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想要训练胸肌，徒手动作可以选择俯卧撑，器械动作可以选择卧推，两种方式都可以选择。 当然如果从训练效果上看，肯定是卧推更好一些，因为它的负重和训练强度更高。而俯卧撑对提升肌肉耐力和爆发力效果更好，后期可以做出各种不同花样的动作。 有人会问了：完成1个标准的俯卧撑，相当于卧推多大的重量呢？ 1. 俯卧撑和卧推的对比俯卧撑和卧推，都需要依靠手臂、肩部、背部、胸部、腰腹部等全身部位协同发力完成动作，在动作底部都可以练到胸肌、肱三头肌、三角肌前束以及核心肌群。 但是两者的动作模式完全不同： 俯卧撑主要采用俯身支撑的形式，完成屈臂下压和向上伸直手臂回位的过程，对于上肢力量以及核心力量要求较高，容易出现背部反弓、身体颤抖、下压幅度不够的现象。 卧推主要采用仰卧位的形式，需要利用爆发力在瞬间推起杠铃，在下放杠铃时需要保持背部以及核心肌群的稳定，容易出现杠铃偏向、身体晃动、向上送肩、推起杠铃困难以及杠铃突然掉落的问题。 2. 做1个俯卧撑相当于多少重量的卧推？实际俯卧撑和卧推完全是两个不同的动作，无论在训练难度、训练感受、训练数量、训练强度上都不一样，而且不同性别的人群也不一样。 以60KG的男生和女生举例： 假设两人都是毫无训练经验，理论上男生比女生的力量要强。 男生可以做3个俯卧撑，而女生只能做1个或者1个俯卧撑都无法完成。 男生可以用20KG的空杠连续做5次卧推，但是对于女生而言就是超负荷，需要有人辅助。 假设两人现在都已经训练1年，男生的力量仍然比女生要强。 男生可以连续做50个俯卧撑，女生可以做30个俯卧撑。 男生可以完成60KG的卧推15次，女生60KG的重量3-5次，但是用20KG可以做20-30次。 从这里就能看出：无论是男生还是女生，当你的力量逐渐变强时，完成俯卧撑的数量会越来越多，而卧推的重量也在逐渐增加，基本都可以推起自身1倍体重的重量。 按照这样来计算：男生1个俯卧撑相当于卧推25KG的重量，而女生1个俯卧撑相当于卧推20KG的重量。 上面的分析只是说正常匀速操作，如果现在变成了离心式的俯卧撑，动作难度就更高，动作数量要减少50%，男生相当于推起卧推45KG的重量，女生相当于推起40KG的重量。 3. 平时训练中的选择很明显俯卧撑和杠铃卧推不能划等号，因为你能一次完成60个俯卧撑，不代表就能推起60KG的杠铃。同样你能完成100KG的卧推，不代表就能一口气做到100个俯卧撑。 同样经常训练俯卧撑和经常训练卧推的人群，两者的发展方向也不一样，前者为了练更多的动作数量和花式俯卧撑动作，而后者更着重于肌肉围度，尤其是胸肌厚度。
想要全面发展，最好将两种动作同时训练，先用俯卧撑热身，再做卧推，这样可以快速提升训练状态。先做卧推，从轻重量开始热身，再到正式组训练，最后做俯卧撑，可以达到胸肌泵感效果。 写在最后的：个人更倾向于将俯卧撑和卧推组合训练，光练俯卧撑，胸肌厚度不够；光练卧推，肌肉耐力与核心力量不足。 两种动作各有利弊，如果只是简单地拿俯卧撑和卧推做比较，就相当于徒手健身和力量训练的对比，一个动作更好看，另一个肌肉更饱满。 不能仅仅只以某个单项来看训练能力，其它肌肉也得练，还有身体平衡性、爆发力、速度、心肺耐力等等，全面发展才是最佳选择。 |
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