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最近这段时间进行爆发力的特训.感觉效果不错,力量上有所增长,而且对体型的改变效果也明显.身材更壮硕的同时也不破坏整体的平衡. 爆发力训练一般使用重量不能太轻,也不能太重(比如1RM),一般使用最大重量的70-80%做动作,一组完成6次左右(3-6),动作较快,一般多为复合动作,除了手臂训练可以使用一些快速的欺骗性孤立训练之外(比如快速的借助身体摆动来完成的大重量弯举和锤式弯举).另外爆发力训练一周2-3次就够了,与普通的慢肌训练结合起来效果也不错.简单说,就是在非爆发力训练日里以常规甚至比常规速度更慢的动作速率做孤立肌肉训练,刺激慢肌增长.不过对于健身者来说的话，如何训练取决于你想要达到怎样的目标.爆发力训练对协调性要求也高,平时也可以练习一些跳绳,格斗之类辅助项目 总体来说我总结的爆发力训练有以下几个动作: 利用杠铃的: 挺举,半程挺举(也叫高翻),抓举,深蹲跳或快速深蹲. 挺举,深蹲跳 http://v.youku.com/v_show/id_ce00XNTgyNjcyNA==.html 半程挺举 http://v.youku.com/v_show/id_ce00XMTU5MTMyOTY=.html 用哑铃也可以完成一些变形动作 http://www.tudou.com/programs/view/5GlCTBeE8A0/ 另外还有一些利用身体重量徒手快速完成的动作.比如俯卧撑拍手,蛙跳,跳箱子等. 利用一个健身球也可以有很多的投掷动作来增加身体躯干的爆发力 http://v.youku.com/v_show/id_ce00XMjkyMjg0MzY=.html 这些动作都需要身体核心部分很强壮,因此在训练时注意加强竖脊肌,下背,腰侧和腹部肌群的训练,首先巩固下核心部位的实力.可以通过山羊挺身,杠铃鞠躬,硬拉,仰卧起坐,侧弯等动作加强核心部分肌肉群力量. 以下是美国大力士费尔菲斯特的训练--其中你可以看他在一些不平衡的物体上做训练--这其实也是增加躯干核心力量的一种方式 http://v.youku.com/v_show/id_ce00XMTQ3MjI0MjQ=.html 小温侯的摇杠铃片的训练对于腰背力量的训练效果也不错 还有一个我喜欢的训练是站立杠铃平推---可以增加出拳爆发力.可惜没有视频了~ |
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