最大爆发力和持续爆发力的训练

最大爆发力和持续爆发力的训练

　爆发力对格斗的重要性大家都知道，爆发力训练的原理简单说就是在力量训练时尽可能以最快速度完成动作，以充分刺激主管爆发力的快缩红肌和白肌纤维，使这两种肌纤维增粗，达到增长爆发力的效果。

　　根据运动项目特点不同，有的项目需要的是能够一次性发挥出最大爆发力，比如举重、投掷；有的项目需要持续爆发力，就是连续完成爆发力型的动作，比如短跑、三级跳等。而格斗需要同时具备这两种能力，抱摔和机会充分时的制胜重拳需要最大爆发力，而拳腿法的组合攻击则需要连续爆发力，所以在训练中要兼顾这两个方面，使自己的身体能够适应格斗中不同情况下的要求。

　　最大爆发力的练习要领是，动作之间不要求连续，但要求每一次动作都爆发出自己的最快速度和最大力量。一般选择15—20RM的重量（大约是个人能承受最大负荷的30—40%），不用练到力竭，到力竭的程度肯定是无法保证速度的，每组只用做10到15次，（极限次数的70%左右），留一些余力，练习三到四组，组间休息3分钟左右，让肌肉充分放松恢复，这样能够保证每一组动作的质量。关键是做法，以卧推为例，不需要你很连贯地上下连续做，而是控制性下降到最底端后，稍微停顿一下，然后从静止状态以最快速度将杠铃推起来，要达到手臂推直时能把杠铃抖出响声，如果发不出这种声音，则说明你用的重量太重，完成动作时没有达到最高速度，适当减轻重量。

　　要特别注意的一点是，发力动作要全程高速度，就是说从发力动作一开始就要顶到自己的速度极限。力量训练动作一般来说是越到动作接近完成时越省力，象卧推，手臂越接近伸直时感觉越省力，所以很多人在练最大爆发力时就出现了一个毛病，就是前半程速度都不快，到最后快完成的时候突然加一下速，这样表面看上去也能把杠铃抖得哐哐作响，似乎爆发力很强，其实训练效果就差太多了。练习最大爆发力时一定要注意这一点，如果是因为重量无法全程高速度，那就减轻一点，达不到速度要求就无法提高爆发力，而且用太大的重量进行爆发力训练也容易造成严重的运动伤害。

　　持续爆发力的训练要求则是三快：发力快、收回快、连接速度快。持续爆发力训练选用的负荷一般是30RM以上，（大约是个人能承受最大负荷的20%左右），同样不用做到力竭，取极限次数的70%为每组的练习次数，练习三到四组，组间休息3分钟左右，让肌肉充分放松恢复，这样能够保证每一组动作的质量。做法就是保证动作规范的前提下，尽可以在最短时间内完成规定次数，动作之间没有停顿。

　　持续爆发力也要注意保持动作的全程高速度，以负重连续深蹲跳为例，蹲下后要马上以爆发力向上跳起，落地顺势蹲下马上再次以爆发力跳起，这样才能给肌肉最充分的刺激。如果为了图省力，起跳速度不够，站起来了再跳一下应付的话，那应有的训练效果就几乎为零了。

　　这二者的关系是，最大爆发力是持续爆发力的基础，在格斗中也用得上，但有机会直接运用的时候不多，持续爆发力则是直接针对格斗的特点。持续爆发力也可以和技术动作结合起来练，比如持哑铃连续冲拳、牵引提膝踢腿等也都是持续爆发力训练，一般一周可以安排一次最大爆发力训练，两次持续爆发力训练。总之不管是最大爆发力还是持续爆发力，都要牢记其要点：极限速度、全程高速度，不然很难达到应有的训练效果。

全程高速，练爆发力的要点

　有位网友提到，他平时在健身房进行训练，按照我说的快速度动作，想提高爆发力，但是练习了一个多月了，力量明显长了，但爆发力上几乎没见什么效果。

　　我让这位网友发了个训练视频过来，是他做深蹲和卧推的视频，一看就发现了问题所在，就是他做动作时前半程速度都不快，只是在腿或者手臂快要伸直的时候突然加了个速，倒也能把杠铃抖得哐哐作响，但是这样做确实对爆发力提高没有什么效果。

　　练习爆发力的原则全程高速，以卧推为例，杠铃下放到胸前，从开始往上推的时候就要快速用力把速度顶到最高，整个上推过程中都要保持高速度，而不是慢慢推起来，手臂快要伸直时再突然加一下速。

　　在任何力量训练动作中，发力预备姿势状态下，用力的肌肉都是处于最大拉伸的状态，必须要从这个时候起就爆发性用力，才能充分刺激肌肉内白肌和快缩红肌，达到提高爆发力的效果。

　　在推举型动作中（比如卧推、上举、深蹲），会感觉动作越接近完成时越轻松，这是因为越到接近完成的状态，骨骼参与支撑就越多，真正落在肌肉上的负荷少了，所以会有这种感觉，你光是在最后瞬间用一下猛劲，其骨骼承受了大部分重量，对肌肉刺激很小。

　　提拉型动作中（比如下拉、划船、弯举），虽然不承存在骨骼大量分担负荷，但是动作越接近完成时肌肉紧张程度越高，肌肉在紧张状态下想再出来爆发力是相当困难的，从用力原则上来说也不符合爆发力从放松状态突然高速收缩发力的特点。

　　也就是说，在后半程甚至最后瞬间才动作加速，对目标肌肉根本产生不了足够的刺激，当然就起不到提高爆发力的作用。

　　如果你感觉无法全程高速，只有在后半程或者最后瞬间才能加起速度来，那说明你用的负荷太大了，减轻一些，提高爆发力需要冲击的是速度极限而不是重量极限，保证动作速度是首要的，而且用太大的重量进行爆发力训练本身也是一件很危险的事情，很容易导致肌肉拉伤，而且是严重拉伤。调节到你全力能完成15—20次的重量，这个重量你可以感觉到明显的压力但不会影响你从动作一开始就把速度提起来。每组不用做到力竭，只要做10到15次就可以，一般最后5个肌肉已经比较疲劳了，很难再保证速度，也就达不到提高爆发力的效果了。