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抗阻训练计划--一种混合训练的方法 Nick Tumminello
抗阻训练可分为四种类型：爆发力训练，身体交叉训练，复合训练和孤立训练。对应的，当使用这四种抗阻训练时，对应的也有四种训练方法：奥铃匹克举重，功能训练，力量举，健美。每一种训练方法对应不同的抗阻训练类型，爆发力训练（高翻）对应于奥铃匹克举重，身体交叉训练（站姿单臂绳索推）对应功能性训练，复合训练（卧推）则对应力量举，孤立训练（肱二头肌弯举）则用于健美。
这篇文章试图证明对于提高一个人的身体健康，体适能，功能能力来说，这四种训练方法不应该相互对立。相对应的，他们都应该被当做训练计划的优秀组成部分，因为每一种训练类型都能提供别的类型不能提供的好处。
爆发力训练 在爆发力训练（奥林匹亚式举重变化和扔药球变化）中，会动员身体中所有的力量，而这力量是由身体内所有的肌肉发力产生的，爆发力训练是极其有效的，因为诸如产生如投掷，加速，跳跃这些运动模式的力量并非来自于某个特定的区域，而是来自于全身的肌肉共同协调发力产生，爆发力训练会使如此多的肌肉学会正确的发力顺序发力，从而获得最大力量。 爆发力训练会让身体产生力的方式更接近与比赛相类似的快速，敏捷的发力方式。要求肌肉的三相肌肉发力模式，这是爆发力训练独有的特点。肌肉的三相肌肉发力模式是关于主动肌（引起运动的肌肉）与拮抗肌（使主动肌减速的肌肉)的迅速转换。动作电位的转换由主动肌群的爆发开始，紧跟着便是拮抗肌群的爆发，然后又是主动肌群的又一次爆发。尽管主动肌群产生的单一持续的激活表现的动作是慢速的，但是研究发现，当动作速度加快的时候，这样的三相发力模式同样存在。 特异性训练原则告诉我们训练方法应该与训练的目标相匹配，三相肌肉发力模式在快速，敏捷的动作中已经被发现。推荐将快速和敏捷的练习与训练项目相融合以致于最大化的提高不同爆发力训练动作的安全与有效性。 综上所述，爆发力训练可以提高在爆发力动作中募集力量的能力，这些练习同样可能提高在高速动作下的三维发力模式，推荐多方向的运用这些练习的变化。而不是单单把力量当成训练方向。
身体交叉训练 人体结构的解剖特点决定了我们在具有做交叉行为的功能的，因为我们机体一侧的手臂与肩膀将通过肌腱与对侧的臀部与大腿相连接。这些交叉的链接是人体功能的基本要素，诸如serape effect和posterior oblique sling就是用来形容这些实行交叉旋转功能的独特且关键的肌肉链接形式。然而，当所有肌肉间关系为各种交叉训练的变化负责时，应该重视身体功能的表现，这些不同解剖关系之间的联系可以被称为身体的X元素。 身体交叉训练更加独特的关注提供给身体X元素上的阻力，所以他更加具有特异性，这些训练更多的会在不同的姿态下使用单臂的负荷或者两侧不平等（两侧不平等哑铃负重）的负荷。 尽管传统的复合训练，如杠铃深蹲，杠铃平板卧推，可以强壮整个身体，但他们对却不能提高身体X链接的协调性。这是因为这些X链接更多的被用于当处在站姿，身体在旋转，抗阻力旋转与身体在处理不稳定负荷的情况。 研究曾经有强调单臂站姿推（交叉训练）与平板卧推（复合训练）的区别，这个研究的结果显示单臂站姿推的动作在躯干肌肉的激活与神经肌肉的调整受到了限制，在胸部与肩部的肌肉并未有最大的肌肉激活，换句话说，当在站姿推动一个不平等负荷的情况下，其受限制因素是躯干的僵硬，而躯干肌肉的功能是当力量由身体末端产生时维持身体位置和臀部与肩部之间的调整。 身体交叉训练特有的好处是这些训练方式与肌肉产生以及神经调控之间的一致性，而这一致性往往会出现在关于机体X链接有关的运动中。如在举重运动中，运动员用辅助训练来提高目标动作一般，身体交叉运动也用同样的方式去提高运动的目标动作。
复合训练 复合训练是多关节的，也是涉及多个肌肉群，这些训练应用主要由一些传统的力量训练如深蹲，硬拉，平板卧推，引体向上，划船等组成。不像交叉训练，复合训练不需要表达力量产生模式与特定运动动作。可是，作为比较，复合训练可以创造一个队肌肉刺激更强且运动神经元重新募集的环境，主要使肌肉肥大，骨密度，和组织链接的强度（关节）。
孤立训练 孤立训练是单关节的，且只关注单一的肌群，这些练习主要包含经典的健美训练，如肱二弯举，肱三伸展，肩平举，腿屈伸和腿弯举，这些训练关注发展提高控制，力量与肌肉肥大，同样也对肌肉平衡，组织链接的强度有帮助。 经研究证实且强调，孤立训练可以提供独特的好处是腘绳肌的激活，因为诸如深蹲，腿举这些复合训练腘绳肌的激活是很低的，其中一个研究说：深蹲对腘绳肌并不是一个有效的训练，这个观点被另一个研究证实，这个研究发现深蹲可以有效的帮助股四头肌肥大，却不能帮助腘绳肌肥大。这强调了在力量和综合发展上，孤立训练与其他训练结合的重要性。
抗阻训练的混合方法 此外，当要发展我们的腘绳肌时，一项研究比较了直腿硬拉和卧姿腿弯举（髋关节为主与膝关节为主的腘绳肌训练），试图研究这两种训练方式对腘绳肌的激活是否有不同，研究者使用了表面肌电来记录两个训练的肌肉电信号，电极片放在了腘绳肌上方侧部，腘绳肌上方中部，腘绳肌下方侧部，腘绳肌下方中部，结果显示，和直腿硬拉相比，卧姿腿弯举可以引起更多的腘绳肌下方肌肉的激活，这也证明了腘绳肌的不同部位可以用不同的训练方式来针对。 结果显示，一个综合的腘绳肌训练计划应该至少包含一个以髋关节主导的运动（如硬拉或者其他复合训练）和另一个以膝关节为主导的运动（如卧姿腿弯举或其他孤立训练），他们都可以提供独特且优秀的训练收益。 研究通过比较站姿拉力器单臂推与平板卧推来讨论了身体交叉的部分，发现与卧推相比，站姿拉力器单臂推的水平推力被限制到40.8%的自身体重。换句话说，当体重越重，因为有了更多的力量来源，站姿下的对角推和水平推表现会更好。有种说法是关于平板卧推的强弱对站姿推的表现是没有帮助的，但事实上是有帮助的。这些研究结果证实了当给一个个体更大的平台，推动个体并试图保持平衡的环境，此时更高的体重可以更好的保持平衡。 举例来说，给运动员和普通人加上20lb的肌肉，可能可以提高站姿下对角推和水平推的能力，这可以通过采用混合训练的方法来达到我们的训练目标，像卧推和其他的一些孤立训练，所有这些训练可以提供给机体一个更适合肌肉肥大的训练环境。
结论 提高身体的健康，增肌，提高身体功能能力需要不同的抗阻力训练部分，因为没有一个单一的训练方式会给你如此全面的需求。对比于使用一种成分的训练方法所得到的成果来说，混合的训练方法会使用到所有四种抗阻力训练方式，并得到更好的训练结果。一周的每次训练中每种训练部分所花费时间的合计都应该被基于机体所需的训练目标而定的训练方案所决定。在设计训练方案时就应该确定下来，所以运动员和会员可以去花费他们的训练时间和能量用于这些训练内容从而得到最能达到他们训练目标的训练环境。 |
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