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如何参考周期训练的理论，制定有效的计划，来提升最大力量
对力量训练，以及周期训练计划有兴趣的朋友们一定不要错过，这个系列的文章一定会对你有所帮助，建议先收藏起来 周期训练计划，这个概念，最根本上，还是服务于比赛；从时间轴上，可以分为一般准备期、专项准备期、比赛期以及过渡期，过渡期之后，衔接的是下一个大的周期 简要概括下周期训练的概念： 运动员通过在一般准备期中，根据比赛的专项要求，对力量、速度、耐力三项素质进行针对性的训练；在专项准备期中，对已经提升的三项素质进行整合，转化为比赛项目所需要的能力（爆发力/耐力）；进而在比赛期维持最大的能力，达到提升成绩的目的。 而我们现在在互联网上，经常听到的“周期”的训练方式，通常是特指周期训练方法中的“力量周期”；图德邦怕，提及的力量周期，主要涵盖7个阶段：生理适应、肌肉肥大、最大力量、转化、维持、停训、补偿。
《周期训练理论与方法中》所展示的力量周期的其中一种模型，很好展示了这几个阶段的安排
主要涵盖了三个阶段，生理适应、最大力量（MXS-1/MXS-2）、以及爆发力转化。 我们目前在线上看到的大部分阶段，都没有设置爆发力转化，而是直接在最大力量训练之后，进行峰值导出（或者又叫PEAKING、TAPPER），这样的阶段衔接起来，就更像是一个力量举式的长周期计划。 若干个小周期组合形成一个中周期，中周期根据不同目标组合，形成一个大周期；因此，如果你想用周期化的理论，来规划自己的训练，那么学会小、中、大周期的训练组织，就是必修课。 这个系列文章一共会有三篇 这一篇，我们将会展开聊聊微周期的训练规划思路。 在微周训练计划制定中，我们需要弄明白三个事情： 1、动作选择 2、容量、强度的设定 3、训练频率 1、动作选择动作上，主要分为三大类
1-1、主项动作就是作为我们主要提升力量的手段，是我们在力量周期中，最关注也最集中训练的动作； 发展力量的方法有很多，当谈到“最大力量”发展的时候，通常杠铃就会被认为是一种极佳的训练工具；因此，当我们以发展最大力量为目标的时候，我们通常会以三类杠铃运动作为主项比来规划训练，它们是：
1-2、专项辅助通常是服务于提升主项的辅助动作 专项辅助的选择，有两种基本的思路 1-2-1、爆发力-力量的发展思路，强调提升神经效率爆发力和力量的关系，比较微妙，它们既相辅相成，又相互制约 爆发力训练能够提升神经募集快肌纤维的效率，从而对最大力量的增长起到帮助；并且，得益于最大力量的增长，又会进一步增加爆发力的输出；这是一种比较经典的体育训练的思维。 这种思路可选择的动作有 比较经典的，跑、跳、投掷、奥林匹克举重类的动作 以及基于力量举三大项的动作变式，速度卧推、速度深蹲/爆发式部分深蹲、速度硬拉，以及他们的各项变式
这种选择的美式周期的代表有，德州训练法、西部杠铃；以高翻高抓、各种弹力带的速度训练作为辅助训练的手段。 1-2-2、强调强化动作本身，提升动作中特定点位的能力这种思路可选择的动作，就非常多元，且个性化 训练者可以根据自身的弱势部分，选择部分深蹲、部分硬拉、部分卧推；或者是暂定的主项变式，或是粘滞点启动的主项变式等
这种更加力量举专项化的辅助动作选择思路，在JTS、sheiko的计划当中尤为常见，在西部杠铃中也广泛应用。
1-3、一般辅助通常指用于发展主项相关大肌群、以及维持主项相关主要关节的稳定性，或是核心区域的训练 辅助训练的动作选择上，有两种大的思路 1-3-1、强调肌肉发展基于这个目标，则更多地会关注在主项所涉及到的大肌群上，例如，垂直推类动作、垂直拉类动作能够有效发展与卧推相关的胸大肌和背部肌群；硬拉类动作，能够有效发展腘绳肌群和臀部肌群；各种蹲类动作能够有效发展股四肌群和臀部肌群。 当目标为肌肉发展的时候，我们可以根据自身需要选择是否进行单侧加强。 1-3-2、强调核心稳定性基于这个目标，则会选择针对腰腹肌肉有针对性强化的动作，例如：山羊挺身、仰卧起坐、负重平板支撑、土耳其起立等等。 小结一下，动作选择上：a.主项蹲推拉举，以杠铃动作为优选 b.辅助项思路有两条：1、选择爆发性训练 2、选择主项的速度变式或半程变式 c.一般辅助两条思路：1、强调专项发展 2、强调核心稳定 2、容量、强度设置图德邦帕在《周期训练理论与方法中》提到 要提升最大力量，最好的方式是依次进行肌肉间的协调性训练以及肌肉内因素的训练肌肉间的协调训练，单组次数2~6次，强度为1RM的70%~80%； 肌肉内因素的训练，单组次数1~3次，强度为1RM的80%~90%； 大原则上，在目标强度区间内，强度越低，则容量设置就会相对较高；而强度越高，则容量设置相对较低，总体容量的设定，可参考普列普林表格
主项在小周期之间的渐进负荷，是一个比较丰富的话题，属于中周期的规划分享，会在下一期视频中体现，请各位老铁可以持续关注，记得给个三连，免得之后找不到我。 2-1、专项辅助动作的容量设置如果专项辅助为爆发力动作，比如高翻高抓，用1RM30%-80%完成1-6次的2-4组的训练，这也是图德邦怕在保持阶段，建议的训练量 如果是三大项的速度或半程变式，我个人，建议选择一个10RM左右的重量，完成5-7次，2-4组的训练； 从大原则上来讲，在专项辅助上训练量的设定上，主要有三个考量： 1、参考历史的训练容量 2、不影响下一次的主项运动表现 3、远离力竭 左边这张图，是一个8周专项辅助渐进负荷的范例，总得来说就是优先提升组次数，然后提升组数。
2-2、一般辅助动作的容量设置相对来说，并不会特别重要； 在辅助训练的容量设置上，我会以比较传统的形式来进行，通常会是2-4组，8-12次的训练；举个例子，通常我就会拿一个我12-15RM的重量，完成组次数为8-10次的训练组，做3组左右； 在专项辅助和一般辅助动作的设置上，你唯一要注意的，是确保，小周期之间的“渐进超负荷” 可以有两种最基本的策略：
或者，你可以将这两种策略进行混用组合，实现更复杂的渐进负荷。 小结一下：a.主项训练强度1RM的70%-90%，组次数1-6次，总组数4-8组； b.爆发力辅助强度1RM30%-80%，组次数1-6次，总组数2-4组； 主项速度变式强度10RM，组次数5-7次，总组数2-4组； c.一般辅助强度12-15RM，组次数8-10次，总组数3组左右。 3、训练频率当谈到训练频率设置的时候，三个大的原则是
最后，我们来示范一下，如何利用上述的原则，制定一个微周期的计划。以我为例 首先，我个人在周训练安排上，习惯于一周3练，没有什么科学依据，纯粹是基于生活安排；因为训练只是生活的一部分，而工作会是生活的一大部分，因此，这样的频率比较适合我 暂定训练日是周一、周三、周五好了，每次训练进行2项主项的训练
然后，在动作优先级上，深蹲首位，卧推其次，硬拉再次
接着，为了确保相邻两次的训练，至少间隔2天，因此，用红色表示大重量训练日的安排，就会是这样：
深蹲、卧推的大重量日同时出现在周一、周五；硬拉的大重量日出现在周三。 接着，我们需要确定我们的专项辅助，每天选择一项主项的专项辅助，往其中填写
其中水平拉、垂直拉类动作，可以选择各种划船，器械不限；由于我是在自己家里训练，与我而言比较方便的，就是哑铃、杠铃类划船，以及各种引体向上 推举类动作，由于这个计划模板中垂直推类动作很少，因此优选杠铃推举，或壶铃推举这类自由重量的动作 核心部分的动作，能想到的都可以，悬垂举腿、仰卧起坐、土耳其起立；按喜好来即可，但是不要贪多。 下背加强，如果能做山羊挺身就做山羊挺身，如果不可以，做站姿的早安式也是可以的。 然后，根据容量、强度设置的大原则，填写相应动作的强度及单次训练总容量
周三的深蹲训练，更像一个轻重量日或者是主动恢复日，通常我个人会将重量减轻10%-20%，容量为大重量训练日的一半。 OK，那到这里，你就已经写完一个微周期的训练计划。 当然，这并不是周期训练理论的全貌，只是其中的冰山一角；文中内容，也是我自己通过阅读一些书籍总结而来，希望能给你一个初步的，比较有结构的认识。 如果对你有帮助，记得给我点赞收藏 下期视频，我们会继续周期训练的话题，进一步讨论下如何使用正确的渐进超负荷策略，完成一个中周期的训练规划 还没关注的记得点个关注，我们下期再见，拜拜。 |
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