 跑步对身体有益，这已经是大家所认同的观点。但是跑步对大脑产生的积极影响有多大呢？你知道你在跑步时你的大脑在做什么吗？ 今天我们一起来聊一聊。 「可以降低我们的焦虑」 跑步和其他形式的有氧运动都具有降低焦虑水平的能力，适度的有氧运动不仅可以帮助我们改善焦虑，还可以在锻炼后的很长一段时间内应对焦虑和压力。  跑步之所以有降低焦虑效果，其中一个原因是它所释放的各种神经化学物质的混合物中包括阿片类物质--内啡肽（内啡肽，是一种脑下垂体分泌的类吗啡生物化学合成物激素。它能与吗啡受体结合，产生跟吗啡、鸦片剂一样的止痛效果和欣快感。是一种内源性的具有类似吗啡作用肽类物质，等同天然的镇痛剂。），这就可以导致跑步者产生兴奋现象。 另外，跑步时释放的肾上腺素能增强跑步者的力量和速度感，能让人平静下来。跑步导致的心率加速，也会使其他抗焦虑神经递质（如5-羟色胺，γ-氨基丁酸（GABA），脑源性神经营养因子（BDNF）和内源性大麻素水平）的增加来改变大脑的化学反应。 为什么跑步会增加内源性大麻素的水平？有氧运动中内源性大麻素和内啡肽的释放起到镇痛的作用，它们更适合长距离运动，这是一种神经化学作用，对跑步者情绪产生积极的影响。我认为感觉和情绪的变化是我们有氧运动进化史的结果。 「对心理和生理的影响」 除了跑步引起的大脑化学物质兴奋外，跑步还可以在心理上分散压力。在全民隔离的期间中，运动是我们都需要的。（自行倾听一下，疫情隔离期间大家的内心）  跑步时，我们使用的脑细胞比任何其他正常活动都要多。户外跑步还可能更多，因为我们要分散精力，关注路况、周边环境的变化等。 运动解压的方法之一是利用脑细胞的大量活动，激活负责执行功能的大脑额叶区域。激活大脑的额叶区域，有助于控制杏仁核（一种负责产生情绪，识别情绪和调节情绪，控制学习和记忆的脑部组织）产生的焦躁、压力等情绪。 另外，当感到紧张、恐慌时，我们通过锻炼来抑制这种负面情绪的上升，持续的跑步可以提高最大摄氧量的水平，有助于降低压力水平的能力。 因为在恐慌或紧张的状态下，体内氧气水平和外加压力相互作用，使呼吸变得浅而费力，那些降低的。随着跑步时最大摄氧量的增加，氧气含量会增加到一定程度，从而打断这个恐慌、紧张过程。” 下面给大家分享几种可以增强日常跑步的焦虑治疗效果。 「在大自然中奔跑」 如果能在大自然的一片绿地中大步穿梭，那就可以增强有氧运动的镇定效果。研究表明，仅仅是呆在绿地里就能降低人体压力荷尔蒙，如皮质醇和血压。这也是“恢复理论”所认为的：在大自然中度过的时间可以提供恢复效果。  此外，人们研究发现，在大自然中锻炼也有治疗效果。有研究使用移动脑电图(EEG)作为一种方法，记录和分析一组行人在包括绿地在内的三种城市环境中的情绪体验。参与者在爱丁堡三个不同的“区域”进行了25分钟的步行。一个购物区，一条穿过绿色空间的小路，和一条繁忙商业区的街道。当参与者进入绿色区域时，研究人员发现沮丧、投入和兴奋程度较低，而冥想程度较高。研究人员总结道:“这可以促进城市绿地的增加，以此来改善人们步行环境的心情。” 户外跑步除了能激活更多的大脑区域外，还能起到抗炎的作用，让我们不那么焦虑，更容易应对可能出现的病毒感染。 「中等强度的锻炼」 如果想增加那些帮助你放松的内源性大麻素的释放，不想跑得太轻松或太辛苦，那就采用中等强度方式运动。在锻炼时，内源性大麻素呈倒u型曲线，强度非常低和非常高的水平不会引起内源性大麻素的变化。  中等强度的运动可以增加循环中的内源性大麻素水平，而这种增加与运动后积极情绪的改善有关。提醒一下，中等强度是指60-70%的最大心率（根据年龄进行调整：220-年龄）。 另外也可以将高强度间歇训练（HIIT）融入到我们的跑步中。有研究对比步行和HIIT，发现HIIT对焦虑和抑郁有更好的效果。如果你宁愿慢慢来，不要担心，你仍然会得到平静的好处，更长时间的步行对认知和记忆有更好的效果。 「经常保持社交」 保持强大的社交网络可以增强应对压力和逆境的能力。如果你习惯一个人一起跑步，那就经常和朋友保持联系，计划好跑步后多和朋友聊聊天。  如果你参加了一个跑步小组或团队，可以建立一个群，来讨论每个人的训练进展之类的内容。这也是一个自我调整的好时机，多关注激励我们跑步的内在因素，可减少很多外在压力的影响。 「勤修正念」 有些运动是我们为别人做的，一旦我们独自锻炼，我们就可以摆脱包袱，做自己想做的事情。 每个人都应该努力在跑步过程中尽可能的表现自己。在开始跑步之前，用呼吸连接，通过鼻子呼吸到腹部深处。当开始跑步时，继续专注于呼吸，让自己进入自我身体(并离开你的大脑)，注意你所经历的身体的感觉、声音、景象和气味。  进入那个区域，它开始看起来很容易，那只是在一个流动的状态，并没有真正想任何其他的物理时刻，你可以放松到运行。这是一种“冥想”的状态，同样对大脑和身体的很多好处。 虽然正念、HIIT和越野跑被证明是增强跑步的压力释放效果的方法。但如果它们不适合你，或者你现在不能去做，那也没关系。只要坚持跑步，你总会欣赏到它独特的治疗效果。 *** 翻译： 公佩果 图片： twitter 原文：https://www./culture/your-brain-on-running/ |
|
|
