''翘臀、缩阴''一招搞定

什么动作既能修饰我们的臀型又能达到'缩阴'的效果呢？答案就是——桥式运动。

什么是桥式运动？

'桥式运动'是一个身体强烈后弯的瑜伽姿势，属于选择性髋伸展运动，是平面体位变换训练内容之一，因身体拱起看起来像桥得名。

为什么说可以'翘臀'呢，因为当我们做桥式运动的时候可以增强臀肌力量，塑造完美臀型。为什么说可以'缩阴'，当我们做桥式运动的时候，可以配合我们的呼吸，收紧盆底肌，从而锻炼了我们的盆底肌肉力量，就可以达到'缩阴'的效果。

那桥式运动就这两个作用吗，答案当然不是。桥式运动还可以：

1.增加双腿支撑力和肌力，增强平衡力，降低摔倒的风险；

2.锻炼腹部肌肉、核心肌群，为日后顺产做准备，产后塑造腹部线条；

3.强健膝盖，增强下肢稳定性；

4.提高脊椎和肩部的柔韧性，减轻疲劳。

5.强健背部肌肉，缓解背部的紧绷感；

6.促进血液循环，提高思维的清晰度；

7.在产后练习，有助于强健骨盆附近的肌肉，保持骨盆正位。

说了这么多桥式运动的作用，是不是想立马行动起来呢。但是要具体怎么做呢？

1、基础姿势：双桥运动：患者仰卧位，屈髋屈膝，使小腿与平面呈水平90°，双脚放于床上，慢慢将臀部抬起，保持10-15秒后慢慢放下，训练时两腿之间可以夹住枕头或者其他物体。

2、单桥运动：患者仰卧位，屈髋屈膝，使一侧小腿与平面呈水平90°，单脚放于床上，另一侧腿部抬离床面，尽量绷直腿部，慢慢将臀部抬起，保持10-15秒后慢慢放下。有助于保持股骨、膝盖、脚趾协调一致，避免膝盖运动受损。

3、搭腿式单桥运动：患者仰卧位，屈髋屈膝，使一侧小腿与平面呈水平90°，单脚放于床上，另一侧腿部抬离床面，髋外展将小腿搭在大腿上，慢慢将臀部抬起，保持10-15秒后慢慢放下。

4、球上双桥运动：患者仰卧位，屈髋屈膝，双臂展平，慢慢将一侧小腿抬离床面，踩在瑜伽球上，待身体稳定后，将另一侧的小腿抬离，同样踩在瑜伽球上，此时慢慢将臀部抬起，保持10-15秒后慢慢将臀部落下。

做桥式运动时的注意事项：

1、在练习过程中，头下不可垫枕垫或者折叠毛巾等(如果头部高于肩膀，在髋部抬起时，易造成颈的过度内陷)。

2、练习过程中注意保持臀部的内收，可以有效的保护下背部，避免损伤。

3、在练习中，保持双脚和双腿的相互平行（如果做不到相互平行，出现膝盖向侧面倾斜，就下压双脚的内缘，可以有效的帮助大腿保持互相平行）

这么神奇的桥式运动，你get到了吗？

撰稿人：杨生平康复治疗师、代小芳康复治疗师

审稿人：佘君菲医师、范焱康复治疗师

编辑人：范焱康复治疗师

医疗机构：湖南妇女儿童医院