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#营养演说家##健康科普挑战赛##健康解密##清风计划##健康能量榜# 大家好，我是小王大夫，一个三甲医院的内科医师 本次写这篇科普文章的主要目的是：科普碳水化合物那些事儿，让大家吃的更健康 本篇文章有点长，包含以下几个个主旨：
开始阅读吧，相信读完后，你会有所收获的，欢迎大家在评论区交流意见❗ 主食（碳水化合物） 一、碳水化合物（主食）相关知识：1.简介： 由碳、氢、氧三种元素构成 为人体提供热能，满足人体的能量需求，为机体的各种生命活动提供保障 我国健康人群中碳水化合物供给量应占总能量摄入的55%-65% 我们所吃的食物中碳水化合物可以分为两类：
2.形式分为三种：
葡萄糖是人体内最重要的单糖，可以被所有组织直接利用 半乳糖只有经肝转化为葡萄糖后才可以吸收利用 果糖常常被用作燃料或降解用于合成脂肪或其他所需分子的构件
需要人体消化为单糖后才能够被吸收
淀粉/糖原是人体葡萄糖的储存形式，在我们所需要能量的时候，可以转化为葡萄糖供给能量 大多数纤维是无法给人体提供能量的，只有经过大肠（大肠内的益生菌：大肠杆菌等）时才有具有消化纤维的酶，纤维经细菌发酵后释放出的小分子颗粒可以被肠道吸收 一个小小的糖分子（C6H12O6） 3.那些属于主食（含碳水化合物丰富）你知道吗？
对于控制体重与糖尿病患者而言，这些都是要算在主食范畴 4.当然了，主食也有好坏之分/对比（对于糖尿病病人意义巨大）：
结构复杂，富含高纤维素，低热量，少糖，丰富的营养素 在消化吸收的过程中缓慢分解，逐渐释放葡萄糖，低升糖指数，对血糖影响小 来源：多为粗加工食物（如：糙米/全麦面包/芹菜/苹果/无花果/黄豆/低脂牛奶等）
结构简单，富含高热量，低纤维，多糖，无营养素 消化吸收迅速分解，迅速释放为葡萄糖，高升糖指数，使血糖波动大 来源：精加工食物（如：白米饭/白面包/葡萄干/糖果/蛋糕/炼乳等） 升糖指数高低对餐后血糖的影响 5.主食摄入量对健康的影响：
当我们摄入膳食中缺乏碳水化合物时 我们将出现全身无力/疲乏/血糖含量降低 从而产生头晕、心悸、脑功能障碍等 严重者可以导致低血糖昏迷
当我们摄入过多的碳水化合物时 它就会转化成脂肪贮存在我们身体内，这就是导致你肥胖的主要原因了 过于肥胖将导致高脂血症、糖尿病等疾病的发生 6.主食占总能量摄入的计算方法： 我们大多数购买的食物都有食品营养标签 营养标签中的碳水化合物是指每克产生能量为17kJ/g (或4kcal/g)的部分 其数值可由减法或加法获得 减法:食品总质量分别减去蛋白质、脂肪、水分、灰分和膳食纤维的质量，即是碳水化合物的量 加法:淀粉和糖的总和即为碳水化合物 总碳水化合物指碳水化合物和膳食纤维的总和 7.推荐每天摄入碳水化合物总量与年龄配比：
二、碳水化合物消化为葡萄糖的过程：我们吃的主食大部分都是面食/米饭等，身体是不能直接利用它们提供能量的 因此，消化系统的主要作用就是：把这些物质转变为葡萄糖，并且要以相对恒定的速度转化，而不是一下子全部获取 你好奇这个过程是怎样进行的吗？下面小王大夫就为大家简单的讲解一下
到此，消化吸收的过程就已经结束了
当然了，纤维素也是不能直接被人体所消化吸收的，那么它的转化过程是啥样的呢？ 纤维素可以被结肠内的细菌发酵，然后分解为小分子颗粒，最终在大肠处被吸收利用 充分咀嚼食物可以破坏其中不易被消化但可以在结肠肠中发酵的纤维素 三、想要保持体重的你，需要避免摄入主食吗？碳水化合物常常被人们误认为是使人体发胖的食物组成成分 很多十分在意体重的人将饮食中碳水化合物的比例减少 其实，对于希望减肥或者是保持体重恒定的人来说，更可取的方法是控制饮食量/热量的摄入，适当运动 制定合理的饮食计划，包括：可以提供纤维的富含碳水化合物的全谷物食物/蔬菜/水果及其他营养元素 全谷物食物/蔬菜/豆类/水果可以提供丰富的维生素/矿物质
四、3个原则吃主食，糖尿病患者血糖控制更轻松
粗粮中含有丰富的膳食纤维，可延缓葡萄糖在肠道的吸收，有利于血糖的控制，且有一定的通便作用
越是加工精细的细粮，膳食纤维越少，淀粉成分越高，升糖速度越快 所以不要只吃细粮不吃粗粮，也不要只吃粗粮不吃细粮，最好粗细粮搭配着吃
稀饭、烂面条、疙瘩汤，由于经过反复熬煮，已经糊化，易于吸收，食用后升血糖快 所以建议糖尿病患者不要喝稀饭
五、总结：最后的总结，还是需要提醒糖尿病患者应该注意：
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