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无论您远走何方 引发抑郁情绪的罪魁祸首 161 前几年，宾夕法尼亚大学医学院认知疗法中心成立了一个调查小组，他们将40多位严重抑郁的患者随机分成两组，做认知疗法和市场上广泛使用而且疗效较好地一种抗抑郁药物盐酸丙咪嗪的疗效比对研究。两组患者的疗程均为12周。 研究结果令人鼓舞。 仅接受认知疗法的19位患者中，有15位在积极治疗12周后症状几乎完全消失。另外2位虽然有所改善，但仍然有轻微的抑郁症，只有一位退出治疗，一位在治疗周期后没有好转。 仅接受抗抑郁药物治疗的25位患者中，只有5位在治疗周期结束时完全康复，有8位因药物治疗产生的副作用而退出，还有12位没有丝毫好转或者收效甚微。 这个比对结果显示：虽然认知疗法与药物治疗一样，并不是万能的。但认知疗法的疗效与抗抑郁药物相差无几，甚至比药物治疗效果更好。而且实验过程中发现，采用认知疗法的患者康复很快，速度远远快于采用药物治疗成功治愈的患者。患者在认知治疗中了解了自己烦恼的根源并予以解决。 在这项研究之后的临床实践发现，将抗抑郁药物与认知疗法相结合，对抑郁症的疗效比起任何一种治疗方法都要好。而康复最关键的指标是：患抑郁症的你，是否能够坚定积极地采取措施来帮助自己。也就是态度决定成功。 所以，无论你的抑郁情绪有多么严重，只要你愿意自救，就等于迈出了关键的一部，能否康复在此一举。 那么，为什么认知疗法会对抑郁症有如此奇妙的成效呢？ 这与人的下意识思维有很大关系。因为情绪并不是来自客观真实的事情，而是来自于你看待事物的方法，也就是你的认知决定了你的情绪。 假如一个人的认知能够准确无误的理解客观的现实世界，那么这个人的情绪就是正常的，生气了会愤怒，开心了会兴奋。但是，如果一个人的认知在自己感受到任何事情之前，就已经对之进行了一番特殊的诠释，或者歪曲，或者变形，那么由此产生的情绪就不那么正常了。 导致抑郁的罪魁祸首就是认知扭曲。伯恩斯总结了十种导致抑郁的认知扭曲。 非此即彼思维 01 这是典型的二元论下的思维方式，习惯于非黑即白的极端思维。 当你一次竞选失败，你就认为自己是个彻头彻尾的失败者。那么你就被非此即彼思维掌控了头脑。 事实上，非此即彼，非黑即白放在现实世界里是不现实的。因为生活大多游走在两个极端的中间，很少出现极端。好比人群里，高智商和低智商一样都属于偏离正态分布的情况。 假如你陷入了对一个极致化的追求，对一个极致化的排斥，那么你就有可能把自己逼进死胡同。因为，你很快就会发现，无论你多么努力，理想与现实之间总是存在差距，你总也难以抵达心目中的高地。 在人格类型里，非此即彼的思维是完美主义的根源，要么完美，要么一无是处。一个追求完美的人，一旦发现自己不可能抵达的时候，抑郁就把心荒漠化了。 以偏概全的思维 02 以偏概全的思维会让一个人的心理产生一种奇怪的联想，以为在自己身上发生过一次的事情，会反复的再次发生。当那么发生过的事情很不愉快的时候，心烦郁闷就自然而然了。 比如，你今天出门踩了香蕉皮，摔了一跤，于是就不肯出门了，你认为“我的运气总是这么遭，出门就会踩香蕉皮摔跟头”。这就是以偏概全。 也许你觉得怎么会有这样的人呢。其实换个场景，比如你上台演讲的时候，失败被嘲笑了，你还有勇气继续去尝试吗？会不会觉得，我没有演讲的天赋，还是别去丢人了吧！这同样是以偏概全。 心理过滤的思维 03 比如，一个情绪抑郁的人听到有亲人批评他的父母，这个人突然就很愤怒，因为他想“看吧，这就是丑陋的人性，只会在人的背后说三道四”。 这样的思维，会把某一点很消极的认知从一个完整的事件情境中拿出来，专注于此，并反复咀嚼，从而感到整个世界都是这种消极态，就好像是带上了一副有色眼镜，把除了消极情绪以外的其他东西都过滤掉，只留下负面的信息和感受。 否定正面思考 04 有一些抑郁患者会很固执地把中性的情绪情感体验，甚至正面的情感体验转换成负面体验。 在中世纪，炼金术渴望的是找到某种方法能将普通的金属转化为黄金。而有否定正面思考的抑郁患者会拥有把快乐转化为烦恼的方法。所以，也称否定正面思考为“反向炼金术”。 否定正面思考是最具有破坏力的一种认知扭曲。因为，你总在寻找等让自己 被泼一头凉水的方法。带着这种思维，你会有能够支配你的消极思维假设。比如，你认为你自己很没有。然后，有一件事可以证明你很有用的时候，你会怎么说呢？你会说“这不过是个意外，算不得数”。 带着否定正面思考的方式去思维，你定然被剧烈的痛苦所折磨。而负面信念会阻止你接受一切积极正面的假设。 妄下结论 05 就是不经过实际情况验证就武断的得出负面结论。比如，你和某个人插肩而过，他没有看到你，可你会认为是他看不起你，故意不理你。再比如，对于未来会认为比如倒霉，而且你还坚信这种推论是真实的。 放大或缩小 06 通常会用放大来监测自己的错误、恐惧和不完美。然后由此得出结论：这太糟糕了! 在对待自己的优点的时候，可能会用缩小功能，让自己的有点渺小、无足轻重。那么自卑就会如影随形。 情绪化推理 07 把情绪当成了事实的依据。 假如你的情绪逻辑是“我觉得我是个无用的人”，那么，你就肯定自己是个无用的人。 然后，每一次情绪低落，可能都是情绪化推理在发挥作用。 情绪化推理会导致一个结果，那就是拖延。因为情绪化的推理在指挥行动。 “应该”句式 08 这样的情况，往往是以鞭策自己为起点，然后严厉的要求自己“我应该做”、我必须做。 然而，没有那么多的应该和必须。反而，这样的思维会给你的日常生活带来许多不必要的情绪波动。因为，当你自己要求“应该”的时候，一旦达不到，就会自我攻击。 乱贴标签 09 自己贴标签给自己，然后树立一个完全负面的自我形象。这时候，你的信念是，衡量一个人，要以他的错误为尺度。 其实，一个人的自我并不能等于一个人做过的事。人是活的，不是雕像。 乱贴标签，其实是过于感情用事的表现。 罪责归己 10 这种认知扭曲是“内疚之母”。即使毫无根据，还是认为某些负面事件是自己造成的。 背负内疚的你，混淆了“影响他人”与“控制他人”的区别。 发现并面对自己的扭曲认知，刻意训练，就会有新的认知角度、认知维度出现。 阅读 | 发现 | 人文 | 心理 让思考成为习惯，让眼睛拥有温度 |
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