抱着一个不切实际的期待，希望借此彻底改变人生，但结果往往会失败。为什么呢？ 因为目标太大、太难、太高、太远，但意志力严重不足，就难以支撑你走到最后。 当我们通过一个微习惯的养成，体验到生活中小小的改变后，慢慢地你会发现，微习惯也会形成巨大的改变。 “微习惯”这个概念，源于史蒂芬·盖斯的《微习惯》，它是一种非常微小的积极行为，小到不可能失败。盖斯也曾讲过自己养成微习惯的过程，引起很多人的共鸣。 史蒂芬回顾了自己的2012年，感觉不是很满意，他希望2013年活得更精彩一些。 所以他决心从2013年开始健身，但他又没有信心——因为在过去的十年里，他一直都在健身，只不过始终没有坚持下来。 于是，他开始思考，想换个思路从微习惯入手，每天只做一个俯卧撑——不必多做，只做一个就够了。 说做就做，史蒂芬马上起身做了一个俯卧撑，因为身体的惯性，他又做了一个，最后总共做了七个。做完这些，时间已经过去了2分钟，他感觉很棒。 最后，他把原本一天只做一个俯卧撑的目标，变成了在以前看来完全不可能的30分钟锻炼。现在的他一直坚持健身，练出了一身漂亮的肌肉。 2.如何建立你的微习惯清单？ 在建立微习惯之前，我需要提醒你以下几点： ① 微量开始，超额完成 “运动渣”想养成一天一个俯卧撑的习惯，可一旦开始做俯卧撑，一般至少能做5个，甚至更多。目标要够细小，这样才能在超额完成时，让人有成就感。 ② 记录与跟踪完成情况 有记录，才容易做反省、总结、评估。 ③ 开始的微习惯，建议不超过3个，同时安排到日程表中 虽然微习惯小，可还是会占用时间、精力与注意力。3个以内可能还记得住，超过3个，恐怕做着做着就忘记了。 ④ 保持灵活度，给自己调整的空间 有时候你可能会气馁，有时候也可能会兴奋过头，情绪大起大落，也可能会“三天打鱼，两天晒网”。如果你想要把微习惯变成长期的核心习惯，记得先不用着急给自己加压，也不要设立更高的标准。 3.一个习惯的养成，究竟需要多久？ 日本资深作家古川武士在《坚持，一种可以养成的习惯》一书中，从研究人的“行动科学”入手，发现习惯养成的时间要依据想培养的习惯的种类而定。 2009年，伦敦大学开展了一项调查：养成一个习惯需要多长时间？结果显示:需要66天。 调查数据表明，有的人养成一个习惯只需要18天，而有的人需要154天。平均下来，66天就可以达到一个完美的平衡点。 4.如何养成你想要的核心习惯？ 《习惯的力量》一书中提出了这样一个观点：想要养成新习惯，重新构建习惯“回路”就好了。 这个过程包括三个关键点： 暗示（触发点）、惯常行为（习惯）、赞赏（好处） 习惯养成小贴士： 刚开始养成一个习惯时，你会发现需要身心多方面的配合。所以，步子一下子迈太大可能会让你适应不了。这里有三个小贴士供你参考： ① “小成功式”的渐进养成法 1984年，美国康奈尔大学的一位教授在其著作中写道：“小成功，其实是细微优势的稳定运用，一旦一个小成功完成了，就会推动下一个小成功的出现。” 小成功能够带来改造性的变化，主要是因为它能够将细微的优势转变为一种模式，让人们相信更大的胜利即将到来。比如，第一个月“早上七点起，晚上十一点半睡”，第二个月“早上六点半起，晚上十一点睡”…… 不要小瞧细小的调整，这些阶段性的“小成功”会让我们无痛苦、少挣扎地改变，也更符合人性的基本法则。 任务切分得越精细，就越容易完成。每次小成功都越能让大脑体验到兴奋感，让人逐渐上瘾、甘愿上当，这时候，好习惯就更容易养成。 ② 一次只养成一个核心习惯 “意志力储备”是有限的，一次养成一个核心习惯就已经消耗了大量的身心能量，所以要慢慢来，不能太贪心——越是贪心，习惯反而越不容易养成。 ③ 坏习惯不能改掉，只能被新习惯代替 不只好习惯，坏习惯也遵循习惯的回路。其实，改变一个坏习惯并不难，我们要重新设计思维回路。 比如，对于沟通这件事，我们要认识到一点——高难度的沟通可以让自己更迅速地成长。一旦养成勇敢沟通难题的习惯，就能更快地提升自我，锻炼职场和人生中不可或缺的沟通、演讲能力。 2020年，喻恩泰王者归来，无论是影视剧还是综艺节目可谓全面开花。 十多年的深造学习，造就了他深厚的演技和台词功底。 在热播的历史剧《清平乐》中，他饰演的晏殊，再现了宋代名相的儒雅仁者之风。 《声临其境》中，他全英文配音的莎翁名剧《亨利五世》，更是炸裂全场。 标准的伦敦贵族腔调，澎湃激昂的演绎，仿佛把观众带入了尔虞我诈、波云诡谲的政治风云当中。 （图源网络） 在配音《从你的全世界路过》时，他一秒入戏，用声音一点点的把握住了人物的性格及命运遭遇。最后音落时，他还深深地沉浸在角色中。 他在这一整季的表现，用四个字完美概括：特别惊艳。 没有十多年的沉潜，就没有现在的惊艳。他用十多年的深度改变，活成了人人羡慕的样子。 我们往往高估自己短期的进步，而忽视四五年的积累。实现深度改变，实际上需要沿着一条核心主线慢慢积累。 一说到改变，很多人会马上摩拳擦掌，恨不得立刻“从头到脚焕然一新”，但是往往没两天就蔫了，然后再给自己“打鸡血”，随即再挫败……用不了几次，很多人就会选择放弃。 泽阳老师认为，大多数人对“改变”的看法都存在偏差，认为“改变”只要一改就好，所谓一“变”永逸。但事实却不是这样的，我们要“平常心为道，长远心为行”。 泽阳老师认为，衡量“改变”的“进度条”主要有两个维度： 维度一：自控、自律、自由 刚毕业的第一个十年，我们一般先要解决生存问题，挣钱养活自己与家人。这时就需要多学知识与技能，用知识换金钱成为第一需要。 这时，良好的自控力可以协助我们在最大程度上统筹时间和精力，优先、高效地做最重要的事。 等到了35岁左右，生存问题已经基本解决，我们便进入生活期。在这十年间，我们的生活品质需要升级，很多人会开始购买艺术品、换大房子等。 当然，在这一阶段也会有很多压力——上有老下有小、工作挑战增多、对于年龄增长的担忧……这些都要求我们做到自律，找到自己的生活节奏，在情绪和注意力管理上下功夫。 这时，我们就要学会深度工作，与时间做朋友。 第三个十年，年龄已经见长——“五十知天命”。这个时候，孩子已经搬出去独立生活，夫妻俩待在“空空”的房子里，体力、精力都还旺盛，这时就会思考“人为什么活着”“我这一辈子为何而来”“生命的意义是什么”…… 这些以往看起来虚无的大话题，在不断提醒着我们，回忆起曾经忽略的重要价值——生命的意义。 现代社会节奏太快，信息太过密集，对于人们来说，走完“生存-生活-生命”三阶段未必需要三十年。 所以，这棵“衡量进度的大树”不择年龄——不管是哪个年龄阶段的人，总能在其中找到自己的定位，找到适合个人状态的策略。 维度二：自我价值感 除了“自控、自律、自由”这个维度，还有一个维度是自我价值感，它是我们的“状态标尺”。 在自控力社群中，有一部分人常失控、混乱，属于“拖延癌晚期”，他们的自我价值感不高，情绪容易被他人影响，有的人甚至还因此变得抑郁。 那么，如何控制散乱的情绪和欲望？凯利·麦格尼格尔对此有精彩的分析： 试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。 对内接受自我，对外控制行动。 当你开始试着接受欲望时，请记住，抑制欲望的反面不是自我放纵，而是认识自我、关心自我和提醒自己，这三种方法才是自我控制的基石。 越是自律的人，往往越自由。 喻恩泰如此，泽阳老师教我们的方法亦如此。 榜样的力量是无穷的，向他们学习，相信我们与梦想的距离就会更进一步。 |
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