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传说2500年前希腊有一个叫麦洛的摔跤冠军，他让一头刚出生的小牛犊从小开始，每天进行“举重训练”，而且随着小牛年龄的增长，负重量也会随之增加，而故事的最后，这头牛成为了历史上最壮硕的战斗公牛。 这个故事乍听之下很荒谬，然而却包含了力量训练中最关键的两大因素：连续训练和增加负重——这两个变量在健身中非常重要，不论你是减脂增肌还是为了身体健康，正确规划这两个训练变量都极为重要。 那么言归正传，训练变量应该怎么安排？在日常的训练当中，我们通常会犯哪些错误呢？ 错误1：将辅助性的训练作为训练重心以主页君为例，训练早期，我听说强壮的三头肌可以大幅提升卧推力量，于是花了很多精力在仰卧三头臂屈伸的动作上。那段时间训练的重心不在卧推本身，却妄图通过辅助性的训练动作来帮助我提升卧推成绩，直到后来肘部受伤，我才认识到自己的训练有问题。
辅助性、补充性训练，顾名思义，就是起辅助作用的训练，这些训练是为核心训练而服务的。当然，不能完全否认补充性训练的作用，随着核心训练的进步，辅助性训练也起到维持身体结构平衡、防止受伤的作用，而且适当的补充性训练能够帮助你突破瓶颈，但要注意的是，千万不能本末倒置。就拿卧推为例，你要是一个月就练一次卧推，其他时候做再多三头上的训练动作也不会让你的卧推有很大的进步的。 对于力量训练来说，大重量复合动作为主，辅助动作为辅，二者结合才是王道。对于单关节的辅助性孤立运动，注意力放在目标肌群，而不是杠铃哑铃的移动上，一般来说辅助性的训练放在核心举重训练之后。 错误2：多关节复合运动中，注意力放在肌肉而不是动作本身对于单关节的孤立训练来说，注意力放在肌肉的收缩，这是很有必要的。但是多关节的复合运动就不一样了，尤其是高负重的情况下。如果这种情况下将注意力放在单个肌肉的收缩中，动作很难准确地完成。
对于接近最大负重的多关节复合动作，别总想着“心肌合一”的理论，重量特别大的时候你根本没心思，也不应该花多余的精力去想这些，你的首要任务是保证动作的准确性，一遍一遍地按标准姿势训练。比如在进行硬拉或者深蹲时，除非你用轻重量热身，否则冲重量的时候不要刻意去训练对肌肉的“深层刺激”，只要你动作做到位，刺激就一定会随之而来。 错误3：选择高次数范围短跑运动员不会进行超长距离的长跑训练，而力量训练中也追求“速战速决”，而不是“马拉松式”的训练。对于核心举重来说，力量的衡量指标为1RM。也就是说，力量的训练就是1RM的训练。60%最大重量，高次数训练模式所获得的力量收益明显不如少做几下，但是使用90%最大重量来的要高。
错误4：热身太过死板数分钟的跑步热身以及随后的动态拉伸是比较标准的热身方式，但是这个标准的热身方式太过寻常，没有针对性。 举个例子来说，进行大重量的深蹲训练之前，需要用小重量的深蹲动作来热身。这也很合情合理，你总不能让一个游泳运动员在高强度训练前先换上跑鞋，去跑步机上跑一会儿再进水池里训练吧？
如果你的目标是将深蹲冲到140kg，那么正确的力量训练热身方式应该为：
错误5：最重要的训练动作却不第一个做训练动作有优先级，按照优先级排列各个动作，优先级高自然需要先训练掉。比如说，如果你的目标是增加深蹲力量，那就以深蹲训练开始，少去弄那些花里胡哨的辅助性动作，该做完的先做完了再说。
虽然其他训练动作同样重要，但是你的目标需求为第一位。因为一旦疲劳之后，身体的性能以及中枢神经的反应会大大降低，很难高效完成更重要的训练目标。 错误6：忽略减量训练即使是专业的运动员，在大赛前也只会进行一些放松性的训练，而不会真正地拼命训练。事实上，很多运动都需要一段时间的低强度训练保持训练的新鲜度，同时保证身体能够超量恢复。 一周减量训练（低训练量，训练动作减少或者组数降低；低训练强度：降低负重）是很有必要的，这是一种“主动恢复”的最佳方式，是身体恢复、增强以及增长的阶段。
推荐的减量训练模式为：70%总组数。也就是说，如果你以往的深蹲组数为10 ，减为7；80%的训练强度（负重为原来的80%）。 |
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