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我们常说运动需要拉伸，特别是运动后一定要拉伸，因为拉伸能使关节和肌肉柔软，减少受伤。  但是也有人说了，瑜伽练习的体式里，有大量的拉伸动作，所以练瑜伽不用拉伸，或者也有人就随便做几个动作，保持拉伸，但这样都是完全不正确的，而且特别容易被拉伤 那么练瑜伽到底怎么拉伸才是正确的呢？这10个要点和原则，让你掌握正确拉伸！ 01 正确拉伸法 ■01 拉伸前一定要热身  ▲拜日式热身 我们之前就写过关于热身的重要性，也推荐了很多练习的方法和体式给大家，热身是瑜伽拉伸练习的第一条规则，但经常被忽视甚至被伽人们去掉，进而出现很多瑜伽之伤，拉伸那些没有进行预热的肌肉就如同拉伸一根干燥的树枝，其结果可能导致其断裂。 ■02 拉伸时收缩拮抗肌群很重要  瑜伽拉伸，不只是将肌肉拉长，而是通过拉伸建立肌肉的弹性。瑜伽拉伸如何建立肌肉的弹性的呢？那就是在拉伸的同时，利用交互抑制的原理，收缩其拮抗肌，比如，在拉伸大腿后侧肌群的时候，就要收缩与其拮抗大腿前侧的肌群，拉伸背部肌群，就要收紧其拮抗进群腹部等。 ■03 拉伸各主要肌群后，也要拉伸其对抗肌群  瑜伽拉伸时重视目标肌群的拉伸很重要，但这并不意味着其他的肌群被忽视或者不重要，相反，当瑜伽拉伸的目标肌群无法继续延展，拉伸与其对抗的肌群或者相关的肌群，反而会有意想不到的效果。只有所有的肌群达到平衡，身体才会呈现出最好的状态。 ■04 轻柔而缓慢的拉伸 肌肉是在放松和休息中变得强壮有弹性，而不是在力竭时，轻柔缓慢的拉伸可促使肌肉放松，使拉伸的效果和益处更加显著，而不是在疼痛中获得延展，如果瑜伽拉伸超过一定的限度，产生疼痛，这样的拉伸不仅没有效果，反而会导致受伤。 ■05 拉伸到紧张即可  瑜伽拉伸拉伸到肌肉微微紧张即可，当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸（一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应）。牵张反射通过引起肌肉收缩来保护和防止肌肉和肌腱被过度拉伸。 所以拉伸时，绝对不要使拉伸程度超过舒适的范围，只拉伸肌肉感到紧张即可。瑜伽拉伸并不意味着要产生疼痛，而是应该感到身体舒服、柔韧且有益。 ■06 拉伸动作保持时间因人而异  练瑜伽，每个动作的保持时间是因人而异的，拉伸的体式也一样，拉伸的程度、保持的时间因拉伸体式的难度、流派都会有所不同。我们练习瑜伽，总是说要保持觉知，其实就是要时刻关注自己身体的感受，不要去超越自己的极限。 尤其我们处在生理期、孕期、哺乳期的女性，因为身体内有松弛素的存在，拉伸变得会更加容易，所以这个时期的拉伸练习，最多只能做到自身感觉极限的80%，不然很容易过度拉伸，这不可逆的问题慢慢会导致关节稳定性变差、摩擦加大，随之而来的疼痛就更不用多说了。 ■07 拉伸时要保持平稳的呼吸  很多伽人在瑜伽练习时，因为身体条件的限制，会不自主的屏住呼吸，以增加拉伸的弧度，事实上，这样不仅不会增加练习幅度，反而会引起肌肉的紧张而使其更加难以的拉伸，因此，在拉伸时一定要保持呼吸的平稳，且要增加呼吸的深度，以帮助肌肉放松，加快血液流动。 悄悄告诉你，呼气的时候，我们会更容易放松下来，拉伸也会更有成效哦 ■08 拉伸的顺序很重要  瑜伽练习中，当要进行某个特定部位的拉伸时，应先进行整体性的拉伸活动后再进行特定部位的拉伸，而不是只针对某个特定的部位。比如要进行开髋的练习，应先简单的进行全身的整体拉伸后再，进行开髋的练习。这样做的目的是减小全身肌肉的紧张性，提高关节和肢体的灵活性，提高练习效果，减少受伤的概率。 ■09 受伤的部位不能随便拉伸 练瑜伽，如果要拉伸的肌群或者部位不是健康的，就不要随意拉伸这个部位，而是要先进行修复和康复练习，让这个部位恢复健康后，再进行拉伸。 ■10 同一个拉伸动作不适合所有人  练瑜伽，每个人的身体情况都不一样，同一个拉伸动作不一定适合所有人，因此，拉伸活动一定要根据个体的具体情况而定，尤其是身体有疾患或者亚健康的人群，最好是选择专业的瑜伽老师指导练习，切勿不管什么动作，完全不考虑自己的身体情况就直接开练。  所以在练习瑜伽之前一定要对自己的身体做一个正确的评估，根据自己身体的实际情况进行练习。 如果你的身体比较僵硬，就一定要多练练瑜伽拉伸的体式，一定会让你的身体越来越柔软，初学者可以练习这套简单的瑜伽拉伸动作，为后面练习更高阶的瑜伽体式做准备！ 02 9个瑜伽入门拉伸动作 ■01 低位弓步-拉伸髋部前侧 
■02 加强侧身展-拉伸腿部后侧
■03 简易坐侧伸展-拉伸身体侧面
■04 单腿斜板-拉伸小腿和脚踝后侧
■05 屈膝单腿站立-拉伸大腿前侧
■06 半鸽子式-拉伸髋部外侧
■07 站立靠墙拉伸-拉伸肩膀前侧和胸肌
■ 08 牛面式手臂-拉伸肩膀前侧和腋窝
■09 仰卧扭转-拉伸脊柱
瑜伽不是一天练成的，柔韧性也不是一天就可以建立起来，一定要持续练习2周哦！拍到好看的照片一定要给yo妹看看哦，yo妹会把集美的美照收集起来，分享给大家的！（发送图片至公众号后台，还会有惊喜哦！） 更多瑜伽干货，关注微信公众号“随心瑜Home yoga” |
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