    光环 Halos 这个动作有助于提高肩关节的活动度，做的时候头部保持不动，让壶铃围绕着头部旋转。 下蹲八字环绕 Squatting Figure Eight 下蹲，手在两腿之间传递壶铃，好像围绕着腿画一个横向的“8”字，注意腰背部挺直，壶铃避免触碰到膝关节。  壶铃拖拽 Kettlebell Drag 这是一个很好的核心训练动作，也可作为核心激活，把壶铃从一侧拖拽到另一侧，身体对抗旋转。
挺举 Clean and Jerk 相比哑铃和杠铃，用壶铃练习举重动作显得更平易近人。下面要介绍的这个动作也叫做长循环 (Long Cycle)：先做一个高翻，到前架位，屈膝接铃，站好后，再做一个冲刺推举，结束时手臂伸直身体站直。 这个动作需要踝、膝、髋三关节的完全伸展，同时也需要肩关节具备活动度和稳定性，对整体的爆发力也是很大的考验。
抓举 Snatch 用腿部和髋关节的力量将壶铃从髋部摆动到头顶的位置。久坐少动的办公室白领，身体常处在屈髋的姿势状态，这个动作可以很好地锻炼伸髋的功能和下肢的爆发力。除此之外，也可以提高胸椎的活动度和肩关节的稳定性。
大风车 Windmill 壶玲风车是一个全身训练动作，可以锻炼我们的核心肌群，同时对于我们肩部的稳定性和力量以及髋关节的活动度来说是一个非常好的训练动作。
土耳其起立 Turkish Get-up 土耳其起立是一项运用到壶铃的经典全身性训练动作，涉及到我们所有关节的运动，也可以锻炼到全身每一块肌肉，同时对改善肩关节的活动度与稳定性也有极大帮助。
复合动作 Compound Movements 最后，来一个难度大进阶！这是一个由单边俯身划船、俯卧撑和双壶铃挺举组合而成的动作，对于我们全身核心肌群有都很大帮助。
壶铃训练需要一定的用力技巧及心肺和力量基础，初次练习请在专业教练指导下进行训练，切勿随意模仿动，避免受伤。比如，拿壶铃时要保持腰背挺直，核心收紧，避免受伤。
常用的壶铃抓取方式和位置有单手抓握、双手抓握、前架位和头顶位置。 |
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