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《高效休息法》 作者：[日]久贺谷亮 导读： 前段时间在社群里看到有樊登读书会的《每天听本书》系列，就听了一下，顺手整理成了笔记。希望对大家有帮助。 
【社群文件夹】附带的笔记
正文 1、大脑疲劳： ········································· 【DANAOPILAO的判断标准】 A、上班期间与休假期间都觉得疲劳？ B、即使拥有充足睡眠身体依然疲劳？ C、注意力不集中？ D、胡思乱想？ 【✔】满足上述4个即为大脑疲劳 ······································ 2、DMN（ Default Mode-Network ），即预设模式网络，它会在大脑未执行有意识活动时，自动进行基本运作。 3、缓解大脑疲劳方式——正念·疗法 （一个人调整好了自我状态之后，整个的生活都会变得不一样。） ①正念的定义：能够不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下的经验上。 ····························· · 八个大脑的部位· 【1】额极 【2】感觉区 【3】海马体 【4】前扣带皮层 【5】眼窝额叶皮质 【6】上纵束 【7】岛叶 【8】脑梁 ·············································· ··正念练习的好处·· <1> 提高注意力（使我们持续观察同一个事物） <2>提高情绪调节能力（让我们，对压力情绪，不再产生刺激性的反应） <3>增加自己的自制力（改变自我认知，减少关于自己的执念） <4>改变免疫力（对病毒感冒产生免疫力，而且人会变得不容易感冒） ·············································· 4、消除脑疲劳的方法 ① 正念呼吸法（-呼吸，然后静坐-） ·呼吸是意识的锚 ·Hysterical is from historical . 歇斯底里来自于历史性的。你的精神压力来源于对历史、对过去的挂念。 ② 步行冥想 ·在走路时，将注意力集中在移动的手脚上，并且要仔细感受脚底与地面接触的感觉； ·走快走慢随你； ·但在刚开始的时候速度最好慢一些； ·走路这件事看起来简单，但每走一步都会引发jio部肌肉和关节的复杂连锁反应；你要试着感受走路时，身体发生的每一个变化； ·如果能配合【贴标签*】的办法就更好了（*：每做一个动作下意识的默念自己的行为——“我迈了左jio”、“我挥动了右手”、“我呼吸了一下”、“我看到了一束花”等{标签：左、右、拿起、放下等}）； ·【贴标签】的方法属于动态冥想，可以用于开车时、刷牙时、听书时等。一秒拉回所做的事情上。 ·事先决定好做什么就不容易把事情给忘了，而且很容易养成习惯。 ③ 睡眠疗法 ································ ·睡眠时间是大脑被清洗的时间； ·只有在深度睡眠的时间里，大脑才会分泌足够多的洗髓液（有清洗大脑的作用） ··注··意··点······· ①、起床&就寝时间要固定（大脑容易记住生物钟的节奏） ②、避免摄取太多咖啡因等刺激物 ③、就寝前把烦恼写在一张纸上 ④、早餐起床之后要晒太阳（日光是最好的唤醒剂） ⑤、适度运动 ⑥、避免午睡时间过长（20min） ⑦、避免睡前进食 ⑧、一旦睡醒立即下床 ⑨、拥有一个因为入睡而特有的习惯（仪式感） ⑩、在卧室创造出可以睡眠的环境 ································ ④ 慈悲心疗法 ·方法· 1、将平时做的正念呼吸法先做10min； 2、在心中想象自己需要关爱的对象；此时，身体和情感会发生变化——试着将注意力放在这些变化上 3、心中想着那个人的名字，然后心里默念以下句子 ——A、希望你能避开风险，平平安安； ——B、希望你幸福、安心自在； ——C、希望你身体健康。 ·未完待续· 4、拥有一个随时切换开关模式的仪式（比如：听完某首歌后开启工作模式等） 5、学会接触大自然（通过接触自然，这种超越人类格局的非人工产物，能使人，从工作和生活压力中，解放出来） 6、接触美的事物；去看看美好的事物（美的感受，能直接作用于大脑的奖励系统和外侧前额叶皮质） 7、培养自己埋头做一件事情的能力 8、去能让自己静下心来的地方待机小时 ······ ⑤ 压力呼吸化法（把压力通过呼吸释放出来） A·观察压力来临时自己的变化 （比如，发生不好的事情的时候，想到不开心的事情的时候） ·-1-自己什么反应，身体的感觉又有什么变化 ·用一句话来描述压力的成因（孩子不会写作业所以我非常烦躁；家里没钱交电费我觉得要崩溃） B·像平常一样把注意力集中在呼吸上（1 2 3 呼吸） ·试着把集中在呼吸上的意识扩散开来，然后集中至全身；（想象全身都在呼吸；{头皮、毛发等部位也算进去}；） ·如果发现某个部位很紧绷，那么可以在吐气的时候，想象一下将空气吹入那里的感觉； Ps： ·身体疲劳终究是大脑和内心的问题。 ·身体疲累会以各种形式表达出来，比如心情烦躁、没有干劲、注意力涣散、无精打采、容易忘事、大白天困意满满（身体撞到平时不会撞到的地方）等。 ·改变对身体疲劳的认知当然不能完全消除疲惫；睡眠、饮食、运动等也是获得高质量休息的基础；但不要忘了，大脑也是非常重要的。 ⑥ A-C-T 接受承诺疗法【用解离的方式消除“猴子思维”】 ·解离：没必要杞人忧天担心时间上距离太远的事情（分离负面想法） ·猴子思维（我：月台；猴子：火车上的标语与里面乘客；火车开过去就完了，我不会跟着走）：重要的是对想法产生旁观者的态度。 ·人类这种生物总爱把想法当作自己本身；但是，所谓的自己无非是个容器罢了。把车站和列车视为同一物，不是很蠢吗？ ·自己和杂念，就像站台与火车一样，不是同一事物，没必要等同视之。 ⑦ 用RAIN四步法消除愤怒 【认知】R-Recognize——认识自己 【接受】A-Accept——接受现实，努力改变 【调查】I-investigation-不混为一谈——不要把愤怒的情绪和自身混为一谈 【保持距离】N-non-identification——与愤怒情绪保持距离 ············ 【理解】 ·1、世间本就如此 ·2、要接受事物最真实的样子 |
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